Comida
Curry suave de garbanzos con espinacas
Cada ración aporta 382 kcal, 20,1 g de proteína y 12,3 g de fibra, es decir, 5,3 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 30 minutos; salen 4 raciones.
Por ración
- 382 kcalEnergía
- 20,1 gProteína
- 12,3 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 5,3 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 8 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 480 gde garbanzos cocidos, escurridos y enjuagados (2 botes)
- 150 gde cebolla picada (1 mediana)
- 400 gde tomate triturado
- 200 gde espinacas frescas
- 200 gde yogur griego desnatado
- 240 gde arroz blanco cocido, para servir (unos 80 g en crudo)
- 15 gde aceite de oliva (1 cucharada)
- 2 dientes de ajo picados y un trozo pequeño de jengibre fresco rallado
- 1 cucharada de curry en polvo suave y 1/2 cucharadita de cúrcuma
- Agua (unos 100 ml)
- Sal y unas gotas de limón al gusto
Preparación
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla 6 minutos, hasta que esté blanda.
- Añade el ajo y el jengibre, remueve 1 minuto e incorpora el curry y la cúrcuma solo unos segundos, para que no se quemen.
- Agrega el tomate y el agua y cuece 8 minutos a fuego suave.
- Incorpora los garbanzos y cuece 5 minutos más; aplasta unos pocos con un tenedor para espesar la salsa.
- Añade las espinacas por tandas y remueve hasta que se reduzcan.
- Aparta del fuego, deja templar 2 minutos y mezcla el yogur (si hierve, se corta). Ajusta la sal, añade unas gotas de limón y sirve con el arroz.
Por qué sacia
Los garbanzos aportan fibra y proteína vegetal, y las espinacas y el tomate dan mucho volumen para pocas calorías. El yogur griego sustituye a la leche de coco o la nata habituales: suaviza las especias, añade proteína y deja la salsa ligera. Es un curry suave, sin guindilla, pensado para no irritar el estómago; aun así, las legumbres y la cebolla dan gases a algunas personas.
En números, cada ración reúne 20,1 g de proteína y 12,3 g de fibra con una densidad de 91 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Congela el curry sin el yogur ni el arroz en raciones individuales; añade el yogur al recalentarlo.
- Si una ración entera es mucha, sirve media con una cucharada extra de yogur y guarda el resto para el día siguiente.
- Si los garbanzos te sientan mal, pon la mitad y completa con dados de pollo cocido o de tofu.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 382 kcal | 1528 kcal |
| Proteína | 20,1 g | 80,3 g |
| Hidratos de carbono | 60,8 g | 243,2 g |
| Fibra | 12,3 g | 49,2 g |
| Grasas | 7,7 g | 30,6 g |
| Peso aproximado | 421 g | 1685 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Garbanzos cocidos | 480 g | 787 kcal | 42,5 g | 36,5 g |
| Cebolla (cruda) | 150 g | 60 kcal | 1,7 g | 2,6 g |
| Tomate (crudo) | 400 g | 72 kcal | 3,5 g | 4,8 g |
| Espinacas (crudas) | 200 g | 46 kcal | 5,7 g | 4,4 g |
| Yogur griego natural desnatado | 200 g | 118 kcal | 20,4 g | 0 g |
| Arroz blanco cocido | 240 g | 312 kcal | 6,5 g | 1 g |
| Aceite de oliva | 15 g | 133 kcal | 0 g | 0 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
Más recetas
226 kcal27,9 gramos de proteína40 min
220 kcal9,3 gramos de proteína35 min
314 kcal22,5 gramos de proteína25 min
Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 173757).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Spinach, raw (FDC ID 168462).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (FDC ID 170894).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (FDC ID 168878).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .