Cena
Hamburguesas de lentejas al horno con salsa de yogur
Cada ración aporta 215 kcal, 15,4 g de proteína y 9,6 g de fibra, es decir, 7,2 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 45 minutos; salen 4 raciones.
Por ración
- 215 kcalEnergía
- 15,4 gProteína
- 9,6 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 7,2 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 8 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 400 gde lentejas cocidas, bien escurridas
- 40 gde copos de avena finos
- 55 gde huevo (1 mediano)
- 80 gde zanahoria rallada
- 40 gde cebolla picada muy fina
- 5 gde aceite de oliva (1 cucharadita)
- 120 gde yogur griego natural desnatado, para la salsa
- Comino y pimentón (1/2 cucharadita de cada)
- 1 diente de ajo rallado
- Zumo de medio limón y eneldo o menta picados, para la salsa
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Precalienta el horno a 200 °C y forra una bandeja con papel de horno.
- Escurre muy bien las lentejas y sécalas con papel de cocina: si están húmedas, las hamburguesas se deshacen.
- Tritura la mitad de las lentejas con el huevo, el ajo, el comino y el pimentón hasta hacer una pasta, y mézclala con el resto de las lentejas, la avena, la zanahoria, la cebolla, sal y pimienta.
- Deja reposar la masa 10 minutos para que la avena absorba la humedad y forma 4 hamburguesas de unos 2 cm de grosor.
- Colócalas en la bandeja, píntalas con el aceite y hornéalas 20 a 25 minutos, dándoles la vuelta con cuidado a mitad de tiempo.
- Mientras, mezcla el yogur con el zumo de limón, el eneldo o la menta y una pizca de sal, y sirve cada hamburguesa con una cucharada generosa de salsa.
Por qué sacia
Las lentejas y la avena aportan fibra y proteína vegetal, el huevo liga la masa y la salsa de yogur griego suma más proteína con una textura fresca que ayuda a tragar. Al horno no hace falta freírlas, así que llevan muy poco aceite. Como todas las legumbres, pueden dar gases a algunas personas; tomarlas en raciones pequeñas y masticar bien ayuda.
En números, cada ración reúne 15,4 g de proteína y 9,6 g de fibra con una densidad de 116 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Una hamburguesa es una ración; si tienes más hambre, acompáñala con ensalada o verduras al horno antes que con pan.
- Se congelan bien ya horneadas, separadas con papel de horno, hasta 3 meses; recaliéntalas en el horno o en la sartén.
- Si te cuesta comer una hamburguesa entera, desmenúzala sobre una ensalada con la salsa por encima.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 215 kcal | 858 kcal |
| Proteína | 15,4 g | 61,7 g |
| Hidratos de carbono | 30,9 g | 123,6 g |
| Fibra | 9,6 g | 38,6 g |
| Grasas | 3,8 g | 15,1 g |
| Peso aproximado | 185 g | 740 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Lentejas cocidas | 400 g | 464 kcal | 36,1 g | 31,6 g |
| Avena en copos (cruda) | 40 g | 152 kcal | 5,3 g | 4 g |
| Huevo entero (crudo) | 55 g | 79 kcal | 6,9 g | 0 g |
| Zanahoria (cruda) | 80 g | 33 kcal | 0,7 g | 2,2 g |
| Cebolla (cruda) | 40 g | 16 kcal | 0,4 g | 0,7 g |
| Aceite de oliva | 5 g | 44 kcal | 0 g | 0 g |
| Yogur griego natural desnatado | 120 g | 71 kcal | 12,2 g | 0 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 172421).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (FDC ID 173904).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Egg, whole, raw, fresh (FDC ID 171287).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Carrots, raw (FDC ID 170393).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (FDC ID 170894).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .