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Verduras ricas en fibra

Las 38 verduras, hortalizas y tubérculos de nuestra base de datos, de más a menos fibra por cada 100 g, y los que más fibra aportan en una porción habitual.

Ficha preparada por
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Fuentes
2 primarias
Datos
USDA FoodData Central

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Cómo se ha hecho esta lista

Entran las verduras, hortalizas y tubérculos de nuestra base de datos tal como se describen en su ficha, crudos o cocidos. Quedan fuera el ajo, que se usa para condimentar, y la yuca y el plátano macho crudos, que se comen cocinados y ya están en la lista en su versión cocida. La tabla principal ordena por gramos de fibra en 100 g; a igual fibra, decide la fibra de una porción.

Como referencia, en la UE un alimento puede anunciarse como «fuente de fibra» con al menos 3 g por 100 g y con «alto contenido de fibra» a partir de 6 g (Reglamento 1924/2006). Las verduras de hoja pesan poco por porción, así que la segunda tabla, por la fibra de una porción habitual, da una idea más realista de lo que llega al plato.

Los valores proceden de USDA FoodData Central (la entrada exacta está citada en la ficha de cada alimento) y son por 100 g del alimento tal como se describe; en las bebidas, por 100 ml. La porción típica es una cantidad habitual para hacer cálculos, no una recomendación. La saciedad de 1 a 5 es nuestra estimación a partir de la densidad calórica, la proteína, la fibra y el agua: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.

Las 38 verduras ordenadas por fibra por 100 g

38 verduras, hortalizas y tubérculos ordenados por fibra por 100 g, de mayor a menor.

  1. Alcachofa o alcaucil (cocida)Fibra 6,8 g por porción · Energía 53 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Alto en fibraBaja densidad calóricaRiesgo de hinchazón5,7g/100 g
  2. Malanga o taro (cocido)Fibra 6,6 g por porción · Energía 142 kcal/100 g · Porción típica 130 g · Saciedad 3/5Alto en fibraFácil de digerir5,1g/100 g
  3. Jícama (cruda)Fibra 4,9 g por porción · Energía 38 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en fibraBaja densidad calóricaHidratante4,9g/100 g
  4. Kale o col rizada (cruda)Fibra 2,1 g por porción · Energía 35 kcal/100 g · Porción típica 50 g · Saciedad 5/5Alto en fibraBaja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón4,1g/100 g
  5. Ñame (cocido)Fibra 5,1 g por porción · Energía 116 kcal/100 g · Porción típica 130 g · Saciedad 4/5Alto en fibraFácil de digerir3,9g/100 g
  6. Patacones o tostones (plátano verde frito)Fibra 2,8 g por porción · Energía 309 kcal/100 g · Porción típica 80 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calóricaRiesgo de náuseas3,5g/100 g
  7. Plátano macho maduro frito (maduros o tajadas)Fibra 2,6 g por porción · Energía 236 kcal/100 g · Porción típica 80 g · Saciedad 1/5Alto en fibraRiesgo de náuseas3,2g/100 g
  8. Berenjena (cruda)Fibra 4,5 g por porción · Energía 25 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraBaja densidad calóricaHidratante3g/100 g
  9. Chayote o guatila (cocido)Fibra 4,2 g por porción · Energía 24 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante2,8g/100 g
  10. Zanahoria (cruda)Fibra 2,2 g por porción · Energía 41 kcal/100 g · Porción típica 80 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante2,8g/100 g
  11. Judías verdes, ejotes o chauchas (crudas)Fibra 4,1 g por porción · Energía 31 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante2,7g/100 g
  12. Brócoli (crudo)Fibra 3,9 g por porción · Energía 34 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón2,6g/100 g
  13. Coles de Bruselas (cocidas)Fibra 3,9 g por porción · Energía 36 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón2,6g/100 g
  14. Plátano macho verde (cocido)Fibra 3,1 g por porción · Energía 121 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 3/5Fácil de digerir2,6g/100 g
  15. Boniato, batata o camote cocidoFibra 3 g por porción · Energía 76 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calórica2,5g/100 g
  16. Repollo o col (crudo)Fibra 2 g por porción · Energía 25 kcal/100 g · Porción típica 80 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón2,5g/100 g
  17. Espinacas (crudas)Fibra 2,2 g por porción · Energía 23 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante2,2g/100 g
  18. Plátano macho maduro (horneado)Fibra 2,2 g por porción · Energía 155 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 2/5Fácil de digerir2,2g/100 g
  19. Acelga (cocida)Fibra 3,2 g por porción · Energía 20 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante2,1g/100 g
  20. Pimiento rojo (crudo)Fibra 2,1 g por porción · Energía 26 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante2,1g/100 g
  21. Lechuga romana (cruda)Fibra 1,7 g por porción · Energía 17 kcal/100 g · Porción típica 80 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante2,1g/100 g
  22. Coliflor (cruda)Fibra 3 g por porción · Energía 25 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón2g/100 g
  23. Nopales (cocidos)Fibra 3 g por porción · Energía 15 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante2g/100 g
  24. Espárragos verdes o trigueros (cocidos)Fibra 2,4 g por porción · Energía 22 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante2g/100 g
  25. Remolacha, betabel o betarraga (cocida)Fibra 2 g por porción · Energía 44 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante2g/100 g
  26. Yuca o mandioca cocidaFibra 2,9 g por porción · Energía 191 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 1/5Fácil de digerir1,9g/100 g
  27. Patata o papa cocida (con piel)Fibra 2,7 g por porción · Energía 87 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Fácil de digerirBaja densidad calórica1,8g/100 g
  28. Pimiento verde (crudo)Fibra 2 g por porción · Energía 20 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante1,7g/100 g
  29. Cebolla (cruda)Fibra 0,9 g por porción · Energía 40 kcal/100 g · Porción típica 50 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón1,7g/100 g
  30. Rábanos (crudos)Fibra 0,8 g por porción · Energía 16 kcal/100 g · Porción típica 50 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón1,6g/100 g
  31. Apio (crudo)Fibra 0,6 g por porción · Energía 14 kcal/100 g · Porción típica 40 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante1,6g/100 g
  32. Rúcula o arúgula (cruda)Fibra 0,5 g por porción · Energía 25 kcal/100 g · Porción típica 30 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante1,6g/100 g
  33. Tomate (crudo)Fibra 1,8 g por porción · Energía 18 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante1,2g/100 g
  34. Calabaza, zapallo o ahuyama (cocida)Fibra 1,7 g por porción · Energía 20 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante1,1g/100 g
  35. Calabacín o zapallito (crudo)Fibra 1,5 g por porción · Energía 17 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante1g/100 g
  36. Champiñones (crudos)Fibra 1 g por porción · Energía 22 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante1g/100 g
  37. Puerro o poro (cocido)Fibra 1 g por porción · Energía 31 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón1g/100 g
  38. Pepino (con piel, crudo)Fibra 0,5 g por porción · Energía 15 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante0,5g/100 g

