Legumbres
Alubias blancas cocidas
En 100 g de alubias blancas cocidas hay 6,3 g de fibra y 9,7 g de proteína por 139 kcal, una combinación que sacia mucho para la energía que aporta. Dentro de la categoría «Legumbres», es el 6.º de 9 con más fibra por 100 g.
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 5 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética baja | +1 |
| Proteína moderada por caloría | +1 |
| Mucha fibra por caloría | +2 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): este alimento no se midió.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 8 primarias
- Datos
- USDA FDC 175203
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Información nutricional
- Energía
- 209 kcal por porción
- 139 kcal por 100 g
- Proteína
- 14,6 g por porción
- 9,7 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 37,7 g por porción
- 25,1 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 0,5 g por porción
- 0,3 g por 100 g
- Fibra
- 9,5 g por porción
- 6,3 g por 100 g
- Grasa
- 0,5 g por porción
- 0,4 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0,1 g por porción
- 0,1 g por 100 g
- Agua
- 94,7 g por porción
- 63,1 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Beans, white, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 175203), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 150 g aporta unas 209 kcal, 14,6 g de proteína y 9,5 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
Las alubias blancas, también llamadas judías blancas en España, son las semillas maduras de la judía común (Phaseolus vulgaris) y cambian de nombre según el país: frijoles blancos en México, porotos blancos en Argentina, Chile y Uruguay, habichuelas blancas en Puerto Rico y la República Dominicana, y caraotas blancas en Venezuela. Se venden secas, que necesitan remojo y una cocción larga, o ya cocidas en tarro o en lata, y en España son la base de platos como la fabada asturiana, que se hace con una variedad grande llamada faba. Esta ficha es de alubias blancas cocidas sin sal, con 139 kcal, 9,73 g de proteína y 6,3 g de fibra por 100 g según USDA; si las compras cocidas, mira la sal en la etiqueta.
Una porción de 150 g aporta unas 209 kcal, 14,6 g de proteína y 9,5 g de fibra. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 incluye las legumbres entre los alimentos recomendados, pero aconseja evitar lo muy fibroso los primeros días del tratamiento y, para el estreñimiento, aumentar la fibra poco a poco. En esos días, y tras una subida de dosis, empieza por unas cucharadas bien cocidas o en puré y ve subiendo según te sienten, porque los gases y la hinchazón abdominal son frecuentes con la semaglutida (Wegovy) en sus ensayos de 68 semanas, según su ficha técnica. Tienen un sabor suave que combina con huevo, atún o pollo, y así el plato suma todavía más proteína.
Qué dice la evidencia
Un metaanálisis de 9 ensayos, publicado en Obesity en 2014, encontró que las comidas con legumbres, alubias entre ellas, dieron un 31 % más de saciedad que comidas control con las mismas calorías, aunque no redujeron lo que se comía en la comida siguiente. Otro metaanálisis de 21 ensayos, publicado en 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition, observó una pérdida de peso modesta, de 0,34 kg en unas 6 semanas, al incluir una ración diaria de legumbres. Con 6,3 g de fibra por 100 g y un 28 % de su energía procedente de la proteína, cumplen las condiciones de la UE para declararse con «alto contenido de fibra», al menos 6 g por 100 g, y «alto contenido de proteínas», al menos el 20 % de la energía, y sus 3,7 mg de hierro por 100 g superan los 2,1 mg de «fuente de hierro» (Reglamentos (CE) 1924/2006 y (UE) 1169/2011). Ese hierro es no hemo, que según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. se absorbe peor que el hierro hemo de la carne y el pescado.
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Qué tener en cuenta con un tratamiento GLP-1
En la práctica
Suaves y cremosas, habituales en guisos en España. Aportan fibra y proteína; en puré o crema se digieren mejor si hay molestias.
Preguntas frecuentes sobre las alubias blancas cocidas
¿Qué cantidad de proteína aportan las alubias blancas cocidas?
En 100 g de alubias blancas cocidas hay 9,7 g de proteína. Una porción habitual de 150 g aporta unos 14,6 g de proteína. Son 7 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas calorías tienen las alubias blancas cocidas?
En 100 g de alubias blancas cocidas hay 139 kcal. Una porción habitual de 150 g aporta unas 209 kcal. Es una densidad calórica baja.
¿Cuántos gramos de fibra aportan las alubias blancas cocidas?
En 100 g de alubias blancas cocidas hay 6,3 g de fibra. Una porción habitual de 150 g aporta unos 9,5 g de fibra. Tiene nuestra etiqueta «Alto en fibra».
¿Son saciantes las alubias blancas cocidas?
Sí, mucho para las calorías que aportan: nuestra saciedad estimada es de 5 de 5. Se basa en: densidad energética baja; proteína moderada por caloría; mucha fibra por caloría. Es una estimación a partir de su composición, no una medición en personas.
¿Las alubias blancas cocidas son adecuadas si tomo un GLP-1?
Según nuestras etiquetas, esto es lo relevante de las alubias blancas cocidas con un tratamiento GLP-1. «Alto en fibra»: bastante fibra, que ayuda al tránsito intestinal; se tolera mejor si se aumenta poco a poco y con suficiente agua. «Riesgo de hinchazón»: puede causar gases o hinchazón en algunas personas, y con un GLP-1 esa sensación puede notarse más. Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.
¿Cuántos gramos son una porción de alubias blancas cocidas?
Tomamos como porción habitual 150 g. Esa cantidad aporta unas 209 kcal, 14,6 g de proteína y 9,5 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Comparar con…
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Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Beans, white, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 175203).consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- Ficha técnicaAgencia Europea de Medicamentos (EMA).Wegovy (semaglutida): información del producto de la EPAR (ficha técnica, sección 4.8, reacciones adversas), versión vigente.consultado el .
- MetaanálisisObesity (Wiley).Li SS, et al. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity (Silver Spring). 2014;22(8):1773-1780. doi:10.1002/oby.20782.consultado el .
- MetaanálisisAmerican Journal of Clinical Nutrition.Kim SJ, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016;103(5):1213-1223. doi:10.3945/ajcn.115.124677.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (anexo).consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 1169/2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor (anexo XIII, valores de referencia de nutrientes).consultado el .
- InstituciónOficina de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionales de la Salud (NIH ODS).Iron: Fact Sheet for Health Professionals (hoja informativa para profesionales de la salud, en inglés).consultado el .