Tortitas de queso cottage y avena con fresas

Por qué sacia

El queso cottage y los huevos convierten unas tortitas de desayuno en un plato con bastante proteína, y la avena aporta fibra que alarga la sensación de saciedad. Son blandas, llevan poca grasa y se comen templadas o frías, así que suelen sentar bien por la mañana, cuando a muchas personas les cuesta comer. La fruta endulza sin azúcar añadido.

En números, cada ración reúne 22,1 g de proteína y 5,3 g de fibra con una densidad de 116 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína

Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.

Alto en fibra

Al menos 5 g de fibra por ración, una quinta parte de los 25 g diarios de referencia de la EFSA.

Fácil de digerir

Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.

Porción pequeña nutritiva

Una ración de 300 g o menos con al menos 10 g de proteína: mucho alimento en poco volumen.

Si tienes poco apetito

• Congela las tortitas que sobren separadas con papel de horno y caliéntalas en la tostadora o en la sartén.
• Si una ración es demasiado, empieza con 2 tortitas y la fruta; las demás sirven de tentempié a media mañana.