Lácteos
Yogur natural (entero)
Cada 100 g de yogur natural contienen 87,9 g de agua y solo 61 kcal: mucho volumen para muy poca energía. Dentro de la categoría «Lácteos», es el 16.º de 18 con más proteína por 100 g.
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 5 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética muy baja | +2 |
| Proteína moderada por caloría | +1 |
| Alto contenido en agua | +1 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): este alimento no se midió.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 7 primarias
- Datos
- USDA FDC 171284
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Información nutricional
- Energía
- 76 kcal por porción
- 61 kcal por 100 g
- Proteína
- 4,3 g por porción
- 3,5 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 5,8 g por porción
- 4,7 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 5,8 g por porción
- 4,7 g por 100 g
- Fibra
- 0 g por porción
- 0 g por 100 g
- Grasa
- 4,1 g por porción
- 3,3 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 2,6 g por porción
- 2,1 g por 100 g
- Agua
- 109,9 g por porción
- 87,9 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Yogurt, plain, whole milk (FDC ID 171284), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 125 g aporta unas 76 kcal, 4,3 g de proteína y 0 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
El yogur es leche fermentada por dos bacterias concretas, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus; en España, su norma de calidad exige al menos 10⁷ unidades formadoras de colonias vivas por gramo (Real Decreto 271/2014). Si se pasteuriza después de fermentar, las bacterias mueren y el producto se llama «yogur pasterizado después de la fermentación». En buena parte de Latinoamérica se escribe yogurt, y el natural sin azúcar convive con muchas versiones endulzadas: la lista de ingredientes dice si lleva azúcar añadido.
Un yogur de 125 g aporta 76 kcal y 4,3 g de proteína, menos de la mitad que la misma cantidad de yogur griego (11 g). Es frío, suave y se toma a cucharadas, y el consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 incluye el yogur entre los lácteos recomendados. Cuando vaya a ser la parte principal de una comida, el griego o el skyr aportan bastante más proteína; el natural encaja mejor como acompañamiento o postre. Elige el natural sin azúcar y endúlzalo tú con fruta.
Qué dice la evidencia
La UE autoriza una sola declaración de salud para los cultivos vivos del yogur: con al menos 10⁸ unidades formadoras de colonias de sus dos bacterias por gramo, mejoran la digestión de la lactosa del propio yogur en personas que la digieren mal (Reglamento (UE) 432/2012, tras un dictamen de la EFSA de 2010). Ese umbral es diez veces el mínimo de la norma española, así que la norma por sí sola no garantiza que un yogur cumpla la condición. Ningún otro beneficio «probiótico» está autorizado en la UE. Un yogur de 125 g aporta 151 mg de calcio según USDA, y la UE autoriza decir que el calcio es necesario para mantener los huesos en condiciones normales.
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Qué tener en cuenta con un tratamiento GLP-1
En la práctica
Fácil de digerir y suave con el estómago. Elige la versión sin azúcar; los azucarados suman calorías sin saciar más.
Preguntas frecuentes sobre el yogur natural
¿Cuántos gramos de proteína tiene un yogur natural?
Un yogur natural (porción de referencia de 125 g) aporta unos 4,3 g de proteína. En 100 g de yogur natural (entero) hay 3,5 g de proteína. Son 5,7 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas calorías hay en un yogur natural?
Un yogur natural (porción de referencia de 125 g) aporta unas 76 kcal. En 100 g de yogur natural (entero) hay 61 kcal. Es una densidad calórica muy baja.
¿El yogur natural quita el hambre?
Sí, mucho para las calorías que aporta: nuestra saciedad estimada es de 5 de 5. Se basa en: densidad energética muy baja; proteína moderada por caloría; alto contenido en agua. Es una estimación a partir de su composición, no una medición en personas.
¿Qué tener en cuenta con el yogur natural si tomo Ozempic, Wegovy o Mounjaro y tengo náuseas?
Según nuestras etiquetas, esto es lo relevante del yogur natural con un tratamiento GLP-1. «Fácil de digerir»: alimento blando o bajo en grasa que muchas personas toleran bien cuando tienen náuseas o se llenan enseguida. «Baja densidad calórica»: mucho volumen por pocas calorías; conviene que no desplace del plato a la proteína. «Hidratante»: mucha agua, que contribuye a la hidratación cuando se come y se bebe menos. Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.
¿Cuánto es una porción habitual de yogur natural?
Tomamos como porción habitual 125 g, que equivale aproximadamente a un yogur natural. Esa cantidad aporta unas 76 kcal, 4,3 g de proteína y 0 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Comparar con…
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Yogurt, plain, whole milk (FDC ID 171284).consultado el .
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC ID 171304).consultado el .
- ReguladorBoletín Oficial del Estado (España).Real Decreto 271/2014, de 11 de abril, por el que se aprueba la Norma de Calidad para el yogur o yoghourt.consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.consultado el .
- ReguladorEuropean Food Safety Authority (EFSA).EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (ID 1143, 2976). EFSA Journal. 2010;8(10):1763.consultado el .
- ReguladorFood Safety Authority of Ireland (FSAI).Probiotic health claims.consultado el .