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Alimentos ricos en magnesio

Los 40 alimentos con más magnesio por cada 100 g de nuestra base de datos y los 25 que más aportan en una porción habitual, con el porcentaje de la referencia diaria de la EFSA que cubre cada porción.

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Fuentes
4 primarias
Datos
USDA FoodData Central

Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos

Cómo se ha hecho esta lista

La tabla principal ordena los alimentos por miligramos de magnesio en 100 g, tal como se describe cada uno en su ficha (crudo, cocido o escurrido); en las bebidas, por 100 ml. A igual cantidad, decide la de una porción habitual. La segunda tabla ordena por el magnesio de una porción típica, que refleja mejor lo que llega al plato.

Un script copia los valores de magnesio de la entrada de USDA FoodData Central que cita la ficha de cada alimento. Solo entran los alimentos con un valor mayor que cero, porque en esa base de datos un cero puede ser un dato que falta, y quedan fuera los condimentos, como el ajo o la miel, que se usan en cantidades muy pequeñas.

La EFSA considera adecuada una ingesta de 350 mg de magnesio al día para los hombres adultos y de 300 mg para las mujeres. La columna de porcentaje usa 350 mg, la cifra más alta, para no exagerar lo que cubre cada porción.

Los valores proceden de USDA FoodData Central (la entrada exacta está citada en la ficha de cada alimento) y son por 100 g del alimento tal como se describe; en las bebidas, por 100 ml. La porción típica es una cantidad habitual para hacer cálculos, no una recomendación. La saciedad de 1 a 5 es nuestra estimación a partir de la densidad calórica, la proteína, la fibra y el agua: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.

Los 40 alimentos con más magnesio por 100 g

40 alimentos ordenados por magnesio por 100 g, de mayor a menor, con el porcentaje de la referencia de la EFSA que cubre una porción.

  1. Pepitas o semillas de calabaza peladas (tostadas, sin sal)Magnesio 138 mg por porción · Referencia EFSA 39 % de 350 mg por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica550mg/100 g
  2. Semillas de lino o linazaMagnesio 39 mg por porción · Referencia EFSA 11 % de 350 mg por porción · Porción típica 10 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica392mg/100 g
  3. Semillas de sésamo o ajonjolíMagnesio 32 mg por porción · Referencia EFSA 9 % de 350 mg por porción · Porción típica 9 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica351mg/100 g
  4. Semillas de chíaMagnesio 50 mg por porción · Referencia EFSA 14 % de 350 mg por porción · Porción típica 15 g · Saciedad 2/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica335mg/100 g
  5. Anacardos o castañas de cajú (crudos)Magnesio 73 mg por porción · Referencia EFSA 21 % de 350 mg por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica292mg/100 g
  6. AlmendrasMagnesio 68 mg por porción · Referencia EFSA 19 % de 350 mg por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica270mg/100 g
  7. Amaranto o kiwicha en grano (crudo)Magnesio 74 mg por porción · Referencia EFSA 21 % de 350 mg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica248mg/100 g
  8. Chocolate negro (70-85 % de cacao)Magnesio 46 mg por porción · Referencia EFSA 13 % de 350 mg por porción · Porción típica 20 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica228mg/100 g
  9. Cacahuetes o maníes tostados (sin sal)Magnesio 53 mg por porción · Referencia EFSA 15 % de 350 mg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica178mg/100 g
  10. Cacahuetes o maníes (crudos)Magnesio 42 mg por porción · Referencia EFSA 12 % de 350 mg por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica168mg/100 g
  11. Crema de cacahuete o mantequilla de maní (sin sal)Magnesio 27 mg por porción · Referencia EFSA 8 % de 350 mg por porción · Porción típica 16 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica168mg/100 g
  12. AvellanasMagnesio 41 mg por porción · Referencia EFSA 12 % de 350 mg por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica163mg/100 g
  13. NuecesMagnesio 40 mg por porción · Referencia EFSA 11 % de 350 mg por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica158mg/100 g
  14. Palomitas de maíz (sin aceite)Magnesio 43 mg por porción · Referencia EFSA 12 % de 350 mg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica144mg/100 g
  15. Avena en copos (cruda)Magnesio 55 mg por porción · Referencia EFSA 16 % de 350 mg por porción · Porción típica 40 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica138mg/100 g
  16. Tortitas o galletas de arroz integral (sin sal)Magnesio 24 mg por porción · Referencia EFSA 7 % de 350 mg por porción · Porción típica 18 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica131mg/100 g
  17. Pipas o semillas de girasol peladas (tostadas, sin sal)Magnesio 32 mg por porción · Referencia EFSA 9 % de 350 mg por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica129mg/100 g
  18. PistachosMagnesio 30 mg por porción · Referencia EFSA 9 % de 350 mg por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica121mg/100 g
  19. Acelga (cocida)Magnesio 129 mg por porción · Referencia EFSA 37 % de 350 mg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante86mg/100 g
  20. Tostada o concha de taco de maíz (de paquete)Magnesio 23 mg por porción · Referencia EFSA 7 % de 350 mg por porción · Porción típica 28 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica83mg/100 g
  21. Espinacas (crudas)Magnesio 79 mg por porción · Referencia EFSA 23 % de 350 mg por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante79mg/100 g
  22. Caballa (cruda)Magnesio 91 mg por porción · Referencia EFSA 26 % de 350 mg por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva76mg/100 g
  23. Hummus (comercial)Magnesio 38 mg por porción · Referencia EFSA 11 % de 350 mg por porción · Porción típica 50 g · Saciedad 2/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaRiesgo de hinchazón75mg/100 g
  24. Pan integral de trigoMagnesio 30 mg por porción · Referencia EFSA 9 % de 350 mg por porción · Porción típica 40 g · Saciedad 3/5Alto en fibra75mg/100 g
  25. Frijoles negros cocidosMagnesio 105 mg por porción · Referencia EFSA 30 % de 350 mg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón70mg/100 g
  26. Tortilla de maízMagnesio 20 mg por porción · Referencia EFSA 6 % de 350 mg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 2/5Alto en fibra65mg/100 g
  27. Quinoa cocidaMagnesio 96 mg por porción · Referencia EFSA 27 % de 350 mg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 4/564mg/100 g
  28. Edamame (granos de soja verde, cocidos)Magnesio 48 mg por porción · Referencia EFSA 14 % de 350 mg por porción · Porción típica 75 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaAlto en fibraRiesgo de hinchazón64mg/100 g
  29. Alubias blancas cocidasMagnesio 95 mg por porción · Referencia EFSA 27 % de 350 mg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón63mg/100 g
  30. Chocolate con lecheMagnesio 16 mg por porción · Referencia EFSA 5 % de 350 mg por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica63mg/100 g
  31. Pulpo (cocido)Magnesio 60 mg por porción · Referencia EFSA 17 % de 350 mg por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 3/5Alto en proteína60mg/100 g
  32. Patacones o tostones (plátano verde frito)Magnesio 46 mg por porción · Referencia EFSA 13 % de 350 mg por porción · Porción típica 80 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calóricaRiesgo de náuseas58mg/100 g
  33. Pasta integral cocidaMagnesio 81 mg por porción · Referencia EFSA 23 % de 350 mg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Alto en fibra54mg/100 g
  34. Pupusa de frijolesMagnesio 68 mg por porción · Referencia EFSA 19 % de 350 mg por porción · Porción típica 125 g · Saciedad 2/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón54mg/100 g
  35. Frijoles pintos o bayos cocidosMagnesio 75 mg por porción · Referencia EFSA 21 % de 350 mg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón50mg/100 g
  36. Garbanzos cocidosMagnesio 72 mg por porción · Referencia EFSA 21 % de 350 mg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón48mg/100 g
  37. Nopales (cocidos)Magnesio 71 mg por porción · Referencia EFSA 20 % de 350 mg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante47mg/100 g
  38. Rúcula o arúgula (cruda)Magnesio 14 mg por porción · Referencia EFSA 4 % de 350 mg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante47mg/100 g
  39. Frijoles o porotos rojos cocidosMagnesio 68 mg por porción · Referencia EFSA 19 % de 350 mg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón45mg/100 g
  40. Plátano macho maduro frito (maduros o tajadas)Magnesio 36 mg por porción · Referencia EFSA 10 % de 350 mg por porción · Porción típica 80 g · Saciedad 1/5Alto en fibraRiesgo de náuseas45mg/100 g

Más magnesio por porción habitual

25 alimentos ordenados por el magnesio de una porción típica.

  1. Pepitas o semillas de calabaza peladas (tostadas, sin sal)Referencia EFSA 39 % de 350 mg por porción · Energía 144 kcal por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica138mg por porción
  2. Acelga (cocida)Referencia EFSA 37 % de 350 mg por porción · Energía 30 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante129mg por porción
  3. Frijoles negros cocidosReferencia EFSA 30 % de 350 mg por porción · Energía 198 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón105mg por porción
  4. Quinoa cocidaReferencia EFSA 27 % de 350 mg por porción · Energía 180 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 4/596mg por porción
  5. Alubias blancas cocidasReferencia EFSA 27 % de 350 mg por porción · Energía 209 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón95mg por porción
  6. Caballa (cruda)Referencia EFSA 26 % de 350 mg por porción · Energía 246 kcal por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva91mg por porción
  7. Frijoles negros con arrozReferencia EFSA 25 % de 350 mg por porción · Energía 320 kcal por porción · Porción típica 200 g · Saciedad 3/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón88mg por porción
  8. Pasta integral cocidaReferencia EFSA 23 % de 350 mg por porción · Energía 224 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Alto en fibra81mg por porción
  9. Espinacas (crudas)Referencia EFSA 23 % de 350 mg por porción · Energía 23 kcal por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante79mg por porción
  10. Frijoles pintos o bayos cocidosReferencia EFSA 21 % de 350 mg por porción · Energía 215 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón75mg por porción
  11. Amaranto o kiwicha en grano (crudo)Referencia EFSA 21 % de 350 mg por porción · Energía 111 kcal por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica74mg por porción
  12. Anacardos o castañas de cajú (crudos)Referencia EFSA 21 % de 350 mg por porción · Energía 138 kcal por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica73mg por porción
  13. Garbanzos cocidosReferencia EFSA 21 % de 350 mg por porción · Energía 246 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón72mg por porción
  14. Nopales (cocidos)Referencia EFSA 20 % de 350 mg por porción · Energía 23 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante71mg por porción
  15. AlmendrasReferencia EFSA 19 % de 350 mg por porción · Energía 145 kcal por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica68mg por porción
  16. Pupusa de frijolesReferencia EFSA 19 % de 350 mg por porción · Energía 286 kcal por porción · Porción típica 125 g · Saciedad 2/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón68mg por porción
  17. Frijoles o porotos rojos cocidosReferencia EFSA 19 % de 350 mg por porción · Energía 191 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón68mg por porción
  18. Habas secas cocidasReferencia EFSA 18 % de 350 mg por porción · Energía 165 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón65mg por porción
  19. Lubina (cruda)Referencia EFSA 18 % de 350 mg por porción · Energía 146 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirBaja densidad calórica62mg por porción
  20. Pulpo (cocido)Referencia EFSA 17 % de 350 mg por porción · Energía 164 kcal por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 3/5Alto en proteína60mg por porción
  21. Arroz integral cocidoReferencia EFSA 17 % de 350 mg por porción · Energía 185 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 3/559mg por porción
  22. Chilaquiles con huevo y quesoReferencia EFSA 16 % de 350 mg por porción · Energía 332 kcal por porción · Porción típica 170 g · Saciedad 2/556mg por porción
  23. Avena en copos (cruda)Referencia EFSA 16 % de 350 mg por porción · Energía 152 kcal por porción · Porción típica 40 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica55mg por porción
  24. Lentejas cocidasReferencia EFSA 15 % de 350 mg por porción · Energía 174 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraRiesgo de hinchazón54mg por porción
  25. Avena cocida con agua (gachas o porridge)Referencia EFSA 15 % de 350 mg por porción · Energía 142 kcal por porción · Porción típica 200 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calórica54mg por porción

Cómo usar esta lista

Con un GLP-1 se come bastante menos: el consenso de 2025 de cuatro sociedades científicas de Estados Unidos recoge reducciones de la ingesta de energía del 16 % al 39 % frente a placebo. Comer tan poco aumenta el riesgo de quedarse corto de vitaminas y minerales, y el magnesio está entre los nutrientes que el consenso pide vigilar.

El magnesio se concentra en las semillas, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales. Por eso conviene mirar la tabla por porción: una cucharada de semillas o un puñado de frutos secos suman bastante en poco volumen, algo práctico cuando el apetito es pequeño.

El cansancio mayor de lo esperable está entre las señales de un déficit de nutrientes que cita el consenso, aunque tiene muchas otras causas. Si lo notas, coméntalo con tu médico, que puede valorar si hace falta un análisis antes de tomar ningún suplemento.

Para ver cómo encaja en el día a día, lee Qué comer durante el tratamiento con GLP-1: guía por fases y Caída de pelo con Ozempic, Wegovy o Mounjaro: causas y qué hacer.

Herramienta relacionada

Para repartir estos alimentos en una semana de comidas pequeñas, usa el menú semanal para poco apetito.

Otras listas de alimentos

Micronutrientes y grasas

Proteína

Fibra

Calorías y macronutrientes

Tolerancia y tentempiés

También puedes consultar la tabla de todos los alimentos o las comparaciones entre dos alimentos.

Fuentes

Bases de datos y estudios de los que proceden los datos de esta lista, con la fecha de consulta.

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central.consultado el .
  2. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).DRV Finder: valores dietéticos de referencia de la EFSA para adultos (hierro, potasio, magnesio, calcio y vitamina B12).consultado el .
  3. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).Dietary Reference Values for nutrients: summary report. EFSA Supporting Publications 2017:e15121.consultado el .
  4. Obesity (The Obesity Society, Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from ACLM, ASN, OMA and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .