Comida
Lentejas estofadas con verduras
Cada ración aporta 248 kcal, 15,7 g de proteína y 14,8 g de fibra, es decir, 6,3 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 35 minutos; salen 4 raciones.
Por ración
- 248 kcalEnergía
- 15,7 gProteína
- 14,8 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 6,3 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 9 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 600 gde lentejas cocidas, lavadas y escurridas (de bote, o unos 250 g en seco cocidas)
- 150 gde zanahoria en rodajas
- 100 gde pimiento verde picado
- 80 gde cebolla picada
- 200 gde tomate rallado o triturado
- 200 gde calabacín en dados
- 10 gde aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 500 mlde caldo de verduras
- Pimentón dulce (1 cucharadita)
- 1 hoja de laurel
- 2 dientes de ajo picados
- Comino, sal y pimienta al gusto
Preparación
- Calienta el aceite en una olla a fuego medio y sofríe la cebolla, el pimiento verde y el ajo 5 minutos, hasta que estén blandos.
- Añade la zanahoria y el calabacín y rehógalos 3 minutos.
- Aparta la olla del fuego, añade el pimentón y remueve unos segundos para que no se queme; agrega enseguida el tomate y cocina 5 minutos.
- Incorpora las lentejas, el caldo, el laurel y el comino y deja hervir suave 15 minutos, hasta que la zanahoria esté tierna y el caldo espese un poco.
- Si lo quieres más espeso, aplasta unas cucharadas de lentejas contra el borde de la olla y remueve.
- Prueba de sal, retira el laurel y sirve.
Por qué sacia
Las lentejas aportan proteína vegetal y mucha fibra, y el caldo y las verduras hacen un plato de cuchara con mucho volumen para las calorías que tiene. Con lentejas ya cocidas y sin chorizo ni morcilla, el guiso es más ligero que el tradicional y está listo en media hora. Como toda legumbre, puede dar gases: lavar bien las lentejas de bote y empezar por raciones pequeñas ayuda.
En números, cada ración reúne 15,7 g de proteína y 14,8 g de fibra con una densidad de 54 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Empieza por media ración: es un plato que llena mucho, y el resto se guarda 3 días en la nevera.
- Se congela bien en raciones individuales hasta 3 meses; descongélalo en la nevera la noche antes.
- Si te cuesta comer tanto líquido, sirve las lentejas con poco caldo y toma el resto aparte, a sorbos, más tarde.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 248 kcal | 993 kcal |
| Proteína | 15,7 g | 62,6 g |
| Hidratos de carbono | 41,4 g | 165,7 g |
| Fibra | 14,8 g | 59,1 g |
| Grasas | 3,6 g | 14,3 g |
| Peso aproximado | 460 g | 1840 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Lentejas cocidas | 600 g | 696 kcal | 54,1 g | 47,4 g |
| Zanahoria (cruda) | 150 g | 62 kcal | 1,4 g | 4,2 g |
| Pimiento verde (crudo) | 100 g | 20 kcal | 0,9 g | 1,7 g |
| Cebolla (cruda) | 80 g | 32 kcal | 0,9 g | 1,4 g |
| Tomate (crudo) | 200 g | 36 kcal | 1,8 g | 2,4 g |
| Calabacín o zapallito (crudo) | 200 g | 34 kcal | 2,4 g | 2 g |
| Aceite de oliva | 10 g | 88 kcal | 0 g | 0 g |
| Caldo de verduras (listo para tomar) | 500 ml | 25 kcal | 1,2 g | 0 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 172421).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Carrots, raw (FDC ID 170393).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Peppers, sweet, green, raw (FDC ID 170427).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC ID 169291).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Soup, vegetable broth, ready to serve (FDC ID 171583).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .