Comida
Tacos de nopal con frijoles y queso fresco
Cada ración aporta 340 kcal, 16,8 g de proteína y 12,7 g de fibra, es decir, 5 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 15 minutos; sale 1 ración.
Por ración
- 340 kcalEnergía
- 16,8 gProteína
- 12,7 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 5 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 8 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 60 gde tortillas de maíz (2 pequeñas)
- 100 gde nopales cocidos en tiras
- 80 gde frijoles negros cocidos, escurridos
- 25 gde queso fresco desmoronado
- 40 gde tomate picado
- 10 gde cebolla picada
- Cilantro, zumo o jugo de limón, comino y sal al gusto
- Salsa al gusto
Preparación
- Calienta los frijoles en un cazo pequeño con una pizca de comino y sal, y aplástalos un poco con un tenedor.
- Asa los nopales en una sartén sin aceite durante 3 o 4 minutos.
- Calienta las tortillas en un comal o una sartén.
- Unta cada tortilla con los frijoles y reparte encima los nopales.
- Termina con el tomate, la cebolla, el queso fresco, el cilantro y unas gotas de limón.
Por qué sacia
Los frijoles negros y los nopales reúnen mucha fibra en dos tacos pequeños, y el queso fresco completa la proteína de un plato sin carne. Los nopales tienen mucha agua y muy pocas calorías, así que dan volumen sin pesar. Los frijoles pueden dar gases: si no estás acostumbrado a comerlos, empieza con una cantidad menor y ve subiéndola poco a poco.
En números, cada ración reúne 16,8 g de proteína y 12,7 g de fibra con una densidad de 108 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Si dos tacos son muchos, prepara uno y guarda los frijoles y los nopales: aguantan 3 días en la nevera.
- Para sumar proteína, añade un huevo revuelto o cambia parte de los frijoles por pollo deshebrado.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración |
|---|---|
| Energía | 340 kcal |
| Proteína | 16,8 g |
| Hidratos de carbono | 53,4 g |
| Fibra | 12,7 g |
| Grasas | 8 g |
| Peso aproximado | 315 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Tortilla de maíz | 60 g | 133 kcal | 3,4 g | 3,1 g |
| Nopales (cocidos) | 100 g | 15 kcal | 1,4 g | 2 g |
| Frijoles negros cocidos | 80 g | 106 kcal | 7,1 g | 7 g |
| Queso fresco | 25 g | 75 kcal | 4,5 g | 0 g |
| Tomate (crudo) | 40 g | 7 kcal | 0,4 g | 0,5 g |
| Cebolla (cruda) | 10 g | 4 kcal | 0,1 g | 0,2 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tortillas, ready-to-bake or -fry, corn, without added salt (FDC ID 173241).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tortillas, ready-to-bake or -fry, corn (FDC ID 175036), sugars value.consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Nopales, cooked, without salt (FDC ID 169388).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 173735).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Cheese, fresh, queso fresco (FDC ID 172223).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .