Comida
Ensalada de lentejas con pico de gallo y queso fresco
Cada ración aporta 374 kcal, 23,1 g de proteína y 15,9 g de fibra, es decir, 6,2 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 15 minutos; salen 2 raciones.
Por ración
- 374 kcalEnergía
- 23,1 gProteína
- 15,9 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 6,2 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 6 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 320 gde lentejas cocidas (de bote, lavadas y escurridas)
- 160 gde tomate picado (1 grande)
- 30 gde cebolla morada picada fina
- 80 gde queso fresco desmenuzado
- 60 gde aguacate en dados (medio aguacate pequeño)
- Chile serrano sin semillas (opcional)
- Cilantro picado
- Jugo de 1 lima y sal al gusto
Preparación
- Lava las lentejas en un colador bajo el grifo y déjalas escurrir bien.
- Pica el tomate, la cebolla, el cilantro y, si lo usas, el chile para hacer el pico de gallo.
- Mezcla el pico de gallo con el jugo de lima y una pizca de sal, y déjalo reposar 5 minutos.
- Añade las lentejas y remueve para que tomen el aliño.
- Reparte en dos platos y termina con el queso fresco desmenuzado y el aguacate.
Por qué sacia
Las lentejas de bote ya vienen cocidas y blandas, así que el plato se monta sin fuego en un cuarto de hora. El queso fresco suma proteína a la de las lentejas, y el pico de gallo pone frescura y acidez, que ayudan a que apetezca un plato frío cuando la comida caliente no entra. Las legumbres pueden dar gases, así que con un tratamiento GLP-1 conviene empezar por media ración si no se toleran bien.
En números, cada ración reúne 23,1 g de proteína y 15,9 g de fibra con una densidad de 115 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Si las legumbres te hinchan, lávalas muy bien y empieza con media ración y más tomate.
- Se conserva 2 días en la nevera; añade el aguacate justo al servir.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 374 kcal | 747 kcal |
| Proteína | 23,1 g | 46,3 g |
| Hidratos de carbono | 40,4 g | 80,8 g |
| Fibra | 15,9 g | 31,7 g |
| Grasas | 14,7 g | 29,4 g |
| Peso aproximado | 325 g | 650 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Lentejas cocidas | 320 g | 371 kcal | 28,9 g | 25,3 g |
| Tomate (crudo) | 160 g | 29 kcal | 1,4 g | 1,9 g |
| Cebolla (cruda) | 30 g | 12 kcal | 0,3 g | 0,5 g |
| Queso fresco | 80 g | 239 kcal | 14,5 g | 0 g |
| Aguacate o palta | 60 g | 96 kcal | 1,2 g | 4 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 172421).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Cheese, fresh, queso fresco (FDC ID 172223).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Avocados, raw, all commercial varieties (FDC ID 171705).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .