Name: Pollo desmenuzado con verduras y arroz
Prep time: 25 min
Total time: 25 min
Yield: 2 raciones
Ingredients: 200 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada; 150 g de calabacín o zapallito en dados; 80 g de zanahoria rallada; 80 g de pimiento rojo en tiras; 40 g de cebolla picada; 150 g de tomate triturado; 160 g de arroz blanco cocido; 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas rasas); Comino, orégano y sal al gusto; Un chorrito de agua si la salsa queda seca

351 kcalEnergía por ración
33,7 gProteína por ración
4,3 gFibra por ración
25 minTiempo total · 2 raciones

Ingredientes para 2 raciones

200 gde pechuga de pollo cocida y desmenuzada
150 gde calabacín o zapallito en dados
80 gde zanahoria rallada
80 gde pimiento rojo en tiras
40 gde cebolla picada
150 gde tomate triturado
160 gde arroz blanco cocido
8 gde aceite de oliva (2 cucharaditas rasas)

Además, sin valor nutricional relevante (no se cuentan en la tabla):

Comino, orégano y sal al gusto
Un chorrito de agua si la salsa queda seca

Los pesos son los de cada alimento tal como aparece en su ficha: en crudo, cocido o escurrido, según se indica.

Preparación

Sofríe la cebolla y el pimiento en el aceite durante 5 minutos.
Añade la zanahoria y el calabacín y cocina 5 minutos más.
Incorpora el tomate y las especias y deja que se cocine 5 minutos.
Añade el pollo desmenuzado, mezcla y calienta 3 minutos.
Sirve el pollo con verduras junto al arroz.

Por qué sacia

El pollo desmenuzado se mastica con muy poco esfuerzo y se mezcla con la salsa, así que resulta jugoso aunque sea pechuga. La mayor parte del volumen del plato es verdura, que llena con pocas calorías, y el arroz blanco es suave y suele tolerarse bien. Como la carne ya está cocida, es una comida rápida para días en que cocinar da pereza.

En números, cada ración reúne 33,7 g de proteína y 4,3 g de fibra con una densidad de 81 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína: Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.
Fácil de digerir: Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.
Baja densidad calórica: 100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.

Si tienes poco apetito

El guiso sin el arroz se congela bien en porciones individuales; descongélalo en la nevera la noche antes.
Si tienes poco apetito, sirve primero el pollo con verduras y añade el arroz solo si te queda hueco.

Información nutricional

Valores por ración y para la receta completa (2 raciones), calculados a partir de los ingredientes. Proteína por cada 100 kcal: 9,6 g.
Nutriente	Por ración	Receta completa
Energía	351 kcal	703 kcal
Proteína	33,7 g	67,4 g
Hidratos de carbono	35,9 g	71,8 g
Fibra	4,3 g	8,5 g
Grasas	7,9 g	15,8 g
Peso aproximado	434 g	868 g

Cómo se calcula

Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.

Aporte de cada ingrediente a la receta completa.
Ingrediente	Cantidad	Energía	Proteína	Fibra
Pechuga de pollo cocida (deshebrada o desmenuzada)	200 g	302 kcal	58 g	0 g
Calabacín o zapallito (crudo)	150 g	26 kcal	1,8 g	1,5 g
Zanahoria (cruda)	80 g	33 kcal	0,7 g	2,2 g
Pimiento rojo (crudo)	80 g	21 kcal	0,8 g	1,7 g
Cebolla (cruda)	40 g	16 kcal	0,4 g	0,7 g
Tomate (crudo)	150 g	27 kcal	1,3 g	1,8 g
Arroz blanco cocido	160 g	208 kcal	4,3 g	0,6 g
Aceite de oliva	8 g	71 kcal	0 g	0 g

Para organizar tus comidas

Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.

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Fuentes

Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.

USDA FoodData Central: Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, stewed (FDC ID 171478). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC ID 169291). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Carrots, raw (FDC ID 170393). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Peppers, sweet, red, raw (FDC ID 170108). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (FDC ID 168878). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed). consultado el 23 de septiembre de 2026.