Crema de calabaza y chayote con yogur y pepitas

Por qué sacia

La calabaza y el chayote son verduras suaves, con mucha agua y algo de fibra, que trituradas dan una crema ligera que se toma despacio y ayuda a hidratarse. Por sí sola la crema tiene poca proteína; el yogur griego desnatado y las pepitas la aumentan y añaden textura. Es un plato templado, sin legumbres ni crucíferas, que suele sentar bien en los días con náuseas o hinchazón.

En números, cada ración reúne 8,5 g de proteína y 4,1 g de fibra con una densidad de 32 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Fácil de digerir

Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.

Baja densidad calórica

100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.

Hidratante

Al menos 85 g de agua por cada 100 g del plato, sin contar el agua de cocción.

Si tienes poco apetito

• Congela la crema sin el yogur ni las pepitas, en raciones individuales.
• Para convertirla en una cena completa, añade a cada plato un huevo duro picado o pollo desmenuzado.