Carnes, pescados y huevos
Tofu firme
Cada 100 g de tofu firme contienen 82,9 g de agua y solo 78 kcal: mucho volumen para muy poca energía. Es el alimento con menos proteína por 100 g de los 39 de la categoría «Carnes, pescados y huevos».
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 5 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética muy baja: 78 kcal/100 g | +2 |
| Proteína: 11,6 g/100 kcal | +2 |
| Fibra: 1,2 g/100 kcal | 0 |
| Sólido con 82,9 g de agua | +1 |
| Suma | 6 |
| Se limita a 5 | 5 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): este alimento no se midió.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 8 primarias
- Datos
- USDA FDC 172448
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Información nutricional
- Energía
- 78 kcal por porción
- 78 kcal por 100 g
- Proteína
- 9 g por porción
- 9 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 2,9 g por porción
- 2,9 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 0,6 g por porción
- 0,6 g por 100 g
- Fibra
- 0,9 g por porción
- 0,9 g por 100 g
- Grasa
- 4,2 g por porción
- 4,2 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0,8 g por porción
- 0,8 g por 100 g
- Agua
- 82,9 g por porción
- 82,9 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Tofu, firm, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari) (FDC ID 172448), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 100 g aporta unas 78 kcal, 9 g de proteína y 0,9 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
El tofu se hace cuajando la bebida de soja (leche de soya en Latinoamérica) con una sal como el cloruro de magnesio, llamado nigari, o el sulfato de calcio, y prensando la cuajada, de forma parecida a un queso fresco; por eso en algunos países también se le llama queso de soja o de soya. Según cuánto se prense, se vende sedoso, firme o extrafirme: el sedoso sirve para cremas y batidos, y el firme para saltear, hornear o hacer a la plancha. Esta ficha es de tofu firme cuajado con sulfato de calcio y cloruro de magnesio, con 78 kcal, 9 g de proteína y 201 mg de calcio por 100 g según USDA.
Una porción de 100 g aporta 9 g de proteína y 78 kcal, con solo 4,2 g de grasa. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 propone empezar las comidas por los alimentos ricos en proteína, y el tofu es una opción vegetal blanda y de sabor neutro que toma el sabor de lo que lo acompaña, como en el revuelto de tofu con espinacas y tomate o el tofu al horno con pimentón y verduras. Si comes poco, media porción en una sopa o salteada con poco aceite ya suma 4,5 g de proteína. El mismo consenso aconseja evitar lo muy graso los primeros días del tratamiento, así que en esos días, y en las semanas de subida de dosis, a la plancha, al horno o en sopa puede sentar mejor que frito.
Qué dice la evidencia
La proteína aporta casi la mitad de su energía, muy por encima del 20 % que exige la UE para decir «alto contenido de proteínas», y con 201 mg de calcio por 100 g este tofu es «fuente de calcio» (Reglamentos (CE) 1924/2006 y (UE) 1169/2011); el calcio depende mucho del cuajante, así que conviene mirar la etiqueta. Las isoflavonas de la soja no tienen ninguna declaración de salud autorizada en la UE: la EFSA concluyó en 2012 que no estaba demostrado que ayudaran a conservar la densidad de los huesos ni a reducir los sofocos de la menopausia. En cuanto a su seguridad, la EFSA revisó en 2015 los suplementos con isoflavonas aisladas y no encontró pruebas de efectos perjudiciales sobre la mama, el útero o el tiroides en mujeres posmenopáusicas, con las dosis y duraciones estudiadas. Esa evaluación era sobre suplementos, no sobre alimentos como el tofu, y no tenía datos suficientes para valorar a las mujeres en la transición a la menopausia ni a las que tienen antecedentes personales o familiares de cáncer.
Recetas con este alimento
Tacos de tofu a la mexicanaCena · 23 g de proteína por ración
Revuelto de tofu con espinacas y tomateDesayuno · 19 g de proteína por ración
Tofu con salsa de cacahuete y verdurasComida · 19 g de proteína por ración
Tofu al horno con pimentón y verdurasCena · 15,7 g de proteína por ración
Tofu salteado con verduras y arroz integralCena · 18,6 g de proteína por ración
Crema de tofu y plátano con chocolate ralladoSnack · 13,4 g de proteína por ración
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Qué tener en cuenta con un tratamiento GLP-1
En la práctica
Proteína vegetal de sabor neutro y textura suave, con pocas calorías. Absorbe el sabor de lo que lo acompaña; a la plancha o en sopas es fácil de comer.
Preguntas frecuentes sobre el tofu firme
¿Cuánta proteína tiene el tofu firme?
En 100 g de tofu firme hay 9 g de proteína. Una porción habitual de 100 g aporta unos 9 g de proteína. Son 11,6 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas kcal aporta el tofu firme?
En 100 g de tofu firme hay 78 kcal. Una porción habitual de 100 g aporta unas 78 kcal. Es una densidad calórica muy baja.
¿Tiene fibra el tofu firme?
En 100 g de tofu firme hay 0,9 g de fibra. Una porción habitual de 100 g aporta unos 0,9 g de fibra.
¿El tofu firme sacia?
Sí, mucho para las calorías que aporta: nuestra saciedad estimada es de 5 de 5. Cálculo: 1 (base) + 2 (densidad energética muy baja: 78 kcal/100 g) + 2 (proteína: 11,6 g/100 kcal) + 0 (fibra: 1,2 g/100 kcal) + 1 (sólido con 82,9 g de agua) = 6; se limita a 5. Es una estimación a partir de su composición, no una medición en personas.
¿Cómo sienta el tofu firme si tengo náuseas por un GLP-1?
Según nuestras etiquetas, esto es lo relevante del tofu firme con un tratamiento GLP-1. «Fácil de digerir»: alimento blando o bajo en grasa que muchas personas toleran bien cuando tienen náuseas o se llenan enseguida. «Baja densidad calórica»: mucho volumen por pocas calorías; conviene que no desplace del plato a la proteína. Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.
¿Qué cantidad de tofu firme es una ración normal?
Tomamos como porción habitual 100 g. Esa cantidad aporta unas 78 kcal, 9 g de proteína y 0,9 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Comparar con…
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tofu, firm, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari) (FDC ID 172448).consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (anexo).consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 1169/2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor (anexo XIII, valores de referencia de nutrientes).consultado el .
- ReguladorEuropean Commission.EU Register of nutrition and health claims made on foods.consultado el .
- ReguladorEFSA Journal.EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to soy isoflavones and maintenance of bone mineral density (ID 1655) and reduction of vasomotor symptoms associated with menopause (ID 1654, 1704, 2140, 3093, 3154, 3590) (further assessment) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2012;10(8):2847. doi:10.2903/j.efsa.2012.2847.consultado el .
- ReguladorEFSA Journal.EFSA ANS Panel. Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA Journal. 2015;13(10):4246. doi:10.2903/j.efsa.2015.4246.consultado el .
- ReguladorEuropean Food Safety Authority.Isoflavones in food supplements for post-menopausal women: no evidence of harm (21 October 2015).consultado el .