Name: Tostada integral con requesón y tomate
Prep time: 5 min
Total time: 5 min
Yield: 1 ración
Ingredients: 40 g de pan integral (1 rebanada); 60 g de requesón o ricota; 80 g de tomate en rodajas; 3 g de aceite de oliva (un chorrito); Sal y orégano al gusto

225 kcalEnergía por ración
12,5 gProteína por ración
3,4 gFibra por ración
5 minTiempo total · 1 ración

Ingredientes para 1 ración

Además, sin valor nutricional relevante (no se cuentan en la tabla):

Sal y orégano al gusto

Los pesos son los de cada alimento tal como aparece en su ficha: en crudo, cocido o escurrido, según se indica.

Preparación

Tuesta la rebanada de pan.
Unta el requesón por encima.
Coloca el tomate en rodajas.
Aliña con el aceite, una pizca de sal y orégano.

Por qué sacia

Es una versión con más proteína del clásico pan con tomate. El requesón aporta proteína con una textura suave y poco sabor, y el pan integral tiene más fibra que el blanco. El tomate añade volumen y agua con muy pocas calorías, así que el plato parece más grande de lo que pesa en energía.

En números, cada ración reúne 12,5 g de proteína y 3,4 g de fibra con una densidad de 123 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Fácil de digerir: Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.
Porción pequeña nutritiva: Una ración de 300 g o menos con al menos 10 g de proteína: mucho alimento en poco volumen.

Si tienes poco apetito

Si una rebanada entera es mucho, córtala en dos y deja la otra mitad para media mañana.
El pan integral en rebanadas se congela bien y se tuesta directamente sin descongelar.

Información nutricional

Valores por ración, calculados a partir de los ingredientes. Proteína por cada 100 kcal: 5,6 g.
Nutriente	Por ración
Energía	225 kcal
Proteína	12,5 g
Hidratos de carbono	23,3 g
Fibra	3,4 g
Grasas	9,3 g
Peso aproximado	183 g

Cómo se calcula

Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.

Aporte de cada ingrediente a la receta completa.
Ingrediente	Cantidad	Energía	Proteína	Fibra
Pan integral de trigo	40 g	101 kcal	5 g	2,4 g
Requesón o ricota (semidesnatado)	60 g	83 kcal	6,8 g	0 g
Tomate (crudo)	80 g	14 kcal	0,7 g	1 g
Aceite de oliva	3 g	27 kcal	0 g	0 g

Para organizar tus comidas

Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.

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Fuentes

Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.

USDA FoodData Central: Bread, whole-wheat, commercially prepared (FDC ID 172688). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Cheese, ricotta, part skim milk (FDC ID 171248). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed). consultado el 23 de septiembre de 2026.