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ComidaMediterránea · 20 min · 2 raciones

Ensalada templada de lentejas con huevo

Cada ración aporta 340 kcal, 22,5 g de proteína y 14,5 g de fibra, es decir, 6,6 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 20 minutos; salen 2 raciones.

  • Alto en proteína
  • Alto en fibra
  • Baja densidad calórica
  • Riesgo de hinchazón

Por ración

  • 340 kcalEnergía
  • 22,5 gProteína
  • 14,5 gFibra

Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 6,6 g de proteína por cada 100 kcal.

Ensalada templada de lentejas con huevo, vista desde arriba
Ficha preparada por
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8 primarias

Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos

Ingredientes

2 raciones

Además, sin valor nutricional relevante (no se cuentan en la tabla):

  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 cucharada de vinagre de vino o de zumo de limón
  • Comino, sal y pimienta al gusto

Los pesos son los de cada alimento tal como aparece en su ficha: en crudo, cocido o escurrido, según se indica.

Preparación

  1. Si no tienes huevos duros, cuécelos 10 minutos en agua hirviendo, enfríalos en agua fría, pélalos y córtalos en cuartos.
  2. Lava las lentejas bajo el grifo, escúrrelas y caliéntalas 3 minutos en una sartén o en el microondas con una pizca de comino.
  3. Bate el aceite con la mostaza, el vinagre, sal y pimienta.
  4. En una fuente, mezcla las lentejas templadas con las espinacas, que se ablandan con el calor, el tomate, el pimiento y la cebolla.
  5. Aliña, reparte en dos platos y coloca el huevo por encima.

Por qué sacia

Las lentejas aportan fibra y proteína vegetal, y el huevo completa la proteína del plato. Servidas templadas y sin caldo, son una forma ligera de comer legumbre en cualquier época del año, y las verduras le dan volumen, color y agua con muy pocas calorías. Como cualquier legumbre, pueden dar gases: enjuagar bien las lentejas de bote y empezar por raciones pequeñas ayuda.

En números, cada ración reúne 22,5 g de proteína y 14,5 g de fibra con una densidad de 92 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína
Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.
Alto en fibra
Al menos 5 g de fibra por ración, una quinta parte de los 25 g diarios de referencia de la EFSA.
Baja densidad calórica
100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.
Riesgo de hinchazón
Lleva al menos 30 g por ración de legumbres, crucíferas u otros ingredientes que dan gases a algunas personas.

Si tienes poco apetito

  • Guarda las lentejas aliñadas y el huevo por separado: aguantan 2 días en la nevera y se comen también frías.
  • Si la ración es mucha, empieza por el huevo y la mitad de las lentejas, que es lo que más sacia.
  • Si la cebolla cruda te repite, suprímela o déjala 10 minutos en agua con un chorrito de vinagre antes de añadirla.

Información nutricional

Valores por ración y para la receta completa (2 raciones), calculados a partir de los ingredientes. Proteína por cada 100 kcal: 6,6 g.
NutrientePor raciónReceta completa
Energía340 kcal680 kcal
Proteína22,5 g45,1 g
Hidratos de carbono38,6 g77,2 g
Fibra14,5 g29 g
Grasas11,8 g23,6 g
Peso aproximado370 g740 g

Cómo se calcula

Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.

Aporte de cada ingrediente a la receta completa.
IngredienteCantidadEnergíaProteínaFibra
Lentejas cocidas300 g348 kcal27,1 g23,7 g
Huevo duro (cocido)110 g171 kcal13,9 g0 g
Tomate (crudo)150 g27 kcal1,3 g1,8 g
Pimiento rojo (crudo)80 g21 kcal0,8 g1,7 g
Espinacas (crudas)60 g14 kcal1,7 g1,3 g
Cebolla (cruda)30 g12 kcal0,3 g0,5 g
Aceite de oliva10 g88 kcal0 g0 g

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Fuentes

Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 172421).consultado el .
  2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Egg, whole, cooked, hard-boiled (FDC ID 173424).consultado el .
  3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457).consultado el .
  4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Peppers, sweet, red, raw (FDC ID 170108).consultado el .
  5. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Spinach, raw (FDC ID 168462).consultado el .
  6. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000).consultado el .
  7. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
  8. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .