Avellanas

Qué es y cómo se toma

El Diccionario de la lengua española define la avellana como el fruto del avellano, casi esférico, de unos dos centímetros de diámetro, con corteza dura, delgada y de color canela y, dentro, una carne blanca y aceitosa cubierta por una película rojiza. Esta ficha es de avellana sin tostar según USDA, con 628 kcal, 60,8 g de grasa, 9,7 g de fibra y 15 g de proteína por 100 g.

Una porción de 30 g, unas 22 avellanas según el peso medio de USDA, aporta 188 kcal, 18,2 g de grasa, 4,5 g de proteína y 2,9 g de fibra, y solo un 10 % de su energía viene de la proteína (cálculos míos), así que no sustituye a la parte proteica del plato. Un puñado suele pesar más: en un estudio con 120 adultos y seis tipos de frutos secos, la mediana de un puñado fue de 36,3 g, frente a 28,7 g cuando se les pedía servir 30 g (International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021). El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 aconseja evitar los alimentos grasos o muy fibrosos en los primeros días del tratamiento y señala que los alimentos ricos en proteína o en grasa pueden retrasar aún más el vaciado del estómago, así que en esos días, y tras una subida de dosis, pueden sentar mejor cuatro o cinco avellanas picadas sobre un yogur que un puñado.

Qué dice la evidencia

Con las cifras de USDA, un 92 % de sus ácidos grasos son insaturados, sobre todo monoinsaturados, y aportan el 77 % de su energía (cálculo mío), así que cumplen la condición de «alto contenido de grasas insaturadas» que la UE exige para la declaración «La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo». Sus 15 mg de vitamina E por 100 g superan el mínimo para «alto contenido de vitamina E», y 30 g aportan 4,5 mg, un 38 % del valor de referencia, así que podrían llevar la declaración autorizada «La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo» (Reglamentos (CE) 1924/2006, (UE) 1169/2011 y (UE) 432/2012). En cambio, el registro de la UE recoge como no autorizadas la declaración de que comer 30 g de frutos secos al día, avellanas incluidas, dentro de una dieta con restricción de energía ayuda a mantener un peso saludable, y otra sobre el aceite de avellana y la piel. Las avellanas están entre los frutos de cáscara que la etiqueta debe destacar como alérgenos en la UE (Reglamento (UE) 1169/2011), y en una revisión europea publicada en 2024 en Allergy, la revista de la Academia Europea de Alergia e Inmunología Clínica (EAACI), la alergia a la avellana confirmada con una prueba de provocación afectaba al 0,04 % de la población, aunque un 4 % decía tenerla.

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