Cena
Tacos de tofu a la mexicana
Cada ración aporta 379 kcal, 23 g de proteína y 8 g de fibra, es decir, 6,1 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 20 minutos; salen 2 raciones.
Por ración
- 379 kcalEnergía
- 23 gProteína
- 8 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 6,1 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 8 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 400 gde tofu firme (1 bloque)
- 120 gde tortillas de maíz (4 pequeñas)
- 170 gde tomate picado (1 grande)
- 40 gde cebolla picada
- 50 gde aguacate en láminas (un tercio de aguacate)
- 6 gde aceite de oliva (1 cucharadita y media escasa)
- Chile serrano o jalapeño sin semillas (opcional)
- Comino molido y chile en polvo suave (media cucharadita de cada uno)
- Cilantro picado, jugo de media lima y sal al gusto
Preparación
- Escurre el tofu, sécalo con papel de cocina y desmenúzalo con un tenedor.
- Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio y sofríe la cebolla y el chile 2 minutos.
- Añade el tofu con el comino y el chile en polvo, y remueve 4 o 5 minutos, hasta que esté caliente y dorado en algunos puntos.
- Incorpora el tomate y cocina 2 minutos más, hasta que suelte el jugo; sazona con sal.
- Calienta las tortillas en un comal o una sartén seca, 30 segundos por lado.
- Rellena las tortillas con el tofu, añade el aguacate y el cilantro, y exprime la lima por encima.
Por qué sacia
El tofu desmenuzado se parece a un picadillo: queda blando, toma el sabor del tomate y la cebolla, y pone la proteína en el centro del taco. Dos tortillas pequeñas por ración marcan el tamaño del plato desde el principio, así que es fácil empezar por el relleno sin pasarse de volumen. El aguacate, en poca cantidad, aporta cremosidad sin convertir la cena en un plato graso, que con un tratamiento GLP-1 suele sentar peor por la noche.
En números, cada ración reúne 23 g de proteína y 8 g de fibra con una densidad de 96 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Empieza por el relleno y deja la tortilla para el final; si te llenas antes, guarda el tofu que sobre en la nevera hasta 3 días.
- Si el picante te sienta mal, prescinde del chile: el comino y la lima ya le dan sabor.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 379 kcal | 758 kcal |
| Proteína | 23 g | 45,9 g |
| Hidratos de carbono | 41 g | 81,9 g |
| Fibra | 8 g | 15,9 g |
| Grasas | 16,7 g | 33,4 g |
| Peso aproximado | 393 g | 786 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Tofu firme | 400 g | 312 kcal | 36,2 g | 3,6 g |
| Tortilla de maíz | 120 g | 266 kcal | 6,8 g | 6,2 g |
| Tomate (crudo) | 170 g | 31 kcal | 1,5 g | 2 g |
| Cebolla (cruda) | 40 g | 16 kcal | 0,4 g | 0,7 g |
| Aguacate o palta | 50 g | 80 kcal | 1 g | 3,4 g |
| Aceite de oliva | 6 g | 53 kcal | 0 g | 0 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tofu, firm, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari) (FDC ID 172448).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tortillas, ready-to-bake or -fry, corn, without added salt (FDC ID 173241).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tortillas, ready-to-bake or -fry, corn (FDC ID 175036), sugars value.consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Avocados, raw, all commercial varieties (FDC ID 171705).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .