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ComidaMediterránea · 15 min · 2 raciones

Ensalada de garbanzos y atún

Cada ración aporta 352 kcal, 27,7 g de proteína y 11,7 g de fibra, es decir, 7,9 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 15 minutos; salen 2 raciones.

  • Alto en proteína
  • Alto en fibra
  • Baja densidad calórica
  • Riesgo de hinchazón

Por ración

  • 352 kcalEnergía
  • 27,7 gProteína
  • 11,7 gFibra

Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 7,9 g de proteína por cada 100 kcal.

Ensalada de garbanzos y atún, vista desde arriba
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8 primarias

Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos

Ingredientes

2 raciones

Además, sin valor nutricional relevante (no se cuentan en la tabla):

  • Zumo de medio limón o 1 cucharada de vinagre
  • Perejil picado, orégano, sal y pimienta al gusto

Los pesos son los de cada alimento tal como aparece en su ficha: en crudo, cocido o escurrido, según se indica.

Preparación

  1. Escurre y enjuaga los garbanzos, y escurre bien el atún.
  2. Pica el tomate, el pimiento, el pepino y la cebolla en dados pequeños, más o menos del tamaño de un garbanzo.
  3. Mezcla en un bol los garbanzos, las verduras y el atún desmigado.
  4. Bate el aceite con el limón o el vinagre, el perejil, el orégano, sal y pimienta, y aliña la ensalada.
  5. Si tienes tiempo, déjala 10 minutos en la nevera antes de servirla para que los sabores se mezclen.

Por qué sacia

Es un plato completo que no necesita fuego: los garbanzos aportan proteína vegetal y mucha fibra, y el atún añade proteína con muy poca grasa. Las verduras crudas dan volumen y agua, así que llena bastante para las calorías que tiene. Se conserva bien en la nevera y se come frío, algo práctico para llevar. Si los garbanzos te dan gases, enjuágalos bien y empieza por raciones pequeñas.

En números, cada ración reúne 27,7 g de proteína y 11,7 g de fibra con una densidad de 90 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína
Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.
Alto en fibra
Al menos 5 g de fibra por ración, una quinta parte de los 25 g diarios de referencia de la EFSA.
Baja densidad calórica
100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.
Riesgo de hinchazón
Lleva al menos 30 g por ración de legumbres, crucíferas u otros ingredientes que dan gases a algunas personas.

Si tienes poco apetito

  • Si te llenas pronto, sirve la ensalada en un plato pequeño y guarda el resto: aguanta 2 días en la nevera en un recipiente cerrado.
  • Si los garbanzos te sientan pesados, empieza con la mitad y completa con más atún y verdura.

Información nutricional

Valores por ración y para la receta completa (2 raciones), calculados a partir de los ingredientes. Proteína por cada 100 kcal: 7,9 g.
NutrientePor raciónReceta completa
Energía352 kcal705 kcal
Proteína27,7 g55,4 g
Hidratos de carbono42,4 g84,8 g
Fibra11,7 g23,3 g
Grasas9 g18 g
Peso aproximado390 g780 g

Cómo se calcula

Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.

Aporte de cada ingrediente a la receta completa.
IngredienteCantidadEnergíaProteínaFibra
Garbanzos cocidos240 g394 kcal21,3 g18,2 g
Atún claro en lata al natural (escurrido)120 g139 kcal30,6 g0 g
Tomate (crudo)200 g36 kcal1,8 g2,4 g
Pimiento rojo (crudo)80 g21 kcal0,8 g1,7 g
Pepino (con piel, crudo)100 g15 kcal0,7 g0,5 g
Cebolla (cruda)30 g12 kcal0,3 g0,5 g
Aceite de oliva10 g88 kcal0 g0 g

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Fuentes

Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 173757).consultado el .
  2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Fish, tuna, light, canned in water, without salt, drained solids (FDC ID 171986).consultado el .
  3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457).consultado el .
  4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Peppers, sweet, red, raw (FDC ID 170108).consultado el .
  5. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Cucumber, with peel, raw (FDC ID 168409).consultado el .
  6. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000).consultado el .
  7. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
  8. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .