Anacardos o castañas de cajú (crudos)

Qué es y cómo se toma

El anacardo es la semilla del árbol del mismo nombre (Anacardium occidentale), que crece con forma de riñón bajo un falso fruto carnoso, la manzana de marañón. Se llama anacardo en España, nuez de la India en México, marañón en Centroamérica y Colombia, merey en Venezuela y castaña de cajú en Argentina y Uruguay, y se vende siempre sin cáscara, crudo, tostado, frito y salado o con miel. Esta ficha es de anacardo crudo, con 553 kcal, 18,2 g de proteína, 43,8 g de grasa y 30,2 g de hidratos de carbono por 100 g según USDA.

Una porción de 25 g, un puñado pequeño, aporta 138 kcal, 4,6 g de proteína, 0,8 g de fibra y 11 g de grasa: mucha energía en poco volumen, que no sustituye a la parte proteica del plato. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 recuerda que la grasa vacía el estómago más despacio y aconseja evitar lo muy graso los primeros días del tratamiento; en esos días, y en las semanas de subida de dosis, pueden sentar mejor unos pocos anacardos picados sobre un yogur que un puñado entero. Sírvelos en un cuenco pequeño en lugar de comerlos de la bolsa, y mejor crudos o tostados sin sal que fritos y salados.

Qué dice la evidencia

Con 292 mg de magnesio por 100 g superan con creces los 112,5 mg que exige la UE para decir «alto contenido de magnesio», y una porción de 25 g aporta 73 mg, un 19 % de los 375 mg del valor de referencia; por eso podrían llevar declaraciones autorizadas como «El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos» o «El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga», que solo exigen que el alimento sea al menos fuente de magnesio (Reglamentos (CE) 1924/2006, (UE) 1169/2011 y (UE) 432/2012). Un metaanálisis de 2021 reunió 86 ensayos aleatorizados con 5.873 participantes, que tomaron una mediana de 45,5 g de frutos secos al día durante una mediana de 8 semanas, y los frutos secos no hicieron subir el peso frente a las dietas de comparación (diferencia de 0,09 kg, IC del 95 % de −0,09 a 0,27); en 6 estudios de cohortes con 569.910 personas, comerlos se asoció con un 7 % menos de riesgo de sobrepeso u obesidad (Obesity Reviews, 2021). Solo 4 de sus 114 comparaciones fueron con anacardos, y no se hizo en personas tratadas con GLP-1. Lo financiaron una beca de la fundación médica PSI de Ontario y un premio del Banting & Best Diabetes Centre de la Universidad de Toronto, sin papel de los patrocinadores en el estudio, aunque varios autores declaran haber recibido fondos o apoyo de organizaciones del sector, como el International Nut and Dried Fruit Council o el Almond Board of California.

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