Arándanos (frescos)

Qué es y cómo se toma

El arándano azul que se vende fresco procede sobre todo de arbustos cultivados (Vaccinium corymbosum y sus híbridos); se llama arándano en España y en casi toda Latinoamérica, y blueberry en inglés. Se vende fresco, congelado y deshidratado, y no hay que confundirlo con el arándano rojo (Vaccinium macrocarpon), más ácido, que suele venderse seco con azúcar añadido o en zumo (jugo). Esta ficha es de arándano azul crudo, con 57 kcal, 9,96 g de azúcares y 2,4 g de fibra por 100 g según USDA.

Una porción de 75 g, media taza según USDA, aporta 43 kcal, 7,5 g de azúcares, 1,8 g de fibra y apenas 0,6 g de proteína, así que conviene tomarlos con un lácteo proteico, como en el requesón con arándanos y linaza; el consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 cita las bayas entre las frutas a favorecer y propone empezar las comidas por la proteína. Son pequeños, blandos y se comen sin preparar, y frescos o congelados sirven igual para el yogur o la avena. Tienen menos fibra por porción que las moras (3,7 g) o las frambuesas (3,9 g) de esta base de datos, algo a tener en cuenta los primeros días del tratamiento, cuando el mismo consenso aconseja evitar lo muy fibroso.

Qué dice la evidencia

El registro de la UE recoge como no autorizadas las declaraciones evaluadas que atribuían a los arándanos azules, a sus extractos o a su zumo una acción antioxidante, mantener la visión nocturna, frenar el envejecimiento o cuidar las vías urinarias, y la UE no ha autorizado ninguna declaración de propiedades saludables para el arándano azul. Con 9,7 mg de vitamina C por 100 g no llegan a los 12 mg de «fuente de vitamina C», y con 2,4 g de fibra no llegan a los 3 g de «fuente de fibra», pero sus 4,2 g por 100 kcal cumplen el criterio de 3 g por 100 kcal que la UE fija para «alto contenido de fibra» (Reglamentos (CE) 1924/2006 y (UE) 1169/2011). Sobre la glucosa, la evidencia es limitada y mezcla formas y frutas: un metaanálisis de 2021, con 12 ensayos que compararon arándano azul en polvo, extracto, fruta, zumo o congelado con placebo, no encontró diferencias en los marcadores de glucosa ni en las medidas corporales, y otro de 2022, que juntó 22 ensayos con arándanos azules o rojos, vio en personas con diabetes una glucosa en ayunas 17,7 mg/dl más baja y una hemoglobina glucosilada 0,32 puntos porcentuales menor, pero no resultados significativos en la población general.

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