Verduras y tubérculos
Rúcula o arúgula (cruda)
Cada 100 g de rúcula o arúgula contienen 91,7 g de agua y solo 25 kcal: mucho volumen para muy poca energía. Dentro de la categoría «Verduras y tubérculos», es el 15.º de 41 con menos calorías por 100 g.
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 5 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética muy baja: 25 kcal/100 g | +2 |
| Proteína: 10,3 g/100 kcal | +2 |
| Fibra: 6,4 g/100 kcal | +2 |
| Sólido con 91,7 g de agua | +1 |
| Suma | 8 |
| Se limita a 5 | 5 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): este alimento no se midió.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 5 primarias
- Datos
- USDA FDC 169387
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Información nutricional
- Energía
- 8 kcal por porción
- 25 kcal por 100 g
- Proteína
- 0,8 g por porción
- 2,6 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 1,1 g por porción
- 3,7 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 0,6 g por porción
- 2,1 g por 100 g
- Fibra
- 0,5 g por porción
- 1,6 g por 100 g
- Grasa
- 0,2 g por porción
- 0,7 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0 g por porción
- 0,1 g por 100 g
- Agua
- 27,5 g por porción
- 91,7 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Arugula, raw (FDC ID 169387), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 30 g aporta unas 8 kcal, 0,8 g de proteína y 0,5 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
La rúcula (Eruca sativa y especies cercanas del género Diplotaxis) es una hoja de sabor picante y algo amargo, de la misma familia que las coles. En España se llama rúcula y, en algunas zonas, oruga o roqueta; en México y otros países de Latinoamérica también se conoce como arúgula, y en Argentina y Uruguay, rúcula. Se vende en bolsas de hojas ya lavadas o en manojos, y esta ficha es de rúcula cruda, con 25 kcal y 91,7 g de agua por 100 g según USDA.
Una porción de 30 g, un buen puñado, aporta unas 8 kcal y 0,8 g de proteína, así que da sabor con muy pocas calorías pero no sustituye a la parte proteica del plato: funciona como base o guarnición, como en la trucha a la plancha con quinoa y rúcula, la ensalada caprese con mozzarella y rúcula o la tostada de queso cottage con salmón ahumado. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 propone empezar por la proteína, y si comes muy poco, un plato grande de hojas puede llenarte antes de llegar a ella. Con 1,6 g de fibra por 100 g no es de los alimentos muy fibrosos que el mismo consenso aconseja evitar los primeros días del tratamiento, así que en esos días un puñado como guarnición es una forma sencilla de tomarla.
Qué dice la evidencia
Con 25 kcal por 100 g, muy por debajo del límite de 100 kcal que este sitio usa para etiquetar un alimento como de baja densidad calórica, una porción de 30 g aporta unas 8 kcal según USDA. La UE fija para la rúcula el límite máximo de nitrato más alto de todas las verduras que regula, de 6000 a 7000 mg por kilo según la época de recolección, frente a 3500 mg de las espinacas frescas (Reglamento (UE) 2023/915). El nitrato de la dieta se promociona para la tensión arterial o el rendimiento deportivo, pero el registro de la UE no recoge ninguna declaración de propiedades saludables sobre el nitrato, ni autorizada ni rechazada, y en la UE solo se pueden usar las autorizadas (Reglamento (CE) 1924/2006). No he encontrado ensayos que muestren que la rúcula, en sí, ayude a adelgazar.
Recetas con este alimento
Trucha a la plancha con quinoa y rúculaCena · 33,7 g de proteína por ración
Ensalada caprese con mozzarella y rúculaCena · 27,1 g de proteína por ración
Tostada de queso cottage con salmón ahumadoDesayuno · 20,9 g de proteína por ración
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Qué tener en cuenta con un tratamiento GLP-1
En la práctica
Hoja de sabor picante que da gracia a ensaladas y bocadillos casi sin calorías. Pesa tan poco que, aunque por caloría tenga bastante proteína, una ración aporta menos de 1 g.
Preguntas frecuentes sobre la rúcula
¿Cuántos gramos de proteína tiene la rúcula?
En 100 g de rúcula o arúgula (cruda) hay 2,6 g de proteína. Una porción habitual de 30 g aporta unos 0,8 g de proteína. Son 10,3 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas calorías hay en la rúcula?
En 100 g de rúcula o arúgula (cruda) hay 25 kcal. Una porción habitual de 30 g aporta unas 8 kcal. Es una densidad calórica muy baja.
¿Cuánta fibra tiene la rúcula?
En 100 g de rúcula o arúgula (cruda) hay 1,6 g de fibra. Una porción habitual de 30 g aporta unos 0,5 g de fibra.
¿La rúcula quita el hambre?
Sí, mucho para las calorías que aporta: nuestra saciedad estimada es de 5 de 5. Cálculo: 1 (base) + 2 (densidad energética muy baja: 25 kcal/100 g) + 2 (proteína: 10,3 g/100 kcal) + 2 (fibra: 6,4 g/100 kcal) + 1 (sólido con 91,7 g de agua) = 8; se limita a 5. Es una estimación a partir de su composición, no una medición en personas.
¿Cómo encaja la rúcula en la dieta con Ozempic, Wegovy o Mounjaro?
Según nuestras etiquetas, esto es lo relevante de la rúcula con un tratamiento GLP-1. «Baja densidad calórica»: mucho volumen por pocas calorías; conviene que no desplace del plato a la proteína. «Hidratante»: mucha agua, que contribuye a la hidratación cuando se come y se bebe menos. Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.
¿Cuánto es una porción habitual de rúcula?
Tomamos como porción habitual 30 g. Esa cantidad aporta unas 8 kcal, 0,8 g de proteína y 0,5 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Comparar con…
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Arugula, raw (FDC ID 169387).consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) 2023/915 de la Comisión, relativo a los límites máximos de determinados contaminantes en los alimentos (anexo I, nitratos).consultado el .
- ReguladorEuropean Commission.EU Register of nutrition and health claims made on foods.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.consultado el .