Rankings de alimentos
Legumbres con más proteína
Las 10 legumbres y derivados de la soja de nuestra base de datos, de más a menos proteína por cada 100 g, y los que más proteína aportan en una porción habitual.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Fuentes
- 1 primaria
- Datos
- USDA FoodData Central
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Cómo se ha hecho esta lista
Entran los alimentos de la categoría legumbres, más los derivados sólidos de la soja de otras categorías (tofu firme). La tabla principal ordena por gramos de proteína en 100 g; a igual proteína, decide la proteína por cada 100 kcal.
Las legumbres figuran cocidas, que es como se comen. En seco, antes de remojarlas y cocerlas, tienen bastante más proteína por 100 g, porque al cocerse absorben agua: por eso otras listas dan cifras más altas. El cacahuete también es una legumbre, pero está en la lista de frutos secos.
Los valores proceden de USDA FoodData Central (la entrada exacta está citada en la ficha de cada alimento) y son por 100 g del alimento tal como se describe; en las bebidas, por 100 ml. La porción típica es una cantidad habitual para hacer cálculos, no una recomendación. La saciedad de 1 a 5 es nuestra estimación a partir de la densidad calórica, la proteína, la fibra y el agua: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Las 10 legumbres ordenadas por proteína por 100 g
10 legumbres y derivados de la soja ordenados por proteína por 100 g, de mayor a menor.
- Edamame (granos de soja verde, cocidos)Proteína: 11,9g/100 g
- Alubias blancas cocidasProteína: 9,7g/100 g
- Tofu firmeProteína: 9g/100 g
- Lentejas cocidasProteína: 9g/100 g
- Frijoles pintos o bayos cocidosProteína: 9g/100 g
- Frijoles negros cocidosProteína: 8,9g/100 g
- Garbanzos cocidosProteína: 8,9g/100 g
- Frijoles o porotos rojos cocidosProteína: 8,7g/100 g
- Habas secas cocidasProteína: 7,6g/100 g
- Guisantes o arvejas cocidosProteína: 5,4g/100 g
Legumbres con más proteína por porción habitual
10 legumbres y derivados de la soja ordenados por la proteína de una porción típica.
- Alubias blancas cocidasProteína: 14,6g por porción
- Lentejas cocidasProteína: 13,5g por porción
- Frijoles pintos o bayos cocidosProteína: 13,5g por porción
- Frijoles negros cocidosProteína: 13,3g por porción
- Garbanzos cocidosProteína: 13,3g por porción
- Frijoles o porotos rojos cocidosProteína: 13g por porción
- Habas secas cocidasProteína: 11,4g por porción
- Tofu firmeProteína: 9g por porción
- Edamame (granos de soja verde, cocidos)Proteína: 8,9g por porción
- Guisantes o arvejas cocidosProteína: 5,4g por porción
Cómo usar esta lista
Una porción de legumbres cocidas aporta a la vez proteína y fibra, algo útil con un GLP-1, cuando el apetito es pequeño y cada bocado cuenta.
Pueden producir gases, algo que con un GLP-1 se nota más porque el estómago se vacía más despacio. A muchas personas les sientan mejor en porciones pequeñas, bien cocidas o en puré, como el hummus, y aumentando poco a poco.
Para ver cómo encaja en el día a día, lee Qué comer durante el tratamiento con GLP-1: guía por fases y Proteína vegetal con GLP-1: cómo llegar a tu objetivo sin carne.
Herramienta relacionada
Para calcular cuánta proteína necesitas al día y en cada comida, usa la calculadora de proteína diaria.
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- Alimentos más saciantes por caloría
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Micronutrientes y grasas
- Alimentos ricos en hierro
- Alimentos ricos en potasio
- Alimentos ricos en magnesio
- Alimentos ricos en calcio
- Alimentos ricos en vitamina B12
- Alimentos ricos en omega 3
- Alimentos con grasas saludables
Tolerancia y tentempiés
También puedes consultar la tabla de todos los alimentos o las comparaciones entre dos alimentos.
Fuentes
Bases de datos y estudios de los que proceden los datos de esta lista, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central.consultado el .