Name: Gachas de avena con yogur griego y plátano
Prep time: 10 min
Total time: 10 min
Yield: 1 ración
Ingredients: 200 g de avena cocida con agua (unos 40 g de copos y 160 ml de agua); 150 g de yogur griego natural; 60 g de plátano o banana en rodajas (medio); 5 g de almendras picadas (unas 4); Canela al gusto

370 kcalEnergía por ración
20,3 gProteína por ración
5,6 gFibra por ración
10 minTiempo total · 1 ración

Ingredientes para 1 ración

200 gde avena cocida con agua (unos 40 g de copos y 160 ml de agua)
150 gde yogur griego natural
60 gde plátano o banana en rodajas (medio)
5 gde almendras picadas (unas 4)

Además, sin valor nutricional relevante (no se cuentan en la tabla):

Canela al gusto

Los pesos son los de cada alimento tal como aparece en su ficha: en crudo, cocido o escurrido, según se indica.

Preparación

Cuece los copos de avena con el agua a fuego medio, removiendo, durante 4 o 5 minutos.
Retira del fuego y deja templar 2 minutos.
Mezcla el yogur griego con las gachas: aportan proteína y quedan más cremosas.
Añade el plátano en rodajas y las almendras picadas.
Espolvorea canela si te gusta.

Por qué sacia

La avena cocida es sobre todo agua, así que ocupa mucho volumen para la energía que aporta, pero por sí sola tiene poca proteína. Al mezclarla con yogur griego, el desayuno gana proteína sin perder la textura blanda y templada que muchas personas toleran bien por la mañana. El plátano endulza sin azúcar añadido y las almendras suman fibra y un punto crujiente.

En números, cada ración reúne 20,3 g de proteína y 5,6 g de fibra con una densidad de 89 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en fibra: Al menos 5 g de fibra por ración, una quinta parte de los 25 g diarios de referencia de la EFSA.
Fácil de digerir: Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.
Baja densidad calórica: 100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.

Si tienes poco apetito

Si no terminas el cuenco, guarda el resto en la nevera: al día siguiente se toma también frío.
Puedes dejar los copos remojados en el yogur desde la noche anterior y saltarte la cocción.

Información nutricional

Valores por ración, calculados a partir de los ingredientes. Proteína por cada 100 kcal: 5,5 g.
Nutriente	Por ración
Energía	370 kcal
Proteína	20,3 g
Hidratos de carbono	44,7 g
Fibra	5,6 g
Grasas	13,2 g
Peso aproximado	415 g

Cómo se calcula

Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.

Aporte de cada ingrediente a la receta completa.
Ingrediente	Cantidad	Energía	Proteína	Fibra
Avena cocida con agua (gachas o porridge)	200 g	142 kcal	5,1 g	3,4 g
Yogur griego natural (entero)	150 g	146 kcal	13,5 g	0 g
Plátano o banana	60 g	53 kcal	0,7 g	1,6 g
Almendras	5 g	29 kcal	1,1 g	0,6 g

Para organizar tus comidas

Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.

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Fuentes

Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.

USDA FoodData Central: Cereals, oats, regular and quick, unenriched, cooked with water (includes boiling and microwaving), without salt (FDC ID 173905). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC ID 171304). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Bananas, raw (FDC ID 173944). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Nuts, almonds (FDC ID 170567). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed). consultado el 23 de septiembre de 2026.