Semillas de lino o linaza

Qué es y cómo se toma

El Diccionario de la lengua española define la linaza como la simiente del lino (Linum usitatissimum), en forma de granillos elipsoidales, duros, brillantes y de color gris, y la EFSA recuerda que el lino se cultiva desde hace más de 8.000 años en Europa y Asia por su fibra y su aceite. Se vende entera o molida, y esta ficha es de semillas de lino según USDA, con 534 kcal, 27,3 g de fibra, 18,3 g de proteína, 42,2 g de grasa y 22,8 g de ácido alfa-linolénico (ALA), el omega-3 de origen vegetal, por 100 g.

Una cucharada de semillas enteras pesa unos 10 g según USDA, y 10 g aportan 53 kcal, 2,7 g de fibra, 1,8 g de proteína y 2,3 g de ALA, así que suma fibra y omega-3 pero no sustituye a la parte proteica del plato. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 aconseja evitar los alimentos grasos o muy fibrosos en los primeros días del tratamiento y, para el estreñimiento, aumentar la fibra poco a poco y beber suficiente líquido, así que en esos días puede bastar con una cucharadita sobre un yogur griego o en la avena. En un ensayo con 30 g diarios horneados en panecillos, la linaza molida elevó el ALA en sangre al cabo de un mes y la entera no, y nadie abandonó el grupo de la molida, mientras que algunos dejaron los de semillas enteras y aceite por molestias digestivas (Journal of the American College of Nutrition, 2008).

Qué dice la evidencia

Con las cifras de USDA, 10 g de semillas aportan 2,28 g de ALA, un cálculo de ejemplo y no una cantidad aconsejada, por encima de los 2 g diarios con los que, según la UE, se obtiene el efecto de la declaración autorizada «El ácido alfa-linolénico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo» (Reglamentos (CE) 1924/2006 y (UE) 432/2012); en cambio, el registro de la UE recoge como no autorizadas las que atribuían al lino o a su aceite mejorar el estado de ánimo, al aceite de linaza favorecer la salud del corazón y a los lignanos, compuestos hormonalmente activos de la linaza según la EFSA, aliviar las molestias de la menopausia. La linaza contiene glucósidos cianogénicos, que liberan cianuro al molerla o masticarla: en su peor escenario, con la muestra más cargada (407 mg de cianuro por kg, frente a una media de 192,1 mg/kg), la EFSA calculó en 2019 que un adulto de peso medio (73,9 kg) alcanzaría la dosis de referencia aguda con 10,9 g de linaza molida de una vez, poco más que los 10 g del ejemplo anterior, y señaló que con la semilla entera, sin moler, la exposición sería mucho menor. La UE limita el ácido cianhídrico de la linaza que se vende al consumidor a 150 mg/kg, salvo la que se vende en pequeñas cantidades con la advertencia «Utilizar únicamente para cocinar y hornear. ¡No consumir en crudo!» (Reglamento (UE) 2023/915).

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