Comida
Lentejas de Año Nuevo con pavo y verduras
Cada ración aporta 321 kcal, 31,6 g de proteína y 12,7 g de fibra, es decir, 9,9 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 30 minutos; salen 2 raciones.
Por ración
- 321 kcalEnergía
- 31,6 gProteína
- 12,7 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 9,9 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 9 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 240 gde lentejas cocidas, escurridas (de bote o caseras)
- 160 gde pechuga de pavo sin piel, en dados
- 100 gde zanahoria en dados
- 120 gde tomate rallado o triturado
- 60 gde pimiento rojo picado
- 50 gde cebolla picada
- 250 mlde caldo de verduras
- 8 gde aceite de oliva (2 cucharaditas escasas)
- Ajo (1 diente)
- Comino molido y pimentón dulce
- Una hoja de laurel
- Sal al gusto
Preparación
- Calienta el aceite en una olla y sofríe la cebolla, el ajo y el pimiento 5 minutos a fuego medio.
- Añade el pavo en dados y dóralo 3 minutos, removiendo.
- Incorpora el tomate, el comino y el pimentón, y cocina 3 minutos más.
- Agrega la zanahoria, el laurel y el caldo, y cuece tapado 12 minutos.
- Añade las lentejas escurridas y cuece 5 minutos más, hasta que el caldo espese.
- Retira el laurel, prueba de sal y sirve caliente.
Por qué sacia
En muchas casas de Latinoamérica se comen lentejas en Año Nuevo como deseo de prosperidad; aquí van en un guiso ligero con pavo en lugar de chorizo o tocino. Pavo y lentejas suman proteína y fibra, una combinación que se digiere despacio y ayuda a mantener la saciedad en los días más desordenados de las fiestas. Las legumbres pueden dar gases y, con un GLP-1, esa hinchazón se nota más; por eso la ración de lentejas es moderada.
En números, cada ración reúne 31,6 g de proteína y 12,7 g de fibra con una densidad de 65 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Si las legumbres te sientan pesadas, empieza con media ración y tritura parte del guiso: el puré suele tolerarse mejor que el grano entero.
- Aguanta de 3 a 4 días en la nevera y se congela bien, así que el 1 de enero no hace falta cocinar.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 321 kcal | 642 kcal |
| Proteína | 31,6 g | 63,3 g |
| Hidratos de carbono | 36,7 g | 73,3 g |
| Fibra | 12,7 g | 25,3 g |
| Grasas | 6,1 g | 12,2 g |
| Peso aproximado | 494 g | 988 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Lentejas cocidas | 240 g | 278 kcal | 21,6 g | 19 g |
| Pechuga de pavo sin piel (cruda) | 160 g | 182 kcal | 37,9 g | 0 g |
| Zanahoria (cruda) | 100 g | 41 kcal | 0,9 g | 2,8 g |
| Tomate (crudo) | 120 g | 22 kcal | 1,1 g | 1,4 g |
| Pimiento rojo (crudo) | 60 g | 16 kcal | 0,6 g | 1,3 g |
| Cebolla (cruda) | 50 g | 20 kcal | 0,6 g | 0,9 g |
| Caldo de verduras (listo para tomar) | 250 ml | 13 kcal | 0,6 g | 0 g |
| Aceite de oliva | 8 g | 71 kcal | 0 g | 0 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
Más recetas
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 172421).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Turkey, whole, breast, meat only, raw (FDC ID 171098).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Carrots, raw (FDC ID 170393).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Peppers, sweet, red, raw (FDC ID 170108).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Soup, vegetable broth, ready to serve (FDC ID 171583).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .