Name: Picadillo de carne magra con verduras
Prep time: 30 min
Total time: 30 min
Yield: 3 raciones
Ingredients: 360 g de carne picada o molida de res, 95 % magra (peso en crudo); 200 g de patata o papa en dados pequeños; 120 g de zanahoria en dados pequeños; 90 g de guisantes o arvejas; 200 g de tomate triturado; 60 g de cebolla picada; 240 g de arroz blanco cocido, para acompañar; 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas); Ajo, comino y sal al gusto; Un chorrito de agua

417 kcalEnergía por ración
31,9 gProteína por ración
5,4 gFibra por ración
30 minTiempo total · 3 raciones

Ingredientes para 3 raciones

360 gde carne picada o molida de res, 95 % magra (peso en crudo)
200 gde patata o papa en dados pequeños
120 gde zanahoria en dados pequeños
90 gde guisantes o arvejas
200 gde tomate triturado
60 gde cebolla picada
240 gde arroz blanco cocido, para acompañar
10 gde aceite de oliva (2 cucharaditas)

Además, sin valor nutricional relevante (no se cuentan en la tabla):

Ajo, comino y sal al gusto
Un chorrito de agua

Los pesos son los de cada alimento tal como aparece en su ficha: en crudo, cocido o escurrido, según se indica.

Preparación

Sofríe la cebolla y el ajo en el aceite durante 3 minutos.
Añade la carne y cocínala, deshaciéndola con una cuchara, hasta que cambie de color.
Incorpora la patata, la zanahoria, el tomate, el comino y un chorrito de agua.
Tapa y cuece 15 minutos a fuego medio, hasta que la patata esté tierna.
Añade los guisantes, cocina 3 minutos más y sirve con el arroz.

Por qué sacia

El picadillo se hace en muchos países de Latinoamérica y la carne picada se mastica con menos esfuerzo que un filete. Con carne 95 % magra, casi toda la energía de la carne llega como proteína, y la patata y las verduras en dados pequeños dan volumen y se integran en la salsa. Es un plato templado y sin fritos.

En números, cada ración reúne 31,9 g de proteína y 5,4 g de fibra con una densidad de 98 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína: Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.
Alto en fibra: Al menos 5 g de fibra por ración, una quinta parte de los 25 g diarios de referencia de la EFSA.
Fácil de digerir: Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.
Baja densidad calórica: 100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.

Si tienes poco apetito

El picadillo sin arroz se congela bien en porciones individuales.
También sirve para rellenar una tortilla de maíz o media arepa si prefieres algo más pequeño.

Información nutricional

Valores por ración y para la receta completa (3 raciones), calculados a partir de los ingredientes. Proteína por cada 100 kcal: 7,6 g.
Nutriente	Por ración	Receta completa
Energía	417 kcal	1252 kcal
Proteína	31,9 g	95,6 g
Hidratos de carbono	48,9 g	146,8 g
Fibra	5,4 g	16,3 g
Grasas	9,9 g	29,8 g
Peso aproximado	427 g	1280 g

Cómo se calcula

Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.

Aporte de cada ingrediente a la receta completa.
Ingrediente	Cantidad	Energía	Proteína	Fibra
Carne molida o picada de res, 95 % magra (cruda)	360 g	493 kcal	77 g	0 g
Patata o papa cocida (con piel)	200 g	174 kcal	3,7 g	3,6 g
Zanahoria (cruda)	120 g	49 kcal	1,1 g	3,4 g
Guisantes o arvejas cocidos	90 g	76 kcal	4,8 g	5 g
Tomate (crudo)	200 g	36 kcal	1,8 g	2,4 g
Cebolla (cruda)	60 g	24 kcal	0,7 g	1 g
Arroz blanco cocido	240 g	312 kcal	6,5 g	1 g
Aceite de oliva	10 g	88 kcal	0 g	0 g

Para organizar tus comidas

Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.

Más recetas

Albóndigas de pavo en salsa de tomateComida · 226 kcal · 27,9 g de proteína · 40 min
Crema de calabaza con garbanzos crujientes y yogurComida · 220 kcal · 9,3 g de proteína · 35 min
Pollo desmenuzado con verduras y arrozComida · 351 kcal · 33,7 g de proteína · 25 min

Ver todas las recetas

Fuentes

Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.

USDA FoodData Central: Beef, ground, 95% lean meat / 5% fat, raw (FDC ID 171790). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Potatoes, boiled, cooked in skin, flesh, without salt (FDC ID 170438). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Carrots, raw (FDC ID 170393). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Peas, green, cooked, boiled, drained, without salt (FDC ID 170420). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (FDC ID 168878). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed). consultado el 23 de septiembre de 2026.