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Alimentos ricos en calcio

Los 40 alimentos con más calcio por cada 100 g de nuestra base de datos y los 25 que más aportan en una porción habitual, con el porcentaje de la referencia diaria de la EFSA que cubre cada porción.

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Fuentes
4 primarias
Datos
USDA FoodData Central

Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos

Cómo se ha hecho esta lista

La tabla principal ordena los alimentos por miligramos de calcio en 100 g, tal como se describe cada uno en su ficha (crudo, cocido o escurrido); en las bebidas, por 100 ml. A igual cantidad, decide la de una porción habitual. La segunda tabla ordena por el calcio de una porción típica, que refleja mejor lo que llega al plato.

Un script copia los valores de calcio de la entrada de USDA FoodData Central que cita la ficha de cada alimento. Solo entran los alimentos con un valor mayor que cero, porque en esa base de datos un cero puede ser un dato que falta, y quedan fuera los condimentos, como el ajo o la miel, que se usan en cantidades muy pequeñas.

La EFSA fija una ingesta de referencia de 950 mg de calcio al día para los adultos desde los 25 años, y de 1000 mg entre los 18 y los 24. La columna de porcentaje usa 950 mg.

Algunos alimentos de esta lista son productos enriquecidos (bebida de soja, bebida de avena y bebida de almendras): parte de sus vitaminas y minerales es añadida y cambia de una marca a otra, así que mira la etiqueta del tuyo.

Los valores proceden de USDA FoodData Central (la entrada exacta está citada en la ficha de cada alimento) y son por 100 g del alimento tal como se describe; en las bebidas, por 100 ml. La porción típica es una cantidad habitual para hacer cálculos, no una recomendación. La saciedad de 1 a 5 es nuestra estimación a partir de la densidad calórica, la proteína, la fibra y el agua: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.

Los 40 alimentos con más calcio por 100 g

40 alimentos ordenados por calcio por 100 g, de mayor a menor, con el porcentaje de la referencia de la EFSA que cubre una porción. En las bebidas, los valores son por 100 ml.

  1. Queso parmesano (curado)Calcio 354 mg por porción · Referencia EFSA 37 % de 950 mg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 2/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica1180mg/100 g
  2. Semillas de sésamo o ajonjolíCalcio 88 mg por porción · Referencia EFSA 9 % de 950 mg por porción · Porción típica 9 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica975mg/100 g
  3. Queso mozzarella (semidesnatado)Calcio 235 mg por porción · Referencia EFSA 25 % de 950 mg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva782mg/100 g
  4. Queso curado (tipo cheddar)Calcio 213 mg por porción · Referencia EFSA 22 % de 950 mg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Porción pequeña nutritivaAlta densidad calórica710mg/100 g
  5. Queso asaderoCalcio 198 mg por porción · Referencia EFSA 21 % de 950 mg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica661mg/100 g
  6. Semillas de chíaCalcio 95 mg por porción · Referencia EFSA 10 % de 950 mg por porción · Porción típica 15 g · Saciedad 2/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica631mg/100 g
  7. Queso frescoCalcio 340 mg por porción · Referencia EFSA 36 % de 950 mg por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 2/5Alto en proteínaFácil de digerirPorción pequeña nutritiva566mg/100 g
  8. Sardinas en lata en aceite (escurridas, con espina)Calcio 229 mg por porción · Referencia EFSA 24 % de 950 mg por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva382mg/100 g
  9. Pupusa de quesoCalcio 374 mg por porción · Referencia EFSA 39 % de 950 mg por porción · Porción típica 115 g · Saciedad 2/5Riesgo de náuseas325mg/100 g
  10. Requesón o ricota (semidesnatado)Calcio 272 mg por porción · Referencia EFSA 29 % de 950 mg por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirPorción pequeña nutritiva272mg/100 g
  11. AlmendrasCalcio 67 mg por porción · Referencia EFSA 7 % de 950 mg por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica269mg/100 g
  12. Semillas de lino o linazaCalcio 26 mg por porción · Referencia EFSA 3 % de 950 mg por porción · Porción típica 10 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica255mg/100 g
  13. Kale o col rizada (cruda)Calcio 127 mg por porción · Referencia EFSA 13 % de 950 mg por porción · Porción típica 50 g · Saciedad 5/5Alto en fibraBaja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón254mg/100 g
  14. Dulce de leche, manjar o arequipeCalcio 50 mg por porción · Referencia EFSA 5 % de 950 mg por porción · Porción típica 20 g · Saciedad 1/5Alta densidad calórica251mg/100 g
  15. Jurel en conserva (escurrido)Calcio 193 mg por porción · Referencia EFSA 20 % de 950 mg por porción · Porción típica 80 g · Saciedad 4/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva241mg/100 g
  16. Sardinas en lata en tomate (escurridas, con espina)Calcio 144 mg por porción · Referencia EFSA 15 % de 950 mg por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva240mg/100 g
  17. Tofu firmeCalcio 201 mg por porción · Referencia EFSA 21 % de 950 mg por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calórica201mg/100 g
  18. Yogur natural desnatadoCalcio 249 mg por porción · Referencia EFSA 26 % de 950 mg por porción · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante199mg/100 g
  19. Chilaquiles con huevo y quesoCalcio 333 mg por porción · Referencia EFSA 35 % de 950 mg por porción · Porción típica 170 g · Saciedad 2/5196mg/100 g
  20. Chocolate con lecheCalcio 47 mg por porción · Referencia EFSA 5 % de 950 mg por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica189mg/100 g
  21. Tortilla de maízCalcio 53 mg por porción · Referencia EFSA 6 % de 950 mg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 2/5Alto en fibra175mg/100 g
  22. Bebida o leche de almendras sin azúcar (enriquecida con calcio)Calcio 433 mg por porción · Referencia EFSA 46 % de 950 mg por porción · Porción típica 250 ml · Saciedad 2/5Baja densidad calóricaHidratante173mg/100 g
  23. Nopales (cocidos)Calcio 246 mg por porción · Referencia EFSA 26 % de 950 mg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante164mg/100 g
  24. Pan integral de trigoCalcio 64 mg por porción · Referencia EFSA 7 % de 950 mg por porción · Porción típica 40 g · Saciedad 3/5Alto en fibra161mg/100 g
  25. Rúcula o arúgula (cruda)Calcio 48 mg por porción · Referencia EFSA 5 % de 950 mg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante160mg/100 g
  26. Amaranto o kiwicha en grano (crudo)Calcio 48 mg por porción · Referencia EFSA 5 % de 950 mg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica159mg/100 g
  27. Bebida o leche de avenaCalcio 388 mg por porción · Referencia EFSA 41 % de 950 mg por porción · Porción típica 250 ml · Saciedad 2/5Baja densidad calóricaHidratante155mg/100 g
  28. Boquerones o anchoas frescas (crudos)Calcio 147 mg por porción · Referencia EFSA 15 % de 950 mg por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en proteína147mg/100 g
  29. Tortilla de harina de trigoCalcio 66 mg por porción · Referencia EFSA 7 % de 950 mg por porción · Porción típica 45 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calórica146mg/100 g
  30. Pan blanco (de molde o barra)Calcio 58 mg por porción · Referencia EFSA 6 % de 950 mg por porción · Porción típica 40 g · Saciedad 1/5144mg/100 g
  31. Queso de cabra tierno (tipo rulo)Calcio 42 mg por porción · Referencia EFSA 4 % de 950 mg por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 2/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva140mg/100 g
  32. Skyr natural (desnatado)Calcio 200 mg por porción · Referencia EFSA 21 % de 950 mg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirPorción pequeña nutritivaBaja densidad calórica133mg/100 g
  33. Kéfir natural (bajo en grasa)Calcio 260 mg por porción · Referencia EFSA 27 % de 950 mg por porción · Porción típica 200 g · Saciedad 4/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante130mg/100 g
  34. Leche desnatadaCalcio 323 mg por porción · Referencia EFSA 34 % de 950 mg por porción · Porción típica 250 ml · Saciedad 4/5Baja densidad calóricaHidratante129mg/100 g
  35. Helado de vainillaCalcio 128 mg por porción · Referencia EFSA 13 % de 950 mg por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 1/5Riesgo de náuseas128mg/100 g
  36. Bebida o leche de soja sin azúcar (enriquecida con calcio)Calcio 310 mg por porción · Referencia EFSA 33 % de 950 mg por porción · Porción típica 250 ml · Saciedad 4/5Baja densidad calóricaHidratante124mg/100 g
  37. Yogur natural (entero)Calcio 151 mg por porción · Referencia EFSA 16 % de 950 mg por porción · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante121mg/100 g
  38. Leche semidesnatadaCalcio 300 mg por porción · Referencia EFSA 32 % de 950 mg por porción · Porción típica 250 ml · Saciedad 3/5Baja densidad calóricaHidratante120mg/100 g
  39. Enchilada de polloCalcio 174 mg por porción · Referencia EFSA 18 % de 950 mg por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 2/5Riesgo de hinchazón116mg/100 g
  40. AvellanasCalcio 29 mg por porción · Referencia EFSA 3 % de 950 mg por porción · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Alto en fibraPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica114mg/100 g

