Cena
Ensalada caprese con mozzarella y rúcula
Cada ración aporta 349 kcal, 27,1 g de proteína y 3,4 g de fibra, es decir, 7,8 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 10 minutos; salen 2 raciones.
Por ración
- 349 kcalEnergía
- 27,1 gProteína
- 3,4 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 7,8 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 5 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 200 gde mozzarella semidesnatada, escurrida (unas dos bolas pequeñas)
- 500 gde tomates maduros en rodajas (4 medianos)
- 50 gde rúcula (dos puñados)
- 10 gde aceite de oliva virgen extra (2 cucharaditas)
- Hojas de albahaca fresca
- Sal en escamas y pimienta negra al gusto
- Unas gotas de vinagre balsámico o de limón (opcional)
Preparación
- Escurre bien la mozzarella y córtala en rodajas finas o en trozos pequeños.
- Corta los tomates en rodajas y colócalos en una fuente, alternándolos con la mozzarella.
- Reparte la rúcula alrededor y las hojas de albahaca por encima.
- Aliña con el aceite, sal en escamas, pimienta y, si te gusta, unas gotas de vinagre balsámico o de limón, y sírvela enseguida.
Por qué sacia
La mozzarella aporta la proteína en un bocado blando que casi no hay que masticar, y el tomate y la rúcula dan volumen y agua con muy pocas calorías. Está lista en diez minutos sin encender el fuego, así que sirve para las noches sin energía para cocinar. La mozzarella semidesnatada tiene menos grasa que la fresca entera; si usas esta, la ración queda algo más pesada y con algo menos de proteína.
En números, cada ración reúne 27,1 g de proteína y 3,4 g de fibra con una densidad de 92 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Si te llenas pronto, empieza por la mozzarella y deja el tomate para el final.
- Monta solo tu ración y guarda el resto de la mozzarella en su suero y el tomate sin aliñar en la nevera: aguantan 2 días.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 349 kcal | 699 kcal |
| Proteína | 27,1 g | 54,3 g |
| Hidratos de carbono | 13,4 g | 26,8 g |
| Fibra | 3,4 g | 6,8 g |
| Grasas | 21,6 g | 43,1 g |
| Peso aproximado | 380 g | 760 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Queso mozzarella (semidesnatado) | 200 g | 508 kcal | 48,6 g | 0 g |
| Tomate (crudo) | 500 g | 90 kcal | 4,4 g | 6 g |
| Rúcula o arúgula (cruda) | 50 g | 13 kcal | 1,3 g | 0,8 g |
| Aceite de oliva | 10 g | 88 kcal | 0 g | 0 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Cheese, mozzarella, part skim milk (FDC ID 170847).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Arugula, raw (FDC ID 169387).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .