Rankings de alimentos
Alimentos ricos en fibra
Los alimentos altos en fibra, ordenados: los 40 alimentos con más fibra por cada 100 g de los 203 sólidos de nuestra base de datos, y los que más fibra aportan en una porción habitual.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Fuentes
- 1 primaria
- Datos
- USDA FoodData Central
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Cómo se ha hecho esta lista
La tabla principal ordena los alimentos sólidos por gramos de fibra en 100 g, tal como se describe cada uno en su ficha. A igual fibra, decide la fibra de una porción habitual.
Por 100 g ganan las semillas y los alimentos secos, que se comen en cantidades pequeñas. La segunda tabla ordena por la fibra de una porción habitual, que refleja mejor lo que llega al plato: ahí suben las legumbres cocidas.
Los valores proceden de USDA FoodData Central (la entrada exacta está citada en la ficha de cada alimento) y son por 100 g del alimento tal como se describe; en las bebidas, por 100 ml. La porción típica es una cantidad habitual para hacer cálculos, no una recomendación. La saciedad de 1 a 5 es nuestra estimación a partir de la densidad calórica, la proteína, la fibra y el agua: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Los 40 alimentos con más fibra por 100 g
40 alimentos ordenados por fibra por 100 g, de mayor a menor.
- Semillas de chíaFibra: 34,4g/100 g
- Semillas de lino o linazaFibra: 27,3g/100 g
- Palomitas de maíz (sin aceite)Fibra: 14,5g/100 g
- AlmendrasFibra: 12,5g/100 g
- Semillas de sésamo o ajonjolíFibra: 11,8g/100 g
- Pipas o semillas de girasol peladas (tostadas, sin sal)Fibra: 11,1g/100 g
- Chocolate negro (70-85 % de cacao)Fibra: 10,9g/100 g
- PistachosFibra: 10,6g/100 g
- Maracuyá morado o gulupaFibra: 10,4g/100 g
- Avena en copos (cruda)Fibra: 10,1g/100 g
- AvellanasFibra: 9,7g/100 g
- Frijoles pintos o bayos cocidosFibra: 9g/100 g
- Frijoles negros cocidosFibra: 8,7g/100 g
- Cacahuetes o maníes (crudos)Fibra: 8,5g/100 g
- Cacahuetes o maníes tostados (sin sal)Fibra: 8,4g/100 g
- Dátiles (tipo deglet noor)Fibra: 8g/100 g
- Lentejas cocidasFibra: 7,9g/100 g
- Garbanzos cocidosFibra: 7,6g/100 g
- Frijoles o porotos rojos cocidosFibra: 7,4g/100 g
- Aguacate o paltaFibra: 6,7g/100 g
- Amaranto o kiwicha en grano (crudo)Fibra: 6,7g/100 g
- Tostada o concha de taco de maíz (de paquete)Fibra: 6,7g/100 g
- NuecesFibra: 6,7g/100 g
- Frambuesas (frescas)Fibra: 6,5g/100 g
- GuacamoleFibra: 6,5g/100 g
- Pepitas o semillas de calabaza peladas (tostadas, sin sal)Fibra: 6,5g/100 g
- Alubias blancas cocidasFibra: 6,3g/100 g
- Pan integral de trigoFibra: 6g/100 g
- Pupusa de frijolesFibra: 5,8g/100 g
- Pan de centenoFibra: 5,8g/100 g
- Alcachofa o alcaucil (cocida)Fibra: 5,7g/100 g
- Guisantes o arvejas cocidosFibra: 5,5g/100 g
- Hummus (comercial)Fibra: 5,5g/100 g
- Habas secas cocidasFibra: 5,4g/100 g
- Mamey o zapote mameyFibra: 5,4g/100 g
- GuayabaFibra: 5,4g/100 g
- Moras (frescas)Fibra: 5,3g/100 g
- Edamame (granos de soja verde, cocidos)Fibra: 5,2g/100 g
- Tortilla de maízFibra: 5,2g/100 g
- Malanga o taro (cocido)Fibra: 5,1g/100 g
Más fibra por porción habitual
25 alimentos ordenados por la fibra de una porción típica.
- Frijoles pintos o bayos cocidosFibra: 13,5g por porción
- Frijoles negros cocidosFibra: 13,1g por porción
- Lentejas cocidasFibra: 11,9g por porción
- Garbanzos cocidosFibra: 11,4g por porción
- Frijoles o porotos rojos cocidosFibra: 11,1g por porción
- Frijoles negros con arrozFibra: 10g por porción
- Alubias blancas cocidasFibra: 9,5g por porción
- Sopa de lentejasFibra: 9,3g por porción
- Habas secas cocidasFibra: 8,1g por porción
- Mamey o zapote mameyFibra: 8,1g por porción
- Pupusa de frijolesFibra: 7,3g por porción
- Alcachofa o alcaucil (cocida)Fibra: 6,8g por porción
- Malanga o taro (cocido)Fibra: 6,6g por porción
- Caqui o persimónFibra: 6,1g por porción
- Pasta integral cocidaFibra: 5,9g por porción
- Guisantes o arvejas cocidosFibra: 5,5g por porción
- GuayabaFibra: 5,4g por porción
- PeraFibra: 5,3g por porción
- Semillas de chíaFibra: 5,2g por porción
- Ñame (cocido)Fibra: 5,1g por porción
- Jícama (cruda)Fibra: 4,9g por porción
- Aguacate o paltaFibra: 4,7g por porción
- Berenjena (cruda)Fibra: 4,5g por porción
- ChirimoyaFibra: 4,5g por porción
- Palomitas de maíz (sin aceite)Fibra: 4,4g por porción
Cómo usar esta lista
La fibra ayuda al tránsito intestinal, y el estreñimiento es un efecto adverso frecuente de los GLP-1. Suele tolerarse mejor si se aumenta poco a poco y con suficiente agua.
Con poco apetito conviene que la fibra acompañe a la proteína y no la desplace: una porción pequeña de legumbres, verdura o fruta junto a la parte con proteína suma sin llenar de más. Las legumbres y algunas verduras llevan nuestra etiqueta «Riesgo de hinchazón»; si notan gases, a muchas personas les sientan mejor en porciones más pequeñas.
Para ver cómo encaja en el día a día, lee Qué comer durante el tratamiento con GLP-1: guía por fases y Estreñimiento con Ozempic, Wegovy o Mounjaro: causas y qué hacer.
Herramienta relacionada
Para sumar la fibra de un día con alimentos de esta base de datos, usa la calculadora de fibra diaria.
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- Alimentos con grasas saludables
Tolerancia y tentempiés
También puedes consultar la tabla de todos los alimentos o las comparaciones entre dos alimentos.
Fuentes
Bases de datos y estudios de los que proceden los datos de esta lista, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central.consultado el .