Garbanzos salteados con espinacas y atún

Por qué sacia

Es una versión rápida de las espinacas con garbanzos andaluzas, con atún para sumar proteína sin cocinar nada más. La legumbre y las espinacas aportan mucha fibra, y las espinacas se reducen tanto al saltearse que el plato ocupa poco para lo que alimenta. Los garbanzos dan gases a algunas personas: si te pasa, empieza por raciones pequeñas y enjuágalos bien.

En números, cada ración reúne 30,9 g de proteína y 13,4 g de fibra con una densidad de 89 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína

Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.

Alto en fibra

Al menos 5 g de fibra por ración, una quinta parte de los 25 g diarios de referencia de la EFSA.

Baja densidad calórica

100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.

Riesgo de hinchazón

Lleva al menos 30 g por ración de legumbres, crucíferas u otros ingredientes que dan gases a algunas personas.

Si tienes poco apetito

• Aguanta 2 días en la nevera y se come templado o frío, así que puedes preparar las dos raciones de una vez.
• Si la ración entera es demasiado, sirve la mitad de los garbanzos y todo el atún: mantienes la proteína y reduces el volumen.