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ComidaMediterránea · 20 min · 2 raciones

Pechuga a la plancha con ensalada de garbanzos

Cada ración aporta 410 kcal, 39,6 g de proteína y 9,8 g de fibra, es decir, 9,7 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 20 minutos; salen 2 raciones.

  • Alto en proteína
  • Alto en fibra
  • Baja densidad calórica
  • Riesgo de hinchazón

Por ración

  • 410 kcalEnergía
  • 39,6 gProteína
  • 9,8 gFibra

Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 9,7 g de proteína por cada 100 kcal.

Pechuga a la plancha con ensalada de garbanzos, vista desde arriba
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8 primarias

Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos

Ingredientes

2 raciones

Además, sin valor nutricional relevante (no se cuentan en la tabla):

  • Zumo de medio limón o 1 cucharada de vinagre
  • Comino molido, pimentón dulce, perejil picado y sal al gusto

Los pesos son los de cada alimento tal como aparece en su ficha: en crudo, cocido o escurrido, según se indica.

Preparación

  1. Mezcla en un bol los garbanzos con el tomate, el pepino, el pimiento y la cebolla.
  2. Aliña la ensalada con 2 cucharaditas del aceite, el limón o el vinagre, una pizca de comino, el perejil y sal, y déjala reposar mientras haces el pollo.
  3. Sazona los filetes de pollo con sal y pimentón.
  4. Calienta una plancha o sartén a fuego medio-alto con el resto del aceite y cocina los filetes 3 o 4 minutos por cada lado, hasta que estén hechos por dentro.
  5. Deja reposar el pollo 2 minutos, córtalo en tiras y sírvelo sobre la ensalada.

Por qué sacia

Junta dos fuentes de proteína, el pollo y los garbanzos, con la fibra de la legumbre y de las verduras crudas, una combinación que llena mucho y durante bastante tiempo. La ensalada aguanta bien en la nevera y se come fría, así que sirve para llevar. Los garbanzos dan gases a algunas personas: si te pasa, empieza con menos cantidad y enjuágalos bien.

En números, cada ración reúne 39,6 g de proteína y 9,8 g de fibra con una densidad de 98 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína
Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.
Alto en fibra
Al menos 5 g de fibra por ración, una quinta parte de los 25 g diarios de referencia de la EFSA.
Baja densidad calórica
100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.
Riesgo de hinchazón
Lleva al menos 30 g por ración de legumbres, crucíferas u otros ingredientes que dan gases a algunas personas.

Si tienes poco apetito

  • Si el plato completo es demasiado, come primero el pollo y la mitad de la ensalada; el resto aguanta hasta el día siguiente en la nevera.
  • Si los garbanzos te sientan pesados, cambia la mitad por más pepino y tomate y ve subiendo la cantidad poco a poco.

Información nutricional

Valores por ración y para la receta completa (2 raciones), calculados a partir de los ingredientes. Proteína por cada 100 kcal: 9,7 g.
NutrientePor raciónReceta completa
Energía410 kcal819 kcal
Proteína39,6 g79,3 g
Hidratos de carbono35,7 g71,5 g
Fibra9,8 g19,5 g
Grasas12,3 g24,7 g
Peso aproximado416 g832 g

Cómo se calcula

Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.

Aporte de cada ingrediente a la receta completa.
IngredienteCantidadEnergíaProteínaFibra
Pechuga de pollo sin piel (cruda)260 g312 kcal58,5 g0 g
Garbanzos cocidos200 g328 kcal17,7 g15,2 g
Tomate (crudo)170 g31 kcal1,5 g2 g
Pepino (con piel, crudo)100 g15 kcal0,7 g0,5 g
Pimiento rojo (crudo)60 g16 kcal0,6 g1,3 g
Cebolla (cruda)30 g12 kcal0,3 g0,5 g
Aceite de oliva12 g106 kcal0 g0 g

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Fuentes

Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw (FDC ID 171077).consultado el .
  2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 173757).consultado el .
  3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457).consultado el .
  4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Cucumber, with peel, raw (FDC ID 168409).consultado el .
  5. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Peppers, sweet, red, raw (FDC ID 170108).consultado el .
  6. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000).consultado el .
  7. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
  8. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .