Pipas o semillas de girasol peladas (tostadas, sin sal)

Qué es y cómo se toma

Las pipas son las semillas del girasol (Helianthus annuus): en España se venden sobre todo con cáscara, tostadas y a menudo con sal, para pelarlas una a una, y también peladas, crudas o tostadas. En México, Argentina y buena parte de Latinoamérica se llaman semillas de girasol, y en Chile, semillas de maravilla. Esta ficha es de pipas peladas, tostadas y sin sal, con 582 kcal, 19,3 g de proteína, 11,1 g de fibra y 49,8 g de grasa por 100 g según USDA.

Una porción de 25 g, unas dos cucharadas y media, aporta unas 146 kcal, 4,8 g de proteína, 2,8 g de fibra y 12,5 g de grasa: mucha energía en poco volumen, que no sustituye a la parte proteica del plato. Una cucharada, unos 10 g, basta para dar textura a un lácteo proteico, como en el yogur griego con fruta y semillas. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 señala que los alimentos ricos en proteína o grasa pueden retrasar aún más el vaciado gástrico y aconseja evitar lo muy graso los primeros días del tratamiento; en esos días, y en las semanas de subida de dosis, puede bastar con esa cucharada. Con cáscara se comen más despacio, pero suelen llevar sal añadida, así que conviene elegirlas sin sal.

Qué dice la evidencia

Con 26,1 mg de vitamina E por 100 g, una porción de 25 g aporta 6,5 mg, un 54 % de los 12 mg del valor de referencia de la UE, y superan con creces los 3,6 mg por 100 g que se exigen para decir «alto contenido de vitamina E» (Reglamentos (CE) 1924/2006 y (UE) 1169/2011). Por eso podrían llevar la declaración autorizada «La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo», que solo exige que el alimento sea al menos fuente de vitamina E (Reglamento (UE) 432/2012). Un 89 % de sus ácidos grasos son insaturados y aportan el 66 % de su energía, así que cumplen la condición de «alto contenido de grasas insaturadas» (al menos el 70 % de los ácidos grasos y más del 20 % de la energía) que la UE exige para la declaración «La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo»; el efecto depende de sustituir otras grasas, no de añadir pipas a la dieta. Con 582 kcal por 100 g están entre los alimentos más calóricos de la base de datos de este sitio, muy por encima de las 300 kcal a partir de las cuales los etiqueta como de alta densidad calórica, y no he encontrado ensayos que muestren que las pipas, en sí, ayuden a adelgazar.

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