Name: Ensalada de atún con huevo y maíz
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 2 raciones
Ingredients: 160 g de atún claro al natural, escurrido (2 latas pequeñas); 110 g de huevo duro (2 medianos); 120 g de lechuga romana troceada; 200 g de tomate en gajos; 100 g de pepino en rodajas; 60 g de maíz dulce, elote o choclo cocido; 20 g de aceitunas verdes (unas 6); 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas); Vinagre y sal al gusto

295 kcalEnergía por ración
30,4 gProteína por ración
3,8 gFibra por ración
15 minTiempo total · 2 raciones

Ingredientes para 2 raciones

160 gde atún claro al natural, escurrido (2 latas pequeñas)
110 gde huevo duro (2 medianos)
120 gde lechuga romana troceada
200 gde tomate en gajos
100 gde pepino en rodajas
60 gde maíz dulce, elote o choclo cocido
20 gde aceitunas verdes (unas 6)
10 gde aceite de oliva (2 cucharaditas)

Además, sin valor nutricional relevante (no se cuentan en la tabla):

Vinagre y sal al gusto

Los pesos son los de cada alimento tal como aparece en su ficha: en crudo, cocido o escurrido, según se indica.

Preparación

Cuece los huevos 10 minutos, enfríalos en agua fría, pélalos y córtalos en cuartos.
Lava y trocea la lechuga, el tomate y el pepino.
Mezcla las verduras en una fuente con el maíz y las aceitunas.
Reparte por encima el atún desmigado y el huevo.
Aliña con el aceite, el vinagre y la sal justo antes de servir.

Por qué sacia

Las verduras crudas aportan mucho volumen y agua con muy pocas calorías, y el atún y el huevo ponen la proteína. Es una cena fría y sin olores de cocina, algo que muchas personas agradecen cuando tienen náuseas. El atún al natural apenas lleva grasa; casi toda la del plato viene del aceite de oliva y las aceitunas.

En números, cada ración reúne 30,4 g de proteína y 3,8 g de fibra con una densidad de 76 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína: Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.
Baja densidad calórica: 100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.

Si tienes poco apetito

Si las verduras te llenan antes de llegar al atún, empieza por el atún y el huevo.
Guarda el aliño aparte: la ensalada sin aliñar aguanta un día en la nevera.

Información nutricional

Valores por ración y para la receta completa (2 raciones), calculados a partir de los ingredientes. Proteína por cada 100 kcal: 10,3 g.
Nutriente	Por ración	Receta completa
Energía	295 kcal	589 kcal
Proteína	30,4 g	60,8 g
Hidratos de carbono	14,8 g	29,5 g
Fibra	3,8 g	7,5 g
Grasas	13,3 g	26,6 g
Peso aproximado	390 g	780 g

Cómo se calcula

Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.

Aporte de cada ingrediente a la receta completa.
Ingrediente	Cantidad	Energía	Proteína	Fibra
Atún claro en lata al natural (escurrido)	160 g	186 kcal	40,8 g	0 g
Huevo entero (crudo)	110 g	157 kcal	13,9 g	0 g
Lechuga romana (cruda)	120 g	20 kcal	1,5 g	2,5 g
Tomate (crudo)	200 g	36 kcal	1,8 g	2,4 g
Pepino (con piel, crudo)	100 g	15 kcal	0,7 g	0,5 g
Maíz dulce cocido (elote o choclo)	60 g	58 kcal	2 g	1,4 g
Aceitunas verdes (en salmuera)	20 g	29 kcal	0,2 g	0,7 g
Aceite de oliva	10 g	88 kcal	0 g	0 g

Para organizar tus comidas

Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.

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Fuentes

Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.

USDA FoodData Central: Fish, tuna, light, canned in water, without salt, drained solids (FDC ID 171986). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Egg, whole, raw, fresh (FDC ID 171287). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Lettuce, cos or romaine, raw (FDC ID 169247). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Cucumber, with peel, raw (FDC ID 168409). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Corn, sweet, yellow, cooked, boiled, drained, without salt (FDC ID 169999). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Olives, pickled, canned or bottled, green (FDC ID 169096). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed). consultado el 23 de septiembre de 2026.