Verduras con más fibra por porción habitual

15 verduras, hortalizas y tubérculos ordenados por la fibra de una porción típica.

  1. Alcachofa o alcaucil (cocida)Energía 64 kcal por porción · Fibra 5,7 g/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Alto en fibraBaja densidad calóricaRiesgo de hinchazón6,8g por porción
  2. Malanga o taro (cocido)Energía 185 kcal por porción · Fibra 5,1 g/100 g · Porción típica 130 g · Saciedad 3/5Alto en fibraFácil de digerir6,6g por porción
  3. Ñame (cocido)Energía 151 kcal por porción · Fibra 3,9 g/100 g · Porción típica 130 g · Saciedad 4/5Alto en fibraFácil de digerir5,1g por porción
  4. Jícama (cruda)Energía 38 kcal por porción · Fibra 4,9 g/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en fibraBaja densidad calóricaHidratante4,9g por porción
  5. Berenjena (cruda)Energía 38 kcal por porción · Fibra 3 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraBaja densidad calóricaHidratante4,5g por porción
  6. Chayote o guatila (cocido)Energía 36 kcal por porción · Fibra 2,8 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante4,2g por porción
  7. Judías verdes, ejotes o chauchas (crudas)Energía 47 kcal por porción · Fibra 2,7 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante4,1g por porción
  8. Brócoli (crudo)Energía 51 kcal por porción · Fibra 2,6 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón3,9g por porción
  9. Coles de Bruselas (cocidas)Energía 54 kcal por porción · Fibra 2,6 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón3,9g por porción
  10. Acelga (cocida)Energía 30 kcal por porción · Fibra 2,1 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante3,2g por porción
  11. Plátano macho verde (cocido)Energía 145 kcal por porción · Fibra 2,6 g/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 3/5Fácil de digerir3,1g por porción
  12. Boniato, batata o camote cocidoEnergía 91 kcal por porción · Fibra 2,5 g/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calórica3g por porción
  13. Coliflor (cruda)Energía 38 kcal por porción · Fibra 2 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón3g por porción
  14. Nopales (cocidos)Energía 23 kcal por porción · Fibra 2 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante3g por porción
  15. Yuca o mandioca cocidaEnergía 287 kcal por porción · Fibra 1,9 g/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 1/5Fácil de digerir2,9g por porción

Cómo usar esta lista

La fibra ayuda al tránsito intestinal, y el estreñimiento es un efecto adverso frecuente de los GLP-1. Suele tolerarse mejor si se aumenta poco a poco y con suficiente agua.

Algunas verduras, como las coles, el brócoli o la alcachofa, llevan nuestra etiqueta «Riesgo de hinchazón». Con un GLP-1 el estómago se vacía más despacio y los gases se notan más: a muchas personas les sientan mejor cocidas y en porciones pequeñas, junto a la parte con proteína del plato.

Para ver cómo encaja en el día a día, lee Qué comer durante el tratamiento con GLP-1: guía por fases y Estreñimiento con Ozempic, Wegovy o Mounjaro: causas y qué hacer.

Herramienta relacionada

Para sumar la fibra de un día con estas y otras verduras, usa la calculadora de fibra diaria.

Otras listas de alimentos

Fibra

Proteína

Calorías y macronutrientes

Micronutrientes y grasas

Tolerancia y tentempiés

También puedes consultar la tabla de todos los alimentos o las comparaciones entre dos alimentos.

Fuentes

Bases de datos y estudios de los que proceden los datos de esta lista, con la fecha de consulta.

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central.consultado el .
  2. Diario Oficial de la Unión Europea (vía BOE).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos, anexo (declaraciones nutricionales). DOUE L 404.consultado el .