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Alimentos ricos en omega 3

Los 25 alimentos con más omega 3 EPA y DHA por cada 100 g de nuestra base de datos, las 15 fuentes vegetales con más ALA y los 20 alimentos que más EPA y DHA aportan en una porción habitual, con el porcentaje de la referencia de la EFSA.

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Datos
USDA FoodData Central

Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos

Cómo se ha hecho esta lista

En la comida hay tres omega 3 principales. El ácido alfa-linolénico (ALA) está sobre todo en algunas semillas, en las nueces y en ciertos aceites vegetales. El EPA y el DHA, de cadena larga, están casi solo en el pescado y el marisco, en especial en el pescado azul. Por eso hay tres tablas: EPA y DHA por 100 g, ALA por 100 g en los alimentos vegetales, y EPA y DHA en una porción habitual.

Un script copia los valores de la entrada de USDA FoodData Central que cita la ficha de cada alimento, por 100 g del alimento tal como se describe (crudo, cocido o escurrido). Entran los alimentos cuya entrada da al menos uno de los tres, y cada tabla solo lista valores mayores que cero, porque en esa base de datos un cero puede ser un dato que falta. Cuando la entrada no separa el ALA y solo da el total de ácidos grasos 18:3, usamos ese total, que en los alimentos vegetales es casi todo ALA. Quedan fuera condimentos como el ajo o la miel; el aceite de oliva y la mantequilla sí entran.

La EFSA considera adecuada para los adultos una ingesta de 250 mg de EPA más DHA al día, y las columnas de porcentaje de la primera y la tercera tabla usan esa cifra. Para el ALA fija el 0,5 % de la energía de la dieta: con 2000 kcal al día son unos 1,1 g, la cifra que usa la tabla de ALA.

Los valores proceden de USDA FoodData Central (la entrada exacta está citada en la ficha de cada alimento) y son por 100 g del alimento tal como se describe; en las bebidas, por 100 ml. La porción típica es una cantidad habitual para hacer cálculos, no una recomendación. La saciedad de 1 a 5 es nuestra estimación a partir de la densidad calórica, la proteína, la fibra y el agua: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.

Los 25 alimentos con más EPA y DHA por 100 g

25 alimentos ordenados por miligramos de EPA más DHA por 100 g, de mayor a menor, con el porcentaje de la referencia de la EFSA (250 mg) que cubre una porción.

  1. Caballa (cruda)EPA + DHA 2758 mg por porción · Referencia EFSA 1103 % de 250 mg por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva2298mg/100 g
  2. Salmón atlántico de piscifactoría (crudo)EPA + DHA 2453 mg por porción · Referencia EFSA 981 % de 250 mg por porción · Porción típica 125 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva1962mg/100 g
  3. Boquerones o anchoas frescas (crudos)EPA + DHA 1449 mg por porción · Referencia EFSA 580 % de 250 mg por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en proteína1449mg/100 g
  4. Sardinas en lata en tomate (escurridas, con espina)EPA + DHA 838 mg por porción · Referencia EFSA 335 % de 250 mg por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva1396mg/100 g
  5. Jurel en conserva (escurrido)EPA + DHA 984 mg por porción · Referencia EFSA 394 % de 250 mg por porción · Porción típica 80 g · Saciedad 4/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva1230mg/100 g
  6. Sardinas en lata en aceite (escurridas, con espina)EPA + DHA 589 mg por porción · Referencia EFSA 236 % de 250 mg por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva982mg/100 g
  7. Trucha arcoíris de piscifactoría (cruda)EPA + DHA 1100 mg por porción · Referencia EFSA 440 % de 250 mg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva733mg/100 g
  8. Lubina (cruda)EPA + DHA 893 mg por porción · Referencia EFSA 357 % de 250 mg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica595mg/100 g
  9. Calamar (crudo)EPA + DHA 586 mg por porción · Referencia EFSA 234 % de 250 mg por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica488mg/100 g
  10. Salmón ahumadoEPA + DHA 225 mg por porción · Referencia EFSA 90 % de 250 mg por porción · Porción típica 50 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva450mg/100 g
  11. Mejillones, choritos o choros (crudos, sin concha)EPA + DHA 441 mg por porción · Referencia EFSA 176 % de 250 mg por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica441mg/100 g
  12. Pulpo (cocido)EPA + DHA 314 mg por porción · Referencia EFSA 126 % de 250 mg por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 3/5Alto en proteína314mg/100 g
  13. Gambas o camarones (cocidos)EPA + DHA 276 mg por porción · Referencia EFSA 110 % de 250 mg por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerir276mg/100 g
  14. Atún claro en lata al natural (escurrido)EPA + DHA 162 mg por porción · Referencia EFSA 65 % de 250 mg por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirPorción pequeña nutritiva270mg/100 g
  15. Bacalao fresco (crudo)EPA + DHA 276 mg por porción · Referencia EFSA 110 % de 250 mg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica184mg/100 g
  16. Ceviche de pescadoEPA + DHA 233 mg por porción · Referencia EFSA 93 % de 250 mg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaBaja densidad calórica155mg/100 g
  17. Atún claro en lata en aceite (escurrido)EPA + DHA 77 mg por porción · Referencia EFSA 31 % de 250 mg por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva128mg/100 g
  18. Almejas (crudas, sin concha)EPA + DHA 107 mg por porción · Referencia EFSA 43 % de 250 mg por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica107mg/100 g
  19. Atún fresco (rabil o aleta amarilla, crudo)EPA + DHA 150 mg por porción · Referencia EFSA 60 % de 250 mg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerir100mg/100 g
  20. Tilapia o mojarra (cruda)EPA + DHA 137 mg por porción · Referencia EFSA 55 % de 250 mg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica91mg/100 g
  21. Huevo entero (crudo)EPA + DHA 32 mg por porción · Referencia EFSA 13 % de 250 mg por porción · Porción típica 55 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirPorción pequeña nutritiva58mg/100 g
  22. Huevos revueltosEPA + DHA 52 mg por porción · Referencia EFSA 21 % de 250 mg por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 4/5Fácil de digerirPorción pequeña nutritiva43mg/100 g
  23. Huevo duro (cocido)EPA + DHA 22 mg por porción · Referencia EFSA 9 % de 250 mg por porción · Porción típica 50 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirPorción pequeña nutritiva43mg/100 g
  24. Cordero magro (lomo sin grasa visible, crudo)EPA + DHA 40 mg por porción · Referencia EFSA 16 % de 250 mg por porción · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Alto en proteína32mg/100 g
  25. Pechuga de pollo cocida (deshebrada o desmenuzada)EPA + DHA 30 mg por porción · Referencia EFSA 12 % de 250 mg por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 4/5Alto en proteínaFácil de digerir30mg/100 g

