Comida
Pavo en salsa de naranja con puré de boniato
Cada ración aporta 352 kcal, 37,3 g de proteína y 5,4 g de fibra, es decir, 10,6 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 35 minutos; salen 2 raciones.
Por ración
- 352 kcalEnergía
- 37,3 gProteína
- 5,4 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 10,6 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 9 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 280 gde pechuga de pavo sin piel, en filetes gruesos
- 200 gde boniato, batata o camote cocido
- 120 gde judías verdes, ejotes o chauchas
- 80 gde zanahoria en rodajas (1 mediana)
- 120 mlde zumo o jugo de naranja natural (1 naranja grande)
- 100 mlde caldo de verduras
- 40 mlde leche desnatada para el puré
- 10 gde aceite de oliva (2 cucharaditas)
- Agua para cocer el boniato y las verduras
- Ralladura de media naranja
- Ajo (1 diente)
- Tomillo o romero
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Cuece el boniato pelado y en trozos en agua con sal unos 15 minutos, hasta que esté tierno.
- Cuece las judías verdes y la zanahoria al vapor o en agua de 8 a 10 minutos.
- Salpimienta el pavo y dóralo en una sartén con la mitad del aceite, 2 minutos por lado.
- Añade el ajo picado, el zumo de naranja, el caldo, la ralladura y el tomillo, y cuece tapado a fuego suave de 8 a 10 minutos, hasta que el pavo esté hecho por dentro, sin partes rosadas.
- Saca el pavo y deja reducir la salsa 2 o 3 minutos, hasta que espese un poco.
- Aplasta el boniato con la leche y el resto del aceite hasta obtener un puré fino.
- Sirve el pavo en lonchas con su salsa, el puré y las verduras al lado.
Por qué sacia
Es el pavo de las fiestas en ración pequeña y guisado en salsa, que queda más jugoso y fácil de masticar que el asado entero. La pechuga de pavo aporta mucha proteína con muy poca grasa, y el puré de boniato es blando y dulce sin añadir azúcar. Con un GLP-1, empezar por el pavo asegura que la proteína entre antes de que llegue la saciedad.
En números, cada ración reúne 37,3 g de proteína y 5,4 g de fibra con una densidad de 74 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Si te llenas pronto, sírvete medio filete con una cucharada de puré y guarda el resto: recalentado en su salsa queda igual de jugoso.
- El pavo en salsa se congela bien en raciones pequeñas para los días de después de las fiestas.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 352 kcal | 703 kcal |
| Proteína | 37,3 g | 74,5 g |
| Hidratos de carbono | 33,6 g | 67,2 g |
| Fibra | 5,4 g | 10,7 g |
| Grasas | 7,6 g | 15,3 g |
| Peso aproximado | 475 g | 950 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pavo sin piel (cruda) | 280 g | 319 kcal | 66,4 g | 0 g |
| Boniato, batata o camote cocido | 200 g | 152 kcal | 2,7 g | 5 g |
| Judías verdes, ejotes o chauchas (crudas) | 120 g | 37 kcal | 2,2 g | 3,2 g |
| Zanahoria (cruda) | 80 g | 33 kcal | 0,7 g | 2,2 g |
| Zumo o jugo de naranja (natural) | 120 ml | 54 kcal | 0,8 g | 0,2 g |
| Caldo de verduras (listo para tomar) | 100 ml | 5 kcal | 0,2 g | 0 g |
| Leche desnatada | 40 ml | 15 kcal | 1,4 g | 0 g |
| Aceite de oliva | 10 g | 88 kcal | 0 g | 0 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Turkey, whole, breast, meat only, raw (FDC ID 171098).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Sweet potato, cooked, boiled, without skin (FDC ID 168484).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Beans, snap, green, raw (FDC ID 169961).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Carrots, raw (FDC ID 170393).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Orange juice, raw (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (FDC ID 169098).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Soup, vegetable broth, ready to serve (FDC ID 171583).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Milk, nonfat, fluid, with added nonfat milk solids, vitamin A and vitamin D (fat free or skim) (FDC ID 171270).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .