Kale o col rizada (cruda)

Qué es y cómo se toma

La kale (Brassica oleracea var. sabellica) es una col de hojas rizadas que no forma cogollo, de la misma familia que el brócoli y la coliflor. En España se vende como kale o col rizada, aunque este nombre también se usa para la col de Milán, y en Latinoamérica se conoce sobre todo como kale; la berza, de hojas lisas, es una pariente cercana. Esta ficha es de kale cruda, con 35 kcal, 2,92 g de proteína y 4,1 g de fibra por 100 g según USDA.

Una porción de 50 g, unas dos tazas y media de hojas picadas en crudo, aporta unas 18 kcal, 1,5 g de proteína y 2 g de fibra; cruda es dura y abulta mucho, pero salteada o en caldo se reduce y cuesta menos comerla cuando hay poco apetito. Salteada, puede sustituir a la espinaca en la tortilla francesa con espinacas y queso fresco, donde acompaña a la proteína, la parte del plato que el consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 propone comer primero. El mismo consenso aconseja evitar lo muy fibroso los primeros días del tratamiento, y el NIDDK, de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU., nombra la kale entre las crucíferas que pueden causar gases, frecuentes con estos fármacos según la ficha técnica de Wegovy; en esos días, empieza por una cantidad pequeña y bien cocinada. Si tomas warfarina, la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH aconseja tomar cada día una cantidad parecida de vitamina K, así que comenta con el médico cualquier cambio en cuánta kale comes.

Qué dice la evidencia

Cruda tiene 93,4 mg de vitamina C y 390 µg de vitamina K por 100 g según USDA, y una porción de 50 g aporta 46,7 mg de vitamina C, un 58 % de los 80 mg del valor de referencia de la UE, y 195 µg de vitamina K, un 260 % de los 75 µg (Reglamento (UE) 1169/2011). Las dos cifras superan con mucho los mínimos de «alto contenido» de la UE, 24 mg y 22,5 µg por 100 g, así que podría llevar declaraciones autorizadas como «La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario» o «La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales» (Reglamentos (CE) 1924/2006 y (UE) 432/2012). En cambio, el registro de la UE recoge como no autorizadas las declaraciones evaluadas que atribuían a las crucíferas, la familia de la kale, compuestos que protegen las células del daño oxidativo o que ayudan a eliminar sustancias tóxicas. No he encontrado ensayos que respalden llamarla «superalimento» ni que muestren que la kale, en sí, ayude a adelgazar o sacie más que otras verduras con la misma fibra.

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