Sardinas en lata en tomate (escurridas, con espina)

Qué es y cómo se toma

Según la norma del Codex Alimentarius para las sardinas en conserva, el nombre «sardinas» a secas se reserva para la sardina europea (Sardina pilchardus); otras especies aceptadas, como la sardina del Pacífico (Sardinops sagax), deben llevar un añadido en el nombre, como el país, la zona o la especie, y el medio de envasado, como la salsa de tomate, también forma parte del nombre. Esta ficha usa la entrada de USDA de sardina del Pacífico en salsa de tomate, escurrida y con espina, con 185 kcal, 20,9 g de proteína y 10,4 g de grasa por 100 g. Escurridas, tienen casi la misma grasa que las sardinas del Atlántico en aceite de USDA (11,4 g), aunque son especies distintas, así que la etiqueta de tu lata es la mejor guía.

Una porción de 60 g escurrida aporta 12,5 g de proteína y 111 kcal, se come sin cocinar y la espina, que se ablanda en la conserva, se come con el resto. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 cita el pescado entre las proteínas de poco volumen que conviene priorizar y aconseja evitar lo muy graso los primeros días del tratamiento, así que en esos días puede bastar media porción sobre pan o con verduras. Los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. incluyen el tomate entre los alimentos ácidos que pueden empeorar el reflujo, y la ficha técnica de Wegovy recoge la enfermedad por reflujo gastroesofágico como un efecto adverso frecuente; si te da acidez, prueba con menos salsa. Aplastadas con un tenedor quedan como un paté fácil de comer cuando el apetito es escaso.

Qué dice la evidencia

Tienen 1,4 g de EPA y DHA por 100 g, así que una porción de 60 g aporta unos 840 mg, más de tres veces los 250 mg diarios que la EFSA considera una ingesta adecuada para adultos, y la UE autoriza decir que el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, informando de que el efecto se obtiene con 250 mg al día (Reglamento (UE) 432/2012). La entrada de USDA incluye la espina y tiene 240 mg de calcio por 100 g, justo el mínimo que exige la UE para decir «alto contenido de calcio», y 4,8 µg de vitamina D, casi los 5 µg del valor de referencia de la UE (Reglamentos (CE) 1924/2006 y (UE) 1169/2011). La FDA y la EPA incluyen la sardina entre las «mejores opciones» de su guía sobre mercurio para embarazadas, mujeres que dan el pecho y niños. Tienen 414 mg de sodio por 100 g, unos 248 mg por porción, alrededor del 12 % de los 2.000 mg diarios que la OMS recomienda no superar y más que los 307 mg de las sardinas en aceite de USDA.

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