Name: Sopa de pollo con verduras
Prep time: 45 min
Total time: 45 min
Yield: 4 raciones
Ingredients: 350 g de pechuga de pollo (peso en crudo); 200 g de patata o papa en dados; 150 g de zanahoria en rodajas; 200 g de calabacín o zapallito en dados; 150 g de chayote o guatila en dados; 60 g de cebolla en trozos; Agua (1,5 litros); Ajo, cilantro o perejil y sal al gusto

187 kcalEnergía por ración
22 gProteína por ración
3,8 gFibra por ración
45 minTiempo total · 4 raciones

Ingredientes para 4 raciones

350 gde pechuga de pollo (peso en crudo)
200 gde patata o papa en dados
150 gde zanahoria en rodajas
200 gde calabacín o zapallito en dados
150 gde chayote o guatila en dados
60 gde cebolla en trozos

Además, sin valor nutricional relevante (no se cuentan en la tabla):

Agua (1,5 litros)
Ajo, cilantro o perejil y sal al gusto

Los pesos son los de cada alimento tal como aparece en su ficha: en crudo, cocido o escurrido, según se indica.

Preparación

Pon la pechuga en una olla con el agua, la cebolla, el ajo y la sal.
Lleva a ebullición y cuece a fuego suave 20 minutos, retirando la espuma.
Saca el pollo y desmenúzalo con dos tenedores.
Añade al caldo la patata, la zanahoria y el chayote y cuece 10 minutos.
Incorpora el calabacín y cuece 5 minutos más.
Vuelve a poner el pollo, ajusta la sal y sirve con cilantro o perejil picado.

Por qué sacia

El caldo templado aporta líquido, algo útil cuando cuesta beber lo suficiente, y la pechuga cocida en él queda blanda y fácil de masticar. Todas las verduras son suaves y poco flatulentas, y la sopa no lleva grasa añadida, por lo que suele tolerarse bien en los días con náuseas. Cada plato combina proteína, volumen y agua.

En números, cada ración reúne 22 g de proteína y 3,8 g de fibra con una densidad de 68 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína: Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.
Fácil de digerir: Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.
Baja densidad calórica: 100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.

Si tienes poco apetito

Si solo te apetece algo líquido, toma primero el caldo a sorbos y deja el pollo y las verduras para un rato después.
Salen cuatro raciones: congélala en recipientes individuales y descongela solo lo que vayas a tomar.

Información nutricional

Valores por ración y para la receta completa (4 raciones), calculados a partir de los ingredientes. Proteína por cada 100 kcal: 11,7 g.
Nutriente	Por ración	Receta completa
Energía	187 kcal	750 kcal
Proteína	22 g	87,9 g
Hidratos de carbono	18,5 g	74 g
Fibra	3,8 g	15 g
Grasas	2,8 g	11,2 g
Peso aproximado	278 g	1110 g

Cómo se calcula

Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.

Aporte de cada ingrediente a la receta completa.
Ingrediente	Cantidad	Energía	Proteína	Fibra
Pechuga de pollo sin piel (cruda)	350 g	420 kcal	78,8 g	0 g
Patata o papa cocida (con piel)	200 g	174 kcal	3,7 g	3,6 g
Zanahoria (cruda)	150 g	62 kcal	1,4 g	4,2 g
Calabacín o zapallito (crudo)	200 g	34 kcal	2,4 g	2 g
Chayote o guatila (cocido)	150 g	36 kcal	0,9 g	4,2 g
Cebolla (cruda)	60 g	24 kcal	0,7 g	1 g

Para organizar tus comidas

Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.

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Fuentes

Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.

USDA FoodData Central: Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw (FDC ID 171077). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Potatoes, boiled, cooked in skin, flesh, without salt (FDC ID 170438). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Carrots, raw (FDC ID 170393). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC ID 169291). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Chayote, fruit, cooked, boiled, drained, without salt (FDC ID 170403). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed). consultado el 23 de septiembre de 2026.