Cena
Trucha a la plancha con quinoa y rúcula
Cada ración aporta 374 kcal, 33,7 g de proteína y 4,2 g de fibra, es decir, 9 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 25 minutos; salen 2 raciones.
Por ración
- 374 kcalEnergía
- 33,7 gProteína
- 4,2 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 9 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 6 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 280 gde trucha en filetes (2 filetes)
- 200 gde quinoa cocida (unos 70 g en crudo)
- 150 gde tomates cherry en mitades
- 60 gde rúcula o arúgula
- 8 gde aceite de oliva (2 cucharaditas)
- Agua para la quinoa (unos 150 ml)
- Zumo o jugo de limón, sal y pimienta al gusto
Preparación
- Lava la quinoa en un colador, cuécela en el agua con sal unos 15 minutos, hasta que absorba el líquido, y déjala templar.
- Mezcla la quinoa con los tomates cherry, la mitad del aceite y unas gotas de limón.
- Seca los filetes de trucha con papel de cocina y sálalos.
- Calienta el resto del aceite en una sartén antiadherente y cocina la trucha a fuego medio, primero por el lado de la piel, 3 o 4 minutos por lado.
- Reparte la rúcula en dos platos, añade la quinoa y coloca encima la trucha.
- Termina con pimienta y un poco más de limón.
Por qué sacia
La trucha aporta proteína de calidad y las grasas saludables propias del pescado en un filete fino que se hace en pocos minutos. La quinoa suma algo más de proteína y fibra, y la rúcula y los tomates añaden volumen y frescor casi sin calorías. Es un plato templado, sin salsas pesadas; si hay náuseas, puede sentar mejor la trucha sin piel y con muy poco aceite.
En números, cada ración reúne 33,7 g de proteína y 4,2 g de fibra con una densidad de 107 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Cuece el doble de quinoa: aguanta 4 días en la nevera y sirve de base para otras comidas.
- Si un filete entero es mucho, empieza por el pescado y deja parte de la quinoa para otro momento.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 374 kcal | 748 kcal |
| Proteína | 33,7 g | 67,4 g |
| Hidratos de carbono | 25,3 g | 50,6 g |
| Fibra | 4,2 g | 8,4 g |
| Grasas | 14,9 g | 29,8 g |
| Peso aproximado | 349 g | 698 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Trucha arcoíris de piscifactoría (cruda) | 280 g | 395 kcal | 55,7 g | 0 g |
| Quinoa cocida | 200 g | 240 kcal | 8,8 g | 5,6 g |
| Tomate (crudo) | 150 g | 27 kcal | 1,3 g | 1,8 g |
| Rúcula o arúgula (cruda) | 60 g | 15 kcal | 1,5 g | 1 g |
| Aceite de oliva | 8 g | 71 kcal | 0 g | 0 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Fish, trout, rainbow, farmed, raw (FDC ID 173717).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Quinoa, cooked (FDC ID 168917).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Arugula, raw (FDC ID 169387).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .