Comida
Tofu con salsa de cacahuete y verduras
Cada ración aporta 306 kcal, 19 g de proteína y 6,2 g de fibra, es decir, 6,2 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 25 minutos; salen 2 raciones.
Por ración
- 306 kcalEnergía
- 19 gProteína
- 6,2 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 6,2 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 8 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 300 gde tofu firme en dados
- 20 gde crema de cacahuete sin azúcar ni sal (1 cucharada colmada)
- 120 gde judías verdes o ejotes en trozos
- 80 gde zanahoria en bastones finos
- 80 gde pimiento rojo en tiras
- 5 gde aceite de oliva (1 cucharadita)
- 100 gde arroz integral cocido
- Salsa de soja baja en sal (1 cucharada)
- Zumo de media lima
- Jengibre rallado y ajo al gusto
- Agua caliente (3 o 4 cucharadas, para aligerar la salsa y saltear)
Preparación
- Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en dados.
- En un cuenco, bate la crema de cacahuete con la salsa de soja, el zumo de lima, el jengibre, el ajo y 2 cucharadas de agua caliente hasta tener una salsa lisa.
- Dora el tofu en una sartén antiadherente con el aceite durante 6 a 8 minutos, dándole la vuelta, y resérvalo.
- En la misma sartén, pon las judías verdes y la zanahoria con el resto del agua, tapa y cocina 5 minutos; añade el pimiento y saltea 3 minutos más, destapado.
- Vuelve a poner el tofu, añade la salsa y remueve 1 minuto a fuego suave para que lo cubra todo.
- Sirve con el arroz integral.
Por qué sacia
El tofu aporta la proteína y la salsa de cacahuete, en poca cantidad, le da cremosidad y mucho sabor sin necesidad de nata. Las judías verdes, la zanahoria y el pimiento llenan el plato de volumen y fibra, y el arroz integral completa la comida. La salsa lleva la grasa del cacahuete: si notas digestiones pesadas, usa menos y alárgala con más agua o lima.
En números, cada ración reúne 19 g de proteína y 6,2 g de fibra con una densidad de 87 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Si la ración es mucha, empieza por el tofu y las verduras y deja parte del arroz.
- Guarda la salsa aparte: el plato aguanta 2 días en la nevera y la salsa se recalienta con un chorrito de agua.
- Si hay alergia al cacahuete, cambia la crema de cacahuete por tahini (crema de sésamo), comprobando antes que también se tolera.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 306 kcal | 612 kcal |
| Proteína | 19 g | 38 g |
| Hidratos de carbono | 29,7 g | 59,5 g |
| Fibra | 6,2 g | 12,5 g |
| Grasas | 14,7 g | 29,5 g |
| Peso aproximado | 353 g | 705 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Tofu firme | 300 g | 234 kcal | 27,1 g | 2,7 g |
| Crema de cacahuete o mantequilla de maní (sin sal) | 20 g | 120 kcal | 4,4 g | 1 g |
| Judías verdes, ejotes o chauchas (crudas) | 120 g | 37 kcal | 2,2 g | 3,2 g |
| Zanahoria (cruda) | 80 g | 33 kcal | 0,7 g | 2,2 g |
| Pimiento rojo (crudo) | 80 g | 21 kcal | 0,8 g | 1,7 g |
| Aceite de oliva | 5 g | 44 kcal | 0 g | 0 g |
| Arroz integral cocido | 100 g | 123 kcal | 2,7 g | 1,6 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tofu, firm, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari) (FDC ID 172448).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Peanut butter, smooth style, without salt (FDC ID 172470).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Beans, snap, green, raw (FDC ID 169961).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Carrots, raw (FDC ID 170393).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Peppers, sweet, red, raw (FDC ID 170108).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (FDC ID 169704).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .