Avena remojada (overnight oats) con yogur griego y frambuesas

Por qué sacia

La avena y las frambuesas aportan fibra, y tras unas horas en remojo los copos se ablandan y forman una crema que apenas hay que masticar. El yogur griego desnatado pone la proteína casi sin grasa. Es un desayuno frío y suave, preparado de antemano, útil en las mañanas en que cocinar o el olor de la comida caliente resultan pesados. Si no estás acostumbrado a tanta fibra, súbela poco a poco.

En números, cada ración reúne 20,4 g de proteína y 8,7 g de fibra con una densidad de 95 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína

Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.

Alto en fibra

Al menos 5 g de fibra por ración, una quinta parte de los 25 g diarios de referencia de la EFSA.

Fácil de digerir

Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.

Porción pequeña nutritiva

Una ración de 300 g o menos con al menos 10 g de proteína: mucho alimento en poco volumen.

Baja densidad calórica

100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.

Si tienes poco apetito

• Prepara dos o tres tarros a la vez: aguantan 3 días en la nevera.
• Si te llenas pronto, tómate la mitad al levantarte y el resto a media mañana.