Alimentos vegetales con más ALA por 100 g

15 alimentos vegetales ordenados por gramos de ácido alfa-linolénico (ALA) por 100 g, con el porcentaje de 1,1 g que cubre una porción.

  1. Semillas de lino o linazaALA 2,28 g por porción · Referencia EFSA 205 % de 1,1 g por porción · Porción típica 10 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica22,8g/100 g
  2. Semillas de chíaALA 2,67 g por porción · Referencia EFSA 240 % de 1,1 g por porción · Porción típica 15 g · Saciedad 2/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica17,8g/100 g
  3. NuecesALA 2,27 g por porción · Referencia EFSA 204 % de 1,1 g por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica9,08g/100 g
  4. Margarina de tarrina (60 % de grasa, con sal)ALA 0,27 g por porción · Referencia EFSA 24 % de 1,1 g por porción · Porción típica 10 g · Saciedad 1/5Alta densidad calórica2,72g/100 g
  5. Aceite de olivaALA 0,08 g por porción · Referencia EFSA 7 % de 1,1 g por porción · Porción típica 10 g · Saciedad 1/5Alta densidad calórica0,76g/100 g
  6. Kale o col rizada (cruda)ALA 0,19 g por porción · Referencia EFSA 17 % de 1,1 g por porción · Porción típica 50 g · Saciedad 5/5Alto en fibraBaja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón0,38g/100 g
  7. Semillas de sésamo o ajonjolíALA 0,03 g por porción · Referencia EFSA 3 % de 1,1 g por porción · Porción típica 9 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica0,38g/100 g
  8. Edamame (granos de soja verde, cocidos)ALA 0,27 g por porción · Referencia EFSA 24 % de 1,1 g por porción · Porción típica 75 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaAlto en fibraRiesgo de hinchazón0,36g/100 g
  9. PistachosALA 0,07 g por porción · Referencia EFSA 7 % de 1,1 g por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica0,29g/100 g
  10. Tortilla de harina de trigoALA 0,1 g por porción · Referencia EFSA 9 % de 1,1 g por porción · Porción típica 45 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica0,21g/100 g
  11. Coles de Bruselas (cocidas)ALA 0,26 g por porción · Referencia EFSA 23 % de 1,1 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón0,17g/100 g
  12. Rúcula o arúgula (cruda)ALA 0,05 g por porción · Referencia EFSA 5 % de 1,1 g por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante0,17g/100 g
  13. Frijoles o porotos rojos cocidosALA 0,25 g por porción · Referencia EFSA 23 % de 1,1 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón0,17g/100 g
  14. Tofu firmeALA 0,17 g por porción · Referencia EFSA 15 % de 1,1 g por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calórica0,17g/100 g
  15. Pan blanco (de molde o barra)ALA 0,07 g por porción · Referencia EFSA 6 % de 1,1 g por porción · Porción típica 40 g · Saciedad 1/50,17g/100 g

Más EPA y DHA por porción habitual

20 alimentos ordenados por los miligramos de EPA más DHA de una porción típica.

