Frutas
Manzana (con piel)
Cada 100 g de manzana contienen 85,6 g de agua y solo 52 kcal: mucho volumen para muy poca energía. De sus 13,8 g de hidratos de carbono, 10,4 g son azúcares propios de la fruta, que llegan acompañados de 2,4 g de fibra. En el índice de saciedad de Holt (1995), donde el pan blanco vale 100, obtuvo 197.
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 5 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética muy baja | +2 |
| Mucha fibra por caloría | +2 |
| Alto contenido en agua | +1 |
| Suma | 6 |
| Se limita a 5 | 5 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): 197 (pan blanco = 100).
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 6 primarias
- Datos
- USDA FDC 171688
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Información nutricional
- Energía
- 94 kcal por porción
- 52 kcal por 100 g
- Proteína
- 0,5 g por porción
- 0,3 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 24,8 g por porción
- 13,8 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 18,7 g por porción
- 10,4 g por 100 g
- Fibra
- 4,3 g por porción
- 2,4 g por 100 g
- Grasa
- 0,3 g por porción
- 0,2 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0,1 g por porción
- 0 g por 100 g
- Agua
- 154,1 g por porción
- 85,6 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Apples, raw, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (FDC ID 171688), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 180 g aporta unas 94 kcal, 0,5 g de proteína y 4,3 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
La manzana se vende todo el año en muchas variedades, como la Golden, la Fuji, la Gala, la Granny Smith, verde y ácida, o la reineta, muy usada en España para asar. Se come cruda, asada o en compota, y el zumo o jugo pierde casi toda la fibra de la fruta entera. Esta ficha es de manzana cruda con piel, con 52 kcal, 2,4 g de fibra y 10,4 g de azúcares por 100 g según USDA.
Una manzana mediana de 180 g aporta 94 kcal y 4,3 g de fibra, pero apenas 0,5 g de proteína. Para que la toma tenga proteína, combínala con yogur o queso, como en la ensalada de pollo con manzana, apio y yogur; si comes muy poco, no te llenes de fruta antes de la parte proteica, que el consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 propone comer primero. Los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. citan las manzanas entre los alimentos que pueden dar gases, y el mismo consenso aconseja aumentar la fibra poco a poco. En los primeros días del tratamiento y tras una subida de dosis, pelada, asada o en compota sin azúcar puede sentar mejor.
Qué dice la evidencia
En un ensayo con 58 adultos, comer 266 g de manzana (125 kcal) 15 minutos antes de la comida redujo un 15 % las calorías totales de esa comida, contando la manzana, unas 187 kcal menos que sin tomar nada, y sació más que la misma cantidad de puré de manzana o de zumo (Appetite, 2009). Añadir al zumo fibra en la cantidad que tiene la fruta no aumentó la saciedad, y los autores concluyen que la fruta sólida sacia más que en puré o en zumo. En el índice de saciedad de Holt (1995), la manzana puntuó 197, casi el doble que el pan blanco, que es la referencia (100). Con 2,4 g de fibra por 100 g no llega a los 3 g de «fuente de fibra», pero como tiene tan pocas calorías, sus 4,6 g por 100 kcal cumplen el otro criterio de la UE para «alto contenido de fibra», 3 g por 100 kcal (Reglamento (CE) 1924/2006).
Recetas con este alimento
Ensalada de pollo con manzana, apio y yogurComida · 33,5 g de proteína por ración
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Este alimento sí se midió en personas: en el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), que comparó raciones de 240 kcal de 38 alimentos durante dos horas, obtuvo 197 frente a 100 del pan blanco. Es decir, sació más que la misma energía en forma de pan blanco. Fuente: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
Qué tener en cuenta con un tratamiento GLP-1
En la práctica
Entera y con piel sacia mucho más que en zumo: fibra, agua y masticación. En el estudio de Holt casi duplicó al pan blanco.
Preguntas frecuentes sobre la manzana
¿Qué cantidad de proteína aporta una manzana mediana?
Una manzana mediana (porción de referencia de 180 g) aporta unos 0,5 g de proteína. En 100 g de manzana (con piel) hay 0,3 g de proteína. Son 0,5 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas calorías tiene una manzana mediana?
Una manzana mediana (porción de referencia de 180 g) aporta unas 94 kcal. En 100 g de manzana (con piel) hay 52 kcal. Es una densidad calórica muy baja.
¿Cuántos gramos de fibra aporta una manzana mediana?
Una manzana mediana (porción de referencia de 180 g) aporta unos 4,3 g de fibra. En 100 g de manzana (con piel) hay 2,4 g de fibra.
¿Es saciante la manzana?
Sí, mucho para las calorías que aporta: nuestra saciedad estimada es de 5 de 5. Se basa en: densidad energética muy baja; mucha fibra por caloría; alto contenido en agua. Además, se midió en personas: en el índice de saciedad de Holt (1995), con raciones de 240 kcal, obtuvo 197 frente a 100 del pan blanco.
¿La manzana es adecuada si tomo un GLP-1?
Según nuestras etiquetas, esto es lo relevante de la manzana con un tratamiento GLP-1. «Baja densidad calórica»: mucho volumen por pocas calorías; conviene que no desplace del plato a la proteína. «Hidratante»: mucha agua, que contribuye a la hidratación cuando se come y se bebe menos. Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.
¿Cuántos gramos son una porción de manzana?
Tomamos como porción habitual 180 g, que equivale aproximadamente a una manzana mediana. Esa cantidad aporta unas 94 kcal, 0,5 g de proteína y 4,3 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Comparar con…
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Apples, raw, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (FDC ID 171688).consultado el .
- Ensayo clínicoEuropean Journal of Clinical Nutrition.Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- InstituciónNational Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH).Alimentación, dieta y nutrición para los gases en el tubo digestivo.consultado el .
- Ensayo clínicoAppetite (Elsevier).Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009;52(2):416-422. doi:10.1016/j.appet.2008.12.001.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (anexo).consultado el .