Más calcio por porción habitual

25 alimentos ordenados por el calcio de una porción típica. En las bebidas, los valores son por 100 ml.

  1. Bebida o leche de almendras sin azúcar (enriquecida con calcio)Referencia EFSA 46 % de 950 mg por porción · Energía 38 kcal por porción · Porción típica 250 ml · Saciedad 2/5Baja densidad calóricaHidratante433mg por porción
  2. Bebida o leche de avenaReferencia EFSA 41 % de 950 mg por porción · Energía 113 kcal por porción · Porción típica 250 ml · Saciedad 2/5Baja densidad calóricaHidratante388mg por porción
  3. Pupusa de quesoReferencia EFSA 39 % de 950 mg por porción · Energía 294 kcal por porción · Porción típica 115 g · Saciedad 2/5Riesgo de náuseas374mg por porción
  4. Queso parmesano (curado)Referencia EFSA 37 % de 950 mg por porción · Energía 118 kcal por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 2/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica354mg por porción
  5. Queso frescoReferencia EFSA 36 % de 950 mg por porción · Energía 179 kcal por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 2/5Alto en proteínaFácil de digerirPorción pequeña nutritiva340mg por porción
  6. Chilaquiles con huevo y quesoReferencia EFSA 35 % de 950 mg por porción · Energía 332 kcal por porción · Porción típica 170 g · Saciedad 2/5333mg por porción
  7. Leche desnatadaReferencia EFSA 34 % de 950 mg por porción · Energía 93 kcal por porción · Porción típica 250 ml · Saciedad 4/5Baja densidad calóricaHidratante323mg por porción
  8. Bebida o leche de soja sin azúcar (enriquecida con calcio)Referencia EFSA 33 % de 950 mg por porción · Energía 83 kcal por porción · Porción típica 250 ml · Saciedad 4/5Baja densidad calóricaHidratante310mg por porción
  9. Leche semidesnatadaReferencia EFSA 32 % de 950 mg por porción · Energía 125 kcal por porción · Porción típica 250 ml · Saciedad 3/5Baja densidad calóricaHidratante300mg por porción
  10. Leche enteraReferencia EFSA 30 % de 950 mg por porción · Energía 153 kcal por porción · Porción típica 250 ml · Saciedad 3/5Baja densidad calóricaHidratante283mg por porción
  11. Requesón o ricota (semidesnatado)Referencia EFSA 29 % de 950 mg por porción · Energía 138 kcal por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirPorción pequeña nutritiva272mg por porción
  12. Kéfir natural (bajo en grasa)Referencia EFSA 27 % de 950 mg por porción · Energía 86 kcal por porción · Porción típica 200 g · Saciedad 4/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante260mg por porción
  13. Yogur natural desnatadoReferencia EFSA 26 % de 950 mg por porción · Energía 70 kcal por porción · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante249mg por porción
  14. Nopales (cocidos)Referencia EFSA 26 % de 950 mg por porción · Energía 23 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante246mg por porción
  15. Queso mozzarella (semidesnatado)Referencia EFSA 25 % de 950 mg por porción · Energía 76 kcal por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva235mg por porción
  16. Sardinas en lata en aceite (escurridas, con espina)Referencia EFSA 24 % de 950 mg por porción · Energía 125 kcal por porción · Porción típica 60 g · Saciedad 3/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva229mg por porción
  17. Queso curado (tipo cheddar)Referencia EFSA 22 % de 950 mg por porción · Energía 121 kcal por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Porción pequeña nutritivaAlta densidad calórica213mg por porción
  18. Tofu firmeReferencia EFSA 21 % de 950 mg por porción · Energía 78 kcal por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calórica201mg por porción
  19. Skyr natural (desnatado)Referencia EFSA 21 % de 950 mg por porción · Energía 90 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en proteínaFácil de digerirPorción pequeña nutritivaBaja densidad calórica200mg por porción
  20. Queso asaderoReferencia EFSA 21 % de 950 mg por porción · Energía 107 kcal por porción · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritivaAlta densidad calórica198mg por porción
  21. Jurel en conserva (escurrido)Referencia EFSA 20 % de 950 mg por porción · Energía 125 kcal por porción · Porción típica 80 g · Saciedad 4/5Alto en proteínaPorción pequeña nutritiva193mg por porción
  22. Enchilada de polloReferencia EFSA 18 % de 950 mg por porción · Energía 267 kcal por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 2/5Riesgo de hinchazón174mg por porción
  23. Yogur natural (entero)Referencia EFSA 16 % de 950 mg por porción · Energía 76 kcal por porción · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante151mg por porción
  24. AtoleReferencia EFSA 16 % de 950 mg por porción · Energía 215 kcal por porción · Porción típica 250 ml · Saciedad 1/5Fácil de digerirBaja densidad calórica148mg por porción
  25. Boquerones o anchoas frescas (crudos)Referencia EFSA 15 % de 950 mg por porción · Energía 131 kcal por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en proteína147mg por porción

Cómo usar esta lista

Con un GLP-1 se come bastante menos: el consenso de 2025 de cuatro sociedades científicas de Estados Unidos recoge reducciones de la ingesta de energía del 16 % al 39 % frente a placebo. Comer tan poco aumenta el riesgo de quedarse corto de vitaminas y minerales, y el calcio está entre los nutrientes que el consenso pide vigilar.

Mira la tabla por porción: 100 g de queso curado o de sésamo es mucho más de lo que se suele comer, mientras que un vaso de leche o de bebida vegetal enriquecida cubre una buena parte de la referencia. Las bebidas de soja, avena o almendra de esta lista son versiones enriquecidas con calcio; no todas las marcas lo están, así que mira la etiqueta.

Según la EFSA, otras fuentes ricas en calcio son las verduras de hoja verde oscura, las legumbres, los frutos secos y el pescado que se come con espinas, como las sardinas en lata. Si te cuesta llegar con la comida, habla con tu médico antes de tomar un suplemento.

Para ver cómo encaja en el día a día, lee Qué comer durante el tratamiento con GLP-1: guía por fases y Proteína vegetal con GLP-1: cómo llegar a tu objetivo sin carne.

Herramienta relacionada

Para repartir estos alimentos en una semana de comidas pequeñas, usa el menú semanal para poco apetito.

Otras listas de alimentos

Micronutrientes y grasas

Proteína

Fibra

Calorías y macronutrientes

Tolerancia y tentempiés

También puedes consultar la tabla de todos los alimentos o las comparaciones entre dos alimentos.

Fuentes

Bases de datos y estudios de los que proceden los datos de esta lista, con la fecha de consulta.

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central.consultado el .
  2. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).DRV Finder: valores dietéticos de referencia de la EFSA para adultos (hierro, potasio, magnesio, calcio y vitamina B12).consultado el .
  3. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).Dietary Reference Values for nutrients: summary report. EFSA Supporting Publications 2017:e15121.consultado el .
  4. Obesity (The Obesity Society, Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from ACLM, ASN, OMA and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .