Zumo o jugo de naranja (natural)

Qué es y cómo se toma

El DLE define el zumo como el líquido de las hierbas, flores, frutas u otras cosas semejantes que se saca exprimiéndolas o majándolas, y da jugo como sinónimo. Esta ficha es de zumo de naranja natural según USDA, con 45 kcal, 8,4 g de azúcares y 50 mg de vitamina C por 100 g. Al exprimir la fruta se pierde casi toda la fibra: el zumo tiene 0,2 g por 100 g, frente a 2,4 g de la naranja entera.

Un vaso de 250 ml, contando 1 ml como 1 g, aporta unas 113 kcal, 21 g de azúcares, 0,5 g de fibra y 1,8 g de proteína: más azúcares que una naranja de 180 g, con 16,8 g, y mucha menos fibra que sus 4,3 g, como puedes ver en la ficha de la naranja. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 cita los cítricos entre las frutas a favorecer y propone comer primero los alimentos ricos en proteína, así que un vaso pequeño junto a un desayuno con huevo o yogur encaja mejor que el zumo solo, y la fruta entera conserva la fibra. El NIDDK, de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU., cita las frutas cítricas entre los alimentos ácidos relacionados con el reflujo, que la ficha técnica de Wegovy (semaglutida) clasifica como reacción adversa frecuente en sus ensayos de 68 semanas; si notas acidez, prueba con menos cantidad.

Qué dice la evidencia

La OMS cuenta los azúcares de los zumos de fruta como azúcares libres, que recomienda mantener por debajo del 10 % de la energía diaria, unos 50 g en una dieta de 2.000 kcal, y advierte de que la mayoría de los zumos, incluso sin azúcares añadidos, tienen muchos azúcares libres y su consumo debe limitarse; un vaso de 250 ml aporta 21 g, el 42 % de ese máximo (cálculo mío). En un ensayo de 2009 con 58 adultos, comer una manzana entera antes del almuerzo redujo un 15 % la energía total de la comida frente a no tomar nada y sació más que el puré o el zumo de manzana con las mismas calorías, y añadir fibra al zumo no aumentó la saciedad. Con 50 mg de vitamina C por 100 g según USDA cumple las condiciones de «fuente de vitamina C» y de la declaración autorizada «La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario» (Reglamentos (CE) 1924/2006 y (UE) 432/2012); un vaso aporta 125 mg, más que los 80 mg del valor de referencia de la UE (Reglamento (UE) 1169/2011). En las tablas internacionales de 2008, el índice glucémico del zumo de naranja es 50 y el de la naranja, 43, aunque sus autores advierten que ese índice no debe usarse aislado.

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