Name: Tofu salteado con verduras y arroz integral
Prep time: 20 min
Total time: 20 min
Yield: 2 raciones
Ingredients: 250 g de tofu firme en dados; 150 g de brócoli en ramilletes pequeños; 100 g de pimiento rojo en tiras; 100 g de champiñones laminados; 80 g de zanahoria en bastones finos; 200 g de arroz integral cocido; 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas); Salsa de soja baja en sal (1 cucharada); Jengibre rallado y ajo al gusto

331 kcalEnergía por ración
18,6 gProteína por ración
7,3 gFibra por ración
20 minTiempo total · 2 raciones

Ingredientes para 2 raciones

Además, sin valor nutricional relevante (no se cuentan en la tabla):

Salsa de soja baja en sal (1 cucharada)
Jengibre rallado y ajo al gusto

Los pesos son los de cada alimento tal como aparece en su ficha: en crudo, cocido o escurrido, según se indica.

Preparación

Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en dados.
Dóralo en una sartén grande o un wok con la mitad del aceite durante 6 a 8 minutos y resérvalo.
Saltea la zanahoria y el brócoli con el resto del aceite 4 minutos.
Añade el pimiento, los champiñones, el ajo y el jengibre y saltea 3 minutos más.
Vuelve a poner el tofu, añade la salsa de soja y mezcla 1 minuto.
Sirve sobre el arroz integral.

Por qué sacia

El tofu firme aporta proteína vegetal con muy pocas calorías por bocado y una textura blanda que no cuesta masticar. Las verduras salteadas llenan el plato de volumen y fibra, y el arroz integral suma algo más de fibra que el blanco. El brócoli, como otras crucíferas, produce gases a algunas personas.

En números, cada ración reúne 18,6 g de proteína y 7,3 g de fibra con una densidad de 74 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en fibra: Al menos 5 g de fibra por ración, una quinta parte de los 25 g diarios de referencia de la EFSA.
Baja densidad calórica: 100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.
Riesgo de hinchazón: Lleva al menos 30 g por ración de legumbres, crucíferas u otros ingredientes que dan gases a algunas personas.

Si tienes poco apetito

Si el brócoli te da gases, cámbialo por calabacín o judías verdes.
El salteado se guarda 2 días en la nevera; el arroz integral cocido se congela bien en raciones.

Información nutricional

Valores por ración y para la receta completa (2 raciones), calculados a partir de los ingredientes. Proteína por cada 100 kcal: 5,6 g.
Nutriente	Por ración	Receta completa
Energía	331 kcal	661 kcal
Proteína	18,6 g	37,1 g
Hidratos de carbono	42,6 g	85,2 g
Fibra	7,3 g	14,7 g
Grasas	11,9 g	23,8 g
Peso aproximado	445 g	890 g

Cómo se calcula

Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.

Aporte de cada ingrediente a la receta completa.
Ingrediente	Cantidad	Energía	Proteína	Fibra
Tofu firme	250 g	195 kcal	22,6 g	2,3 g
Brócoli (crudo)	150 g	51 kcal	4,2 g	3,9 g
Pimiento rojo (crudo)	100 g	26 kcal	1 g	2,1 g
Champiñones (crudos)	100 g	22 kcal	3,1 g	1 g
Zanahoria (cruda)	80 g	33 kcal	0,7 g	2,2 g
Arroz integral cocido	200 g	246 kcal	5,5 g	3,2 g
Aceite de oliva	10 g	88 kcal	0 g	0 g

Para organizar tus comidas

Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.

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Fuentes

Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.

USDA FoodData Central: Tofu, firm, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari) (FDC ID 172448). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Broccoli, raw (FDC ID 170379). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Peppers, sweet, red, raw (FDC ID 170108). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Mushrooms, white, raw (FDC ID 169251). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Carrots, raw (FDC ID 170393). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (FDC ID 169704). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed). consultado el 23 de septiembre de 2026.