Cereales y derivados
Quinoa cocida
Cada 100 g de quinoa cocida aportan 4,4 g de proteína y 2,8 g de fibra, con una densidad calórica baja (120 kcal). Dentro de la categoría «Cereales y derivados», es el 11.º de 20 con más fibra por 100 g.
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 4 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética baja | +1 |
| Fibra moderada por caloría | +1 |
| Alto contenido en agua | +1 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): este alimento no se midió.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 6 primarias y 2 complementarias
- Datos
- USDA FDC 168917
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Información nutricional
- Energía
- 180 kcal por porción
- 120 kcal por 100 g
- Proteína
- 6,6 g por porción
- 4,4 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 32 g por porción
- 21,3 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 1,3 g por porción
- 0,9 g por 100 g
- Fibra
- 4,2 g por porción
- 2,8 g por 100 g
- Grasa
- 2,9 g por porción
- 1,9 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0,3 g por porción
- 0,2 g por 100 g
- Agua
- 107,4 g por porción
- 71,6 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Quinoa, cooked (FDC ID 168917), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 150 g aporta unas 180 kcal, 6,6 g de proteína y 4,2 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
La quinoa, o quinua, como se escribe a menudo en Perú, Bolivia y Ecuador, es la semilla de una planta andina (Chenopodium quinoa) que se cocina como un cereal, aunque botánicamente no lo es. Se vende en grano blanco, rojo o negro, a menudo ya lavado para quitarle las saponinas, que le dan un sabor amargo (si no lo está, conviene enjuagarlo), y también en copos, harina o inflada. Esta ficha es de quinoa cocida, con 120 kcal, 4,4 g de proteína y 2,8 g de fibra por 100 g según USDA.
Una porción de 150 g aporta 180 kcal, 6,6 g de proteína y 4,2 g de fibra: casi la misma proteína que un huevo, así que funciona como guarnición y no como la parte proteica del plato. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 propone empezar las comidas por la proteína, como en la trucha a la plancha con quinoa y rúcula, que lleva 100 g de quinoa por ración. El mismo consenso aconseja evitar lo muy fibroso los primeros días del tratamiento y, para el estreñimiento, aumentar la fibra poco a poco; en esos días, y en las semanas de subida de dosis, puede sentar mejor media porción.
Qué dice la evidencia
La FAO recomendó en 2013 medir la calidad de la proteína con el DIAAS, que tiene en cuenta cuánto se digiere cada aminoácido esencial, y propuso, a modo de ejemplo, considerar buenas las proteínas con 75 a 99 y excelentes las de 100 o más. No he encontrado un DIAAS medido en personas para la quinoa cocida: en ratas, la proteína de la quinoa cruda tuvo una digestibilidad verdadera del 91,7 %, y su contenido de aminoácidos esenciales fue mayor que el de los cereales comunes (Plant Foods for Human Nutrition, 1992), y un estudio de laboratorio de 2024, con un modelo de digestión in vitro y no en personas, estimó un DIAAS de 81 a 97 para bebidas hechas con quinoa o con soja enteras. Calidad no es cantidad: para sumar 20 g de proteína harían falta unos 455 g de quinoa cocida y 545 kcal. «Superalimento» no es una categoría reconocida en la UE, que solo permite aludir a beneficios generales para la salud si se acompañan de una declaración específica autorizada (artículo 10.3 del Reglamento (CE) 1924/2006), y la lista de declaraciones autorizadas no incluye ninguna para la quinoa (Reglamento (UE) 432/2012).
Recetas con este alimento
Trucha a la plancha con quinoa y rúculaCena · 33,7 g de proteína por ración
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
En la práctica
Pseudocereal andino con más proteína y fibra que el arroz. Funciona como base de ensaladas templadas o como guarnición.
Preguntas frecuentes sobre la quinoa cocida
¿Cuánta proteína tiene la quinoa cocida?
En 100 g de quinoa cocida hay 4,4 g de proteína. Una porción habitual de 150 g aporta unos 6,6 g de proteína. Son 3,7 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas kcal aporta la quinoa cocida?
En 100 g de quinoa cocida hay 120 kcal. Una porción habitual de 150 g aporta unas 180 kcal. Es una densidad calórica baja.
¿Tiene fibra la quinoa cocida?
En 100 g de quinoa cocida hay 2,8 g de fibra. Una porción habitual de 150 g aporta unos 4,2 g de fibra.
¿La quinoa cocida sacia?
Sí, bastante para las calorías que aporta: nuestra saciedad estimada es de 4 de 5. Se basa en: densidad energética baja; fibra moderada por caloría; alto contenido en agua. Es una estimación a partir de su composición, no una medición en personas.
¿Qué cantidad de quinoa cocida es una ración normal?
Tomamos como porción habitual 150 g. Esa cantidad aporta unas 180 kcal, 6,6 g de proteína y 4,2 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Comparar con…
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Quinoa, cooked (FDC ID 168917).consultado el .
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Egg, whole, raw, fresh (FDC ID 171287).consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- InstituciónFood and Agriculture Organization of the United Nations (FAO).Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. Rome: FAO; 2013.consultado el .
- Otra fuentePlant Foods for Human Nutrition (Springer).Ruales J, Nair BM. Nutritional quality of the protein in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) seeds. Plant Foods Hum Nutr. 1992;42(1):1-11. doi:10.1007/BF02196067.consultado el .
- Otra fuenteFood Research International (Elsevier).Zhao J, Kong X, Zhang C, Hua Y, Chen Y, Li X. In vitro protein digestive properties and peptidomic characterization of five whole component plant protein beverages using a pepsin-pancreatin model. Food Res Int. 2024;196:115076. doi:10.1016/j.foodres.2024.115076.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (artículo 10.3 y anexo).consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.consultado el .