  1. Caballa (cruda)Referencia EFSA 1103 % de 250 mg por porción · Energía 246 kcal por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva2758mg por porción
  2. Salmón atlántico de piscifactoría (crudo)Referencia EFSA 981 % de 250 mg por porción · Energía 260 kcal por porción · Porción típica 125 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva2453mg por porción
  3. Boquerones o anchoas frescas (crudos)Referencia EFSA 580 % de 250 mg por porción · Energía 131 kcal por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en proteína1449mg por porción
  4. Trucha arcoíris de piscifactoría (cruda)Referencia EFSA 440 % de 250 mg por porción · Energía 212 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva1100mg por porción
  5. Jurel en conserva (escurrido)Referencia EFSA 394 % de 250 mg por porción · Energía 125 kcal por porción · Porción típica 80 g · Saciedad 4/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva984mg por porción
  6. Lubina (cruda)Referencia EFSA 357 % de 250 mg por porción · Energía 146 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica893mg por porción
  7. Sardinas en lata en tomate (escurridas, con espina)Referencia EFSA 335 % de 250 mg por porción · Energía 111 kcal por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva838mg por porción
  8. Sardinas en lata en aceite (escurridas, con espina)Referencia EFSA 236 % de 250 mg por porción · Energía 125 kcal por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva589mg por porción
  9. Calamar (crudo)Referencia EFSA 234 % de 250 mg por porción · Energía 110 kcal por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica586mg por porción
  10. Mejillones, choritos o choros (crudos, sin concha)Referencia EFSA 176 % de 250 mg por porción · Energía 86 kcal por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica441mg por porción
  11. Pulpo (cocido)Referencia EFSA 126 % de 250 mg por porción · Energía 164 kcal por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 3/5Alto en proteína314mg por porción
  12. Gambas o camarones (cocidos)Referencia EFSA 110 % de 250 mg por porción · Energía 119 kcal por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerir276mg por porción
  13. Bacalao fresco (crudo)Referencia EFSA 110 % de 250 mg por porción · Energía 123 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica276mg por porción
  14. Ceviche de pescadoReferencia EFSA 93 % de 250 mg por porción · Energía 95 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaBaja densidad calórica233mg por porción
  15. Salmón ahumadoReferencia EFSA 90 % de 250 mg por porción · Energía 59 kcal por porción · Porción típica 50 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva225mg por porción
  16. Atún claro en lata al natural (escurrido)Referencia EFSA 65 % de 250 mg por porción · Energía 70 kcal por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirPorción pequeña nutritiva162mg por porción
  17. Atún fresco (rabil o aleta amarilla, crudo)Referencia EFSA 60 % de 250 mg por porción · Energía 164 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerir150mg por porción
  18. Tilapia o mojarra (cruda)Referencia EFSA 55 % de 250 mg por porción · Energía 144 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica137mg por porción
  19. Almejas (crudas, sin concha)Referencia EFSA 43 % de 250 mg por porción · Energía 86 kcal por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica107mg por porción
  20. Atún claro en lata en aceite (escurrido)Referencia EFSA 31 % de 250 mg por porción · Energía 119 kcal por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva77mg por porción

Cómo usar esta lista

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, el cuerpo puede convertir una parte del ALA en EPA y luego en DHA, pero solo en cantidades muy pequeñas. Las semillas de lino o de chía y las nueces aportan ALA, fibra y proteína, pero no sustituyen al pescado como fuente de EPA y DHA.

Con un GLP-1, el pescado azul encaja en la idea de empezar el plato por la proteína, pero es más graso que el blanco, y las comidas grasas pueden empeorar las náuseas, sobre todo en las primeras semanas. Una porción pequeña a la plancha, al horno o en lata suele sentar mejor que una fritura, y la tabla por porción muestra que muchas porciones de pescado azul, también en lata, superan por sí solas la referencia diaria.

Si comes poco pescado o sigues una dieta vegana, habla con tu médico antes de tomar un suplemento de omega 3, sobre todo si tomas medicamentos que afectan a la coagulación de la sangre.

Para ver cómo encaja en el día a día, lee Qué comer durante el tratamiento con GLP-1: guía por fases y Proteína vegetal con GLP-1: cómo llegar a tu objetivo sin carne.

Herramienta relacionada

Para repartir estos alimentos en una semana de comidas pequeñas, usa el menú semanal para poco apetito.

Otras listas de alimentos

Micronutrientes y grasas

Proteína

Fibra

Calorías y macronutrientes

Tolerancia y tentempiés

También puedes consultar la tabla de todos los alimentos o las comparaciones entre dos alimentos.

Fuentes

Bases de datos y estudios de los que proceden los datos de esta lista, con la fecha de consulta.

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central.consultado el .
  2. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010;8(3):1461 (ingestas adecuadas de ALA y de EPA + DHA). doi:10.2903/j.efsa.2010.1461.consultado el .
  3. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).DRV Finder: valores dietéticos de referencia de la EFSA para adultos (ácido alfa-linolénico, EPA y DHA).consultado el .
  4. Oficina de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionales de la Salud (NIH ODS).Ácidos grasos omega-3: hoja informativa para consumidores.consultado el .