Revuelto de tofu con espinacas y tomate

Por qué sacia

Es la versión vegetal de los huevos revueltos: textura blanda, se come en pocos minutos y pone proteína en el desayuno desde el primer bocado. La cúrcuma le da el color, y las espinacas y el tomate suman volumen y agua con muy pocas calorías. El pan integral añade fibra y hace que la ración aguante mejor hasta la comida.

En números, cada ración reúne 19 g de proteína y 4,8 g de fibra con una densidad de 87 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína

Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.

Fácil de digerir

Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.

Porción pequeña nutritiva

Una ración de 300 g o menos con al menos 10 g de proteína: mucho alimento en poco volumen.

Baja densidad calórica

100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.

Si tienes poco apetito

• Si por la mañana no te entra mucho, toma solo el revuelto y deja la tostada para media mañana.
• Deja el tofu desmenuzado la noche anterior en un táper en la nevera: por la mañana el revuelto está listo en 5 minutos.