Gachas de avena con yogur griego y plátano

Por qué sacia

La avena cocida es sobre todo agua, así que ocupa mucho volumen para la energía que aporta, pero por sí sola tiene poca proteína. Al mezclarla con yogur griego, el desayuno gana proteína sin perder la textura blanda y templada que muchas personas toleran bien por la mañana. El plátano endulza sin azúcar añadido y las almendras suman fibra y un punto crujiente.

En números, cada ración reúne 20,3 g de proteína y 5,6 g de fibra con una densidad de 89 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en fibra

Al menos 5 g de fibra por ración, una quinta parte de los 25 g diarios de referencia de la EFSA.

Fácil de digerir

Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.

Baja densidad calórica

100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.

Si tienes poco apetito

• Si no terminas el cuenco, guarda el resto en la nevera: al día siguiente se toma también frío.
• Puedes dejar los copos remojados en el yogur desde la noche anterior y saltarte la cocción.