Name: Yogur griego con fruta y semillas
Prep time: 5 min
Total time: 5 min
Yield: 1 ración
Ingredients: 150 g de yogur griego natural; 80 g de fresas o frutillas en trozos; 50 g de kiwi en dados (medio); 10 g de pipas o semillas de girasol peladas (1 cucharada)

260 kcalEnergía por ración
16,5 gProteína por ración
4,2 gFibra por ración
5 minTiempo total · 1 ración

Ingredientes para 1 ración

150 gde yogur griego natural
80 gde fresas o frutillas en trozos
50 gde kiwi en dados (medio)
10 gde pipas o semillas de girasol peladas (1 cucharada)

Los pesos son los de cada alimento tal como aparece en su ficha: en crudo, cocido o escurrido, según se indica.

Preparación

Lava las fresas y córtalas en trozos.
Pela el kiwi y córtalo en dados.
Pon el yogur en un cuenco y reparte la fruta por encima.
Espolvorea las semillas justo antes de comer para que queden crujientes.

Por qué sacia

El yogur griego tiene bastante más proteína que el yogur natural corriente y una textura densa que llena la cuchara. La fruta fresca aporta agua y fibra, y una sola cucharada de semillas de girasol suma algo más de fibra y grasas insaturadas. Es un desayuno frío y suave, que muchas personas toleran bien cuando el olor de la comida caliente les resulta pesado.

En números, cada ración reúne 16,5 g de proteína y 4,2 g de fibra con una densidad de 90 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína: Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.
Fácil de digerir: Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.
Porción pequeña nutritiva: Una ración de 300 g o menos con al menos 10 g de proteína: mucho alimento en poco volumen.
Baja densidad calórica: 100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.

Si tienes poco apetito

Si te llenas pronto, empieza por el yogur y deja la fruta para media mañana.
Deja la fruta cortada la noche anterior en un recipiente cerrado en la nevera.

Información nutricional

Valores por ración, calculados a partir de los ingredientes. Proteína por cada 100 kcal: 6,4 g.
Nutriente	Por ración
Energía	260 kcal
Proteína	16,5 g
Hidratos de carbono	21,9 g
Fibra	4,2 g
Grasas	13 g
Peso aproximado	290 g

Cómo se calcula

Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.

Aporte de cada ingrediente a la receta completa.
Ingrediente	Cantidad	Energía	Proteína	Fibra
Yogur griego natural (entero)	150 g	146 kcal	13,5 g	0 g
Fresas o frutillas	80 g	26 kcal	0,5 g	1,6 g
Kiwi verde	50 g	31 kcal	0,6 g	1,5 g
Pipas o semillas de girasol peladas (tostadas, sin sal)	10 g	58 kcal	1,9 g	1,1 g

Para organizar tus comidas

Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.

Más recetas

Arepa pequeña con huevos pericosDesayuno · 334 kcal · 17,9 g de proteína · 15 min
Batido de yogur griego, plátano y fresasDesayuno · 256 kcal · 17,8 g de proteína · 5 min
Gachas de avena con yogur griego y plátanoDesayuno · 370 kcal · 20,3 g de proteína · 10 min

Ver todas las recetas

Fuentes

Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.

USDA FoodData Central: Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC ID 171304). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Strawberries, raw (FDC ID 167762). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Kiwifruit, green, raw (FDC ID 168153). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Seeds, sunflower seed kernels, dry roasted, without salt (FDC ID 170563). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed). consultado el 23 de septiembre de 2026.