Comida
Salmón al horno con brócoli y patata
Cada ración aporta 432 kcal, 30,6 g de proteína y 5,7 g de fibra, es decir, 7,1 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 30 minutos; salen 2 raciones.
- 432 kcalEnergía por ración
- 30,6 gProteína por ración
- 5,7 gFibra por ración
- 30 minTiempo total · 2 raciones
Ingredientes para 2 raciones
- 240 gde salmón en lomos (peso en crudo)
- 300 gde brócoli en ramilletes
- 200 gde patata o papa cocida con piel, en rodajas
- 10 gde aceite de oliva (2 cucharaditas)
- Zumo o jugo de medio limón
- Sal, pimienta y eneldo al gusto
Preparación
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Coloca la patata en rodajas y el brócoli en una bandeja, riégalos con la mitad del aceite y hornea 10 minutos.
- Añade los lomos de salmón, píntalos con el resto del aceite y salpimienta.
- Hornea 12 a 15 minutos, hasta que el salmón se separe en láminas.
- Rocía con el limón y sirve.
Por qué sacia
El salmón reúne mucha proteína en una porción pequeña y el brócoli y la patata dan volumen con pocas calorías. Es una de las recetas con más grasa de esta lista, casi toda del propio pescado; si las comidas grasas te dan pesadez, una ración más pequeña de salmón con más verdura suele sentar mejor. El brócoli, como otras crucíferas, produce gases a algunas personas.
En números, cada ración reúne 30,6 g de proteína y 5,7 g de fibra con una densidad de 115 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- El salmón cocinado aguanta 2 días en la nevera; desmenuzado y frío sobre una ensalada suele oler menos que recalentado.
- Si el brócoli te da gases, cámbialo por calabacín o judías verdes.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 432 kcal | 864 kcal |
| Proteína | 30,6 g | 61,2 g |
| Hidratos de carbono | 30,1 g | 60,1 g |
| Fibra | 5,7 g | 11,4 g |
| Grasas | 21,7 g | 43,5 g |
| Peso aproximado | 375 g | 750 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Salmón atlántico de piscifactoría (crudo) | 240 g | 499 kcal | 49 g | 0 g |
| Brócoli (crudo) | 300 g | 102 kcal | 8,5 g | 7,8 g |
| Patata o papa cocida (con piel) | 200 g | 174 kcal | 3,7 g | 3,6 g |
| Aceite de oliva | 10 g | 88 kcal | 0 g | 0 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
Más recetas
Fuentes
- USDA FoodData Central: Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw (FDC ID 175167). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
- USDA FoodData Central: Broccoli, raw (FDC ID 170379). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
- USDA FoodData Central: Potatoes, boiled, cooked in skin, flesh, without salt (FDC ID 170438). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
- USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
- Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).