Rankings de alimentos
Alimentos con grasas saludables
Los 30 alimentos de nuestra base de datos con la grasa más insaturada, es decir, con más grasa monoinsaturada y poliinsaturada en proporción a su grasa total, y dos tablas más: los que más grasa monoinsaturada y más poliinsaturada tienen por 100 g.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Fuentes
- 3 primarias
- Datos
- USDA FoodData Central
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Cómo se ha hecho esta lista
La tabla principal ordena por la proporción de grasa insaturada: la grasa monoinsaturada más la poliinsaturada, dividida entre la grasa total. Solo entran los alimentos con al menos 5 g de grasa por 100 g, porque en los muy magros ese porcentaje dice poco. Nunca llega al 100 %, porque la grasa total también incluye la saturada y otros componentes, como el glicerol.
La segunda y la tercera tabla ordenan por gramos de grasa monoinsaturada, la que abunda en el aceite de oliva, el aguacate y muchos frutos secos, y de grasa poliinsaturada, la de las nueces, las semillas y el pescado azul, por 100 g. Los valores proceden de la entrada de USDA FoodData Central que cita cada ficha. Quedan fuera los ultraprocesados, las bebidas y los fritos, como los patacones o las tostadas de maíz, porque su grasa viene sobre todo del aceite de freír.
La Unión Europea autoriza a decir que «la sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo» (Reglamento 432/2012), y solo en alimentos con alto contenido de grasas insaturadas. Lo que cuenta es cambiar unas grasas por otras, no añadir más grasa: esta lista ayuda a elegir, no dice que un alimento pueda llevar esa declaración.
Los valores proceden de USDA FoodData Central (la entrada exacta está citada en la ficha de cada alimento) y son por 100 g del alimento tal como se describe; en las bebidas, por 100 ml. La porción típica es una cantidad habitual para hacer cálculos, no una recomendación. La saciedad de 1 a 5 es nuestra estimación a partir de la densidad calórica, la proteína, la fibra y el agua: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Los 30 alimentos con la grasa más insaturada
30 alimentos con al menos 5 g de grasa por 100 g, ordenados por el porcentaje de su grasa que es insaturada, de mayor a menor.
- AvellanasGrasa insaturada: 88% de la grasa total
- AlmendrasGrasa insaturada: 88% de la grasa total
- NuecesGrasa insaturada: 86% de la grasa total
- Semillas de lino o linazaGrasa insaturada: 86% de la grasa total
- Pipas o semillas de girasol peladas (tostadas, sin sal)Grasa insaturada: 85% de la grasa total
- Semillas de chíaGrasa insaturada: 85% de la grasa total
- Aceite de olivaGrasa insaturada: 84% de la grasa total
- PistachosGrasa insaturada: 83% de la grasa total
- Aceitunas verdes (en salmuera)Grasa insaturada: 82% de la grasa total
- Semillas de sésamo o ajonjolíGrasa insaturada: 82% de la grasa total
- Cacahuetes o maníes (crudos)Grasa insaturada: 81% de la grasa total
- Hummus (comercial)Grasa insaturada: 79% de la grasa total
- GuacamoleGrasa insaturada: 79% de la grasa total
- Sardinas en lata en aceite (escurridas, con espina)Grasa insaturada: 79% de la grasa total
- Aguacate o paltaGrasa insaturada: 79% de la grasa total
- Margarina de tarrina (60 % de grasa, con sal)Grasa insaturada: 77% de la grasa total
- Crema de cacahuete o mantequilla de maní (sin sal)Grasa insaturada: 75% de la grasa total
- Pepitas o semillas de calabaza peladas (tostadas, sin sal)Grasa insaturada: 73% de la grasa total
- Arroz rojo o a la mexicana (de restaurante)Grasa insaturada: 72% de la grasa total
- Cacahuetes o maníes tostados (sin sal)Grasa insaturada: 72% de la grasa total
- Anacardos o castañas de cajú (crudos)Grasa insaturada: 72% de la grasa total
- Atún claro en lata en aceite (escurrido)Grasa insaturada: 71% de la grasa total
- Sardinas en lata en tomate (escurridas, con espina)Grasa insaturada: 67% de la grasa total
- Edamame (granos de soja verde, cocidos)Grasa insaturada: 66% de la grasa total
- Avena en copos (cruda)Grasa insaturada: 66% de la grasa total
- Pupusa de frijolesGrasa insaturada: 65% de la grasa total
- Amaranto o kiwicha en grano (crudo)Grasa insaturada: 64% de la grasa total
- Caballa (cruda)Grasa insaturada: 63% de la grasa total
- Huevos revueltosGrasa insaturada: 62% de la grasa total
- Empanada de carne (de restaurante)Grasa insaturada: 62% de la grasa total
Más grasa monoinsaturada por 100 g
20 alimentos ordenados por gramos de grasa monoinsaturada por 100 g, con lo que aporta una porción.
- Aceite de olivaMonoinsaturada: 73g/100 g
- AvellanasMonoinsaturada: 45,7g/100 g
- AlmendrasMonoinsaturada: 31,6g/100 g
- Cacahuetes o maníes tostados (sin sal)Monoinsaturada: 26,2g/100 g
- Crema de cacahuete o mantequilla de maní (sin sal)Monoinsaturada: 25,9g/100 g
- Cacahuetes o maníes (crudos)Monoinsaturada: 24,4g/100 g
- Anacardos o castañas de cajú (crudos)Monoinsaturada: 23,8g/100 g
- Mantequilla (sin sal)Monoinsaturada: 23,4g/100 g
- PistachosMonoinsaturada: 23,3g/100 g
- Margarina de tarrina (60 % de grasa, con sal)Monoinsaturada: 19,3g/100 g
- Semillas de sésamo o ajonjolíMonoinsaturada: 18,8g/100 g
- Pepitas o semillas de calabaza peladas (tostadas, sin sal)Monoinsaturada: 15,7g/100 g
- Aceitunas verdes (en salmuera)Monoinsaturada: 11,3g/100 g
- Aguacate o paltaMonoinsaturada: 9,8g/100 g
- Pipas o semillas de girasol peladas (tostadas, sin sal)Monoinsaturada: 9,5g/100 g
- GuacamoleMonoinsaturada: 9,5g/100 g
- Queso curado (tipo cheddar)Monoinsaturada: 9,4g/100 g
- NuecesMonoinsaturada: 8,9g/100 g
- Queso asaderoMonoinsaturada: 8g/100 g
- Semillas de lino o linazaMonoinsaturada: 7,5g/100 g
Más grasa poliinsaturada por 100 g
20 alimentos ordenados por gramos de grasa poliinsaturada por 100 g, con lo que aporta una porción.
- NuecesPoliinsaturada: 47,2g/100 g
- Pipas o semillas de girasol peladas (tostadas, sin sal)Poliinsaturada: 32,9g/100 g
- Semillas de lino o linazaPoliinsaturada: 28,7g/100 g
- Margarina de tarrina (60 % de grasa, con sal)Poliinsaturada: 26,5g/100 g
- Semillas de chíaPoliinsaturada: 23,7g/100 g
- Semillas de sésamo o ajonjolíPoliinsaturada: 21,8g/100 g
- Pepitas o semillas de calabaza peladas (tostadas, sin sal)Poliinsaturada: 19,9g/100 g
- Cacahuetes o maníes (crudos)Poliinsaturada: 15,6g/100 g
- PistachosPoliinsaturada: 14,4g/100 g
- Crema de cacahuete o mantequilla de maní (sin sal)Poliinsaturada: 12,5g/100 g
- AlmendrasPoliinsaturada: 12,3g/100 g
- Aceite de olivaPoliinsaturada: 10,5g/100 g
- Cacahuetes o maníes tostados (sin sal)Poliinsaturada: 9,8g/100 g
- Hummus (comercial)Poliinsaturada: 8,8g/100 g
- AvellanasPoliinsaturada: 7,9g/100 g
- Anacardos o castañas de cajú (crudos)Poliinsaturada: 7,8g/100 g
- Sardinas en lata en aceite (escurridas, con espina)Poliinsaturada: 5,2g/100 g
- Empanada de carne (de restaurante)Poliinsaturada: 4,3g/100 g
- Salmón atlántico de piscifactoría (crudo)Poliinsaturada: 3,9g/100 g
- Caballa (cruda)Poliinsaturada: 3,4g/100 g
Cómo usar esta lista
El consenso de 2025 de cuatro sociedades científicas de Estados Unidos sobre la alimentación con GLP-1 incluye los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales, como el de oliva, entre los alimentos que conviene favorecer.
Aun así, con un GLP-1 las comidas grasas suelen empeorar las náuseas y la sensación de pesadez, sobre todo al principio, porque el estómago se vacía más despacio. Por eso importa la porción: una cucharada de aceite o un puñado pequeño de frutos secos, repartidos a lo largo del día, suelen sentar mejor que una comida copiosa. La columna de grasa por porción ayuda a calcularlo.
Toda grasa aporta 9 kcal por gramo. Cuando comes muy poco, un chorrito de aceite de oliva o unos frutos secos son una forma práctica de sumar energía y nutrientes; si te sacian pronto, deja primero sitio a la proteína del plato.
Para ver cómo encaja en el día a día, lee Qué comer durante el tratamiento con GLP-1: guía por fases, Náuseas con Ozempic, Wegovy o Mounjaro: qué comer y qué evitar y Alimentos prohibidos con Ozempic: qué dice la ficha y qué limitar.
Herramienta relacionada
Para repartir estos alimentos en una semana de comidas pequeñas, usa el menú semanal para poco apetito.
Otras listas de alimentos
Micronutrientes y grasas
- Alimentos ricos en hierro
- Alimentos ricos en potasio
- Alimentos ricos en magnesio
- Alimentos ricos en calcio
- Alimentos ricos en vitamina B12
- Alimentos ricos en omega 3
Proteína
- Alimentos ricos en proteína
- Alimentos ricos en proteína vegetal
- Frutas con más proteína
- Verduras con más proteína
- Legumbres con más proteína
- Frutos secos y semillas con más proteína
- Alimentos fermentados con más proteína
Fibra
Calorías y macronutrientes
- Alimentos más saciantes por caloría
- Alimentos bajos en calorías
- Alimentos ricos en carbohidratos
- Alimentos bajos en carbohidratos
- Alimentos bajos en grasa
- Alimentos bajos en azúcar
Tolerancia y tentempiés
También puedes consultar la tabla de todos los alimentos o las comparaciones entre dos alimentos.
Fuentes
Bases de datos y estudios de los que proceden los datos de esta lista, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central.consultado el .
- Diario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos, anexo (ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados).consultado el .
- Obesity (The Obesity Society, Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from ACLM, ASN, OMA and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336 (tabla 6).consultado el .