Comida
Ensalada de nopales con frijoles y queso fresco
Cada ración aporta 373 kcal, 21,5 g de proteína y 16,9 g de fibra, es decir, 5,8 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 15 minutos; salen 2 raciones.
Por ración
- 373 kcalEnergía
- 21,5 gProteína
- 16,9 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 5,8 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 7 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 300 gde nopales cocidos de frasco, escurridos y enjuagados
- 240 gde frijoles negros de lata, escurridos y enjuagados
- 200 gde jitomate o tomate picado (2 medianos)
- 30 gde cebolla blanca picada fina
- 80 gde queso fresco desmoronado
- 60 gde aguacate en dados (medio pequeño)
- Jugo o zumo de 1 limón verde o lima
- Cilantro picado, orégano seco y sal al gusto
- Chile serrano picado, sin semillas (opcional)
Preparación
- Pon los nopales en un colador y enjuágalos bajo el grifo hasta que dejen de soltar baba; escúrrelos bien.
- Escurre y enjuaga también los frijoles.
- Mezcla en un bol los nopales, los frijoles, el jitomate, la cebolla y el chile si lo usas.
- Aliña con el jugo de limón, el orégano, el cilantro y la sal, y deja reposar 5 minutos para que se mezclen los sabores.
- Justo antes de servir, reparte por encima el queso fresco desmoronado y el aguacate.
Por qué sacia
Es una ensalada clásica de la cocina mexicana que no necesita fuego, porque los nopales de frasco ya vienen cocidos. Los nopales y los frijoles aportan mucha fibra y volumen con pocas calorías, y los frijoles y el queso fresco suman la proteína. La acidez del limón y el cilantro despiertan el sabor cuando el apetito flojea. A algunas personas los frijoles les dan gases: enjuagarlos bien y empezar por raciones pequeñas suele ayudar.
En números, cada ración reúne 21,5 g de proteína y 16,9 g de fibra con una densidad de 82 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Sin el aguacate ni el queso, la ensalada aguanta 2 días en la nevera: añádelos al servir cada ración.
- Si te llenas pronto, sírvela en un plato pequeño o dentro de una tortilla de maíz, en forma de taco, y guarda el resto.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 373 kcal | 745 kcal |
| Proteína | 21,5 g | 43,1 g |
| Hidratos de carbono | 42,4 g | 84,8 g |
| Fibra | 16,9 g | 33,8 g |
| Grasas | 14,9 g | 29,7 g |
| Peso aproximado | 455 g | 910 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Nopales (cocidos) | 300 g | 45 kcal | 4,1 g | 6 g |
| Frijoles negros cocidos | 240 g | 317 kcal | 21,3 g | 20,9 g |
| Tomate (crudo) | 200 g | 36 kcal | 1,8 g | 2,4 g |
| Cebolla (cruda) | 30 g | 12 kcal | 0,3 g | 0,5 g |
| Queso fresco | 80 g | 239 kcal | 14,5 g | 0 g |
| Aguacate o palta | 60 g | 96 kcal | 1,2 g | 4 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Nopales, cooked, without salt (FDC ID 169388).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 173735).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Cheese, fresh, queso fresco (FDC ID 172223).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Avocados, raw, all commercial varieties (FDC ID 171